号码 9540 给我加油啊

HeartRunner 一款基于 BLE （低功耗蓝牙）的实时心率监测 Android 应用，专为跑步运动设计。连接蓝牙心率带，实时追踪心率数据，并通过语音播报提醒你保持在目标心率区间内。支持无心率带独立记录 GPS 轨迹。

功能特性 BLE 心率设备连接 — 自动扫描并连接符合标准蓝牙心率协议（ UUID 180D ）的心率带 实时心率监测 — 实时显示当前心率，支持 UINT8/UINT16 数据格式 心率区间管理 — 可配置最大心率与目标区间百分比，心率超出区间时自动提醒 语音播报 — 基于 TTS 的中文语音提醒，包括定时心率播报与区间越界警告 运动播报 — 可配置按距离和/或时间间隔播报速度、里程、时间、心率、平均心率、平均速度，与心率区间告警独立且告警优先级更高 心率趋势图 — Canvas 绘制的折线图，展示最近 60 次心率数据走势 高德地图 — 使用 osmdroid + 高德瓦片源，中文地图标注，实时显示位置和运动轨迹 地图全屏 — 点击全屏按钮可展开地图至全屏查看轨迹详情 WGS-84/GCJ-02 坐标转换 — GPS 坐标自动转换为 GCJ-02 ，确保在高德地图上精确显示 独立运动记录 — 无需连接心率带即可开始记录 GPS 轨迹、速度、里程等数据 数据导出 — 支持导出 GPX 和 TCX 格式的运动文件，可分享到第三方平台 前台服务 — 录制时自动启动前台服务，息屏后保持 GPS 和蓝牙连接 Material Design 3 — 支持动态取色（ Android 12+）和深色模式 技术栈 类别 技术 语言 Kotlin UI Jetpack Compose + Material Design 3 架构 MVVM （ ViewModel + StateFlow ） 地图 osmdroid + 高德瓦片源 蓝牙 Android BLE API 异步 Kotlin Coroutines & Flow 语音 Android TextToSpeech 权限 Accompanist Permissions 最低版本 Android 8.0 （ API 26 ） 目标版本 Android 16 （ API 36 ） 项目结构 com.heartrunner.app ├── HeartRunnerApp.kt # Application 初始化，创建通知渠道 ├── ble/ │ └── BleHeartRateManager.kt # BLE 扫描、连接、心率数据解析 ├── data/ │ └── WorkoutData.kt # 运动数据模型（轨迹点） ├── export/ │ └── WorkoutExporter.kt # GPX / TCX 格式导出 ├── location/ │ ├── CoordinateConverter.kt # WGS-84 ↔ GCJ-02 坐标转换 │ └── LocationTracker.kt # GPS + 网络定位与轨迹跟踪 ├── service/ │ └── HeartRateService.kt # 前台服务，息屏保活 ├── tts/ │ ├── BroadcastConfig.kt # 运动播报配置（距离/时间触发、播报内容） │ ├── HeartRateAlertLogic.kt # 心率区间判断与警报逻辑 │ └── TtsAlertManager.kt # TTS 语音播报管理 └── ui/ ├── MainActivity.kt # Activity 入口 ├── MainViewModel.kt # 状态管理与业务编排 ├── HeartRunnerScreen.kt # Compose UI 界面（含高德地图） └── theme/ └── Theme.kt # Material 3 主题配置 构建与运行 环境要求 Android Studio Ladybug 或更高版本 JDK 21 Android SDK 36 构建 ./gradlew assembleDebug 安装到设备 ./gradlew installDebug 运行时权限 应用需要以下权限：

BLUETOOTH_SCAN / BLUETOOTH_CONNECT （ Android 12+） ACCESS_FINE_LOCATION （用于 BLE 扫描和 GPS 轨迹记录） INTERNET / ACCESS_NETWORK_STATE （加载高德地图瓦片） POST_NOTIFICATIONS （ Android 13+，前台服务通知） 使用方式 打开应用，授予蓝牙和位置权限 点击「开始记录」直接开始 GPS 轨迹记录（无需心率带） 如需心率监测，点击「扫描心率带」连接蓝牙心率设备 地图实时显示当前位置和运动轨迹，点击全屏按钮可放大查看 点击设置图标，配置最大心率和目标区间 开启语音播报，应用将自动提醒心率状态 许可证 MIT License

“当我不再想 PB ，不再势在必得，而是抱着轻松享受比赛、随时可以退赛的心态时，我反而开始赢得比赛了。”

🏃‍♂️ 1. 备赛：伤痛的困扰

1 月份的香港渣打马拉松，我在 21km 处因伤退赛，这让我非常沮丧。

停跑、感冒、春节……这些因素叠加在一起，整个 2 月份我只跑了 33km 。其中 16km 还是大年初一跑的。本以为那是重新恢复的开始，结果右膝又出现了和香港退赛时相同的不适，不得不再次停跑 10 天。

一直到 3 月初，膝盖才算恢复。而留给柳州马拉松的时间，只剩下短短 3 周。

考虑到膝盖问题，我制定了保守的 3 周训练计划：第 1 周和第 2 周，分别完成了 22km 和 24km ，以及两次 12km 和 14km 的 LSD 。

然而到了比赛周，右腿膝盖突然再次不适。直到比赛前两天，走路时都能感觉酸痛。iPhone 健康甚至提示：**左右腿步伐不对称 5.1%**（平时都在 1% 以下）。

内心很是焦虑，纠结赛前是否要再跑一次。最终决定慢跑 3km 测试一下真实状态：如果膝盖不行，第二天量力而行；如果没异常，就当做赛前热身唤醒身体。

庆幸的是，跑的过程中，膝盖没有出问题。

带着忐忑的心情，我就这样去参赛了。但内心已经和自己和解：香港马拉松都退赛了，半马退赛也没什么，大不了当做是一场训练。

🌃 2. 开跑：我是谁，我在哪里

比赛前一晚，9 点就洗完澡关灯睡觉。但一直翻来覆去，怎么也睡不着。

半夜 1 点、2 点、3 点……醒来了好几次。每次醒来的第一反应都是抬手看表，发现还早，又继续闭眼休息。

凌晨 4 点 20 分，闹钟再次响起，终于到时间了。起床洗漱，吃两片面包、一根香蕉，清点装备，出发。

初春的清晨微凉。坐在滴滴上，穿过陌生的街道，那种感觉很奇特，甚至有点恍惚：我是谁，我在哪里？

枪声响起，按下马拉松歌单的播放键。第一首歌是杨乃文的《推开世界的门》。

音乐响起的那一刻，我感觉到的是亢奋。时隔 2 个月再次站在赛道上，周围都是同行人。只要能够跑起来，这种感觉就是美好的。

🌸 3. 赛道：紫荆花与心流

3 月的柳州，满城都是紫荆花。

起跑后经过大桥，穿过居民区，再跑到江边。沿途春风拂过，粉色的花瓣随风而落，撒满了跑道。

不知不觉跑到了 10km ，我开始有点心理阴影了——最近几次膝盖出问题，都是在 10km 之后。但是转念一想，半马也才 21km ，今天完赛应该没问题。

于是从 12km 开始，我将配速拉到了 4'40 。

当我跑得足够快的时候，我感受到自己进入了心流的状态：没有了烦恼和焦虑，只是单纯地在奔跑，一直往前跑就可以了。

一路经过几座桥，有不少上坡和下坡。忽然想起张震岳在妈妈重病时告诉他的一句话，人生无非是：

“上坡要努力，下坡要开心。”

🏁 4. 冲线：最后的战役

跑过 15km ，我知道今天应该稳了。此时平均配速是 5'08 ，我想要以 5'00 完成比赛。

于是一边盯着心率，太高了就降速，恢复了就加速。当耳机里响起周杰伦的《最后的战役》时，我离终点只有不到 1km 了。

“机枪扫射声中我们寻找遮蔽的战壕，儿时沙雕的城堡毁坏了重新盖就好……”

第一次听这首歌时我才初中。谁能想到曾经最不喜欢跑步的我，此刻正听着它，完成一次半马。

终点的拱门越来越近，我好像找回了丢失已久的兴奋感。掏出手机记录下冲刺的过程，按下手表的结束键： 1 小时 46 分钟，配速 5'00 。我觉得我又可以了。

记得前两次全马，我做了万全的准备：凡士林、袜子、防晒、墨镜……而这次，我只带了耳机。

当我不再想 PB ，不再势在必得，而是抱着轻松享受比赛、随时可以退赛的心态时，我就已经开始赢得比赛了。

走过完赛通道，拿到完赛奖牌，感受到志愿者们热情的欢呼和祝福。如果说跑步的意义是什么？那么在跌倒受伤后，选择重新站起来，战胜内心的 PTSD ，这就是意义。

🚄 5. 插曲：高铁晚点，被榨干

完赛后，按计划从柳州到广州南，再转深圳，大概晚上 9 点左右能到家。

不料广州暴雨，高铁大面积延误，车在来宾北硬生生停了 2 个多小时。

随后火车一路走走停停，到达广州已是晚上 11 点多。背着沉重的背包，挤上凌晨的高铁，回到深圳已经是凌晨 2 点多。

躺在床上的瞬间，感觉整个人像是一条被拧得紧紧的毛巾，完全被榨干了。又累又饿。

第二天请了半天假才慢慢缓过来。心里暗暗发誓：以后可能不会随便报省外的半马了……

近期 op 放假放假闲不住，起床就去花费 45 分钟跑个 10 公里热热身。 本来也是每天跑步，不过都是在健身房，较高配速跑步，再撸撸铁，一般都是两小时多。 近来放假，健身房关门了，就去硬化沥青路面跑步，连续跑一周，问题就出现了。

自身条件

穿的鞋子就是一个破烂安德玛运动鞋(较轻)，体重 130+，其实已经得过一次足底筋膜炎了,上次也是硬抗过来的。

问题解决

请教跑马大佬，有什么办法能根治病症，或者推荐什么比较经济的跑鞋。

大致介绍

楼主很久很久之前是个小黑胖子，一直受周围人歧视，后来大学毕业逐渐开始健身和跑步。 所以进化成了现在的黑皮体育生 ，后来在 B 站学了学跑姿，从前几年的第一次半马的 6 分配到了今年半马的 4 分配。

锻炼过程

跑步带来的正反馈比我之前做过的所有事都更加兴奋，学习更加专注也是一大优点。 所以从前年开始上强度，从每天三五公里逐渐增加到到十五公里，几乎每周都得跑 4-5 天。

事件由来

一直以为自己年轻可以撑得住。毕竟去年的足底筋膜炎也撑下来了，直到上个月跑了 300+公里，导致上周的膝盖外侧开始疼痛也就是"髂胫束综合征"。 右腿膝盖外侧在跑到 3-5 公里时,会在腿部弯折情况下突发性的刺痛，以至于只能右腿点地的那么跑，楼主以为逐渐适应即可，谁知越来越痛，几乎止步到 6 公里。

自我休息和治疗

休息

经过两天的休息，因为日常生活中影响不大，以至于我对跑步再次重燃希望，再次去跑步依然会在 3-5 公里附近途刺痛，毕竟跑步腿部不弯折是不可能的。

药物治疗

后来几天，楼主购买了原研药戴芬的双氯芬酸钠，吃了五天依旧不见效(这东西真的会闹肚子)，也用了扶他林,依旧不起作用。

后来做了 jeff 的拉伸和臀中肌锻炼也得以暂时缓解疼痛，但是依旧没能解决根本问题，

求跑步的前辈赐教，真的不想放弃跑步这个爱好。

上个周日，全马破四了，03:49:41 。

这周跑了 41.5 英里，是近几周最高的一次。训练结构很典型：三次 7–9 英里的长跑，几次 3–5 英里的恢复跑，还重新尝试了一次赤脚跑。

鞋子

跑鞋这事儿，我属于“物尽其用”型。之前的 Asics Gel Cumulus 硬是跑到 2000 英里（乘以 1.6 换算成公里）才退役。现在主力是 Adidas SL2 （已经 888 英里，还在扛），刚上脚 Boston 12 ，还没摸清感觉。有人说鞋子 800 英里就该退役，但我觉得 SL2 还能干，真不知道能不能也撑到 2000 。

波马可能会考虑再买双碳板鞋。现役的 Vaporfly 3 已经跑了 230 英里，两次隧道马的石子路也磨得差不多了。下一双也许会等 Adios Pro 系列打折再说。

音乐

这周试了下 180 bpm 的音乐跑步。以前听过舞曲版，太吵，这次换了重制古典+节拍器的版本。刚开始有点别扭，但找到节奏后，节拍声会“消失”，只剩音乐流淌，非常沉浸。看数据确实能把步频稳定在 180 （平时我是 190+）。

不过最后还是回到边跑边听书的老习惯，哈哈。倒是群跑时关掉耳机，脑子里循环毛不易的伤感歌曲《消愁》《一荤一素》，配上跑步节奏，竟然有种莫名的喜感。 感觉跑步时的步伐，使得人的频率提高，真的会改变心境：难怪跑步能治疗焦虑抑郁——因为它们和跑步时的状态，根本就“不在一个频道”。

今年配速快了一些，心率和以往大差不差，高了一点，从 5 月以来基本维持 60%左右的出勤率，也就是一个月跑个 18 次左右，因为只有工作日跑，间或偷个懒(^_−)，总共跑了 300 多公里了，争取年底跑到 600 公里！同志们都加油跑起来啊！

但老实说，这决定并不轻松。

犹豫

• 我其实不太喜欢出门旅游，更不喜欢热闹。
• 家门口的隧道马拉松，才是我的舒适区。
• 看着跑友们一报名就讨论订酒店，我甚至有点社交焦虑。

所以报名前，我犹豫了两天，还特地多花几块钱买了“后悔药”。

意义

但另一方面，2026 年对我很特别：

• 2016 年我开始跑步，刚好整整十年。
• 2026 年也是波马的第 130 届。
• 作为罕见病患者，十年坚持跑进波马，本身就是一个能讲述的故事。
  也许还能借此为病友组织（ FCS Foundation ）拉一些关注和支持。

所以现在，名已经报了，心里依旧复杂。
去，还是不去？意义，还是随心？

完整版跑步周记写在我的博客 折返点 2537 报名了波士顿马拉松

成绩 1:29:30 ，顺利完成赛前定下的“90 分钟内”目标。

前半程跑嗨了，配速 6:30/mi ，后半程肌肉发紧掉到 7:10/mi ，被 1:30 配速员追上，最后咬牙跟着冲过终点。

总排名 130 ，年龄组第 10 。

赛后脚底有轻微淤血，远比想象中轻松。

倒是因为赛前吃了布洛芬，出现一次血色尿液，虚惊一场（以后再也不乱吃药了）。

完整赛记见 https://conge.livingwithfcs.org/2025/09/12/ReturnPoint-harvest-marathon/

你不能交替的太快，如果太快反而会头朝下，跑的很慢，两个手指的交叉一定要掌握节奏，似快似慢，慢就是快，反而能跑的很快。在学校 办公室摸鱼的时候适合放松一下。

我在原游戏的基础上增加了评论功能，欢迎大家来试玩，留下您的宝贵意见。

那线下实体店呢？会不会好点？

1. 保留当前跑步的体能训练，不作修改
2. 暂停体能训练，跑步再继续
3. 新增户外步行的新的体能训练，跑步的时候再新增跑步训练

有人说睡觉也影响心率，确实平时凌晨 1 点多才睡，但是早睡改不过来了。

兄弟们该怎么改善哇

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也不知道自己是什么脚型，反正上次随便买了个“李宁赤兔 6pro”感觉还挺合脚，跑起来也感觉挺好，价格也挺合适，拼多多买的也就是 200 多点（不是什么官方店，但商品标题的左边，有一个黑底白字的“品牌”二字）。

所以，想让大家也推荐个跑鞋：大概也是这个价位，和“李宁赤兔 6pro”类型差不多（这样就不用担心脚型问题了）

• 引言
• 年初计划
• 跑团
  • 西雅图雷尼尔火山队
  • 西雅图 SU 跑团
  • 小站跑团
• 跑步记录
  • 总体数据
  • 天气分析
  • 跑步鞋使用情况
  • 亮点
  • 结论
• 结尾
• 更多相似文章

引言

鲍勃迪伦的歌曲《 Blowing in the wind 》 是这样开头的：

How many roads must a man walk down Before you call him a man?

一个男人要走多少路，才能配称为一个男人？

如今，拜各种可穿戴设备所赐，我们可以知道自己跑了多远，多久，多快。

今天，就来总结一下我的 2024 年的跑步记录。

年初计划

在 2023 年的跑步总结里，我提到了自己 [2024 年计划]( https://conge.livingwithfcs.org/2023/12/31/ReturnPoint-2023/#2024 年计划 )，就一句话，希望 2024 能把身体调回能跑半马的程度。

之所以这么写，是因为 2022 年的时候，我曾经每一周跑一次半马。那在我看来已经很了不起了。但是 2023 年，我的左脚底跖骨位置的筋膜开始疼痛，导致我只能跑段距离慢跑。

为了让自己的脚底筋膜尽快恢复，我减少了赤足跑步的次数，增加了鞋子的使用。减少跑步的距离，降低了速度。甚至尝试了 72 小时禁食，希望能激活身体的自愈能力，加速身体的恢复。

所以，恢复到能跑半马的程度，实际是希望自己的脚底筋膜好起来。

带着这样的愿望，2024 年的跑步记录开始了。

跑团

多年前，我看过一个有关跑步的纪录片，记录了一个业余跑者组成的跑团的故事。里面有一句话，说他们在一起“跑步时聊生活，不跑步时聊跑步”。当时觉得，真是很好的组织，很好的生活。

但我跑步时，多数时候都是一个人。

一个人的时间，一个人的节奏，一个人的呼吸，一个人的思绪。

但，2024 年，成了我的跑步社交元年。这一年，我一改一个人跑步的习惯，开始加入跑团。

西雅图雷尼尔火山队

年初的时候，我遇到了老乡和前同事光伟。他邀请我加入清华冬季勇士赛的西雅图雷尼尔火山队的微信群。

里面的人，多数是清华在西雅图的校友，组织起来一起参加清华校友跑步爱好者协会组织的清华冬季勇士赛：在每年的一月份，挑战自己的跑量。

我是作为观众，加入这个群的。因为我加入的时候，比赛已经过半，队伍的参赛队员也已经锁死了，不能报名。

我就看着这群人，跑量在前面的，半个月的跑量已经相当我半年的跑量了。这真是非常直接的对比。当时脑海里回想的是，优秀的人，更努力。

后来，群里组织群跑，我就去参加了。身边有神人，没有理由不去见面。

于是就认识 Todd ，春华姐等跑步达人。他们都是西雅图 SU 跑团的成员。

经由 Todd 的引荐，我和光伟一起加入了 SU 跑团。

西雅图 SU 跑团

SU 跑团，全称是 Seattle United Runners ，是一个由华人组成的跑步团体。每周都有固定的群跑活动，有不同的跑步速度组，适合不同水平的跑者。

就这样，我成了有组织的跑者。

群跑的每周二和周六日都有，地点是在西雅图东面的 Bellevue 。光伟和我距住在西面，离群跑地点比较远。参加了几次群跑之后，觉得不是那么方便。于是光伟提议开了个西区分舵。

西区分舵人比较少，但有群主光伟发现发掘了不少高手， 一妹 Sophia ，Mandy ，彭胡弯，JJ 都是绝对实力派，ZZ ，HH ，阳光夏，Casper 等，都经常来一起刷绿湖。夏秋之际，大家在绿湖组织了许多次周六群跑，一起吃瓜。

年底的时候，SU 跑团还有年会活动，我也参加了。

小站跑团

夏天的时候回国，经过表姐的引荐，我加入了小站秀跑团。

说起来还挺有意思的，我在家里跑了几次步，发现周围都没什么人跑步。后来问表姐，她说咱这儿也有跑团，介绍你加入。

我参与第一次跑团活动才知道，不是周围跑步的人少，而是我没看到。我起床跑步的时候，人家都已经跑完了。

就这样，在国内的一个月时间，我只要在家，就去参加秀跑团的团跑活动。

还赶上了跑团的团体聚会，喝酒吃饭唱歌，玩儿的不亦乐乎。

跑步记录

下面是基于 2024 年跑步记录生成的总结报告：

while my friend, 鲍勃迪伦说答案在风中飘。

总体数据

跑步第 9 年，跑满 366 天。连续跑步天数累计到了 1869 天。

总跑步次数：397 次
总跑步距离：约 2150 英里 （ 3460 公里）
总跑步时间：约 17003 分钟
平均每次跑步距离：约 5.4 英里
平均每次跑步时间：约 42 分钟

天气分析

晴天跑步次数：约 144 次
多云跑步次数：约 198 次
雨天跑步次数：约 52 次
其他天气：1 次雪天

跑步鞋使用情况

使用最多的鞋：Asics Gel-Cumulus 23 ，主要的训练就是它。
其他常用鞋：VaporGlove2 一双平底极简鞋，雨天有时会穿。 Barefoot: 41 次。今年显著减少了赤脚跑的次数。
比赛用的是 Nike VaporFly3 舍不得穿它训练

亮点

我的首马，是在 2024 年 6 月 9 日举行的隧道马拉松。

为了这个马拉松，我训练了 18 周，记录了详细的训练过程。

认真训练，换来了满意的成绩。首马成绩是 2 小时 52 分 25 秒，年龄组第三名。

这算是 2024 年的一个里程碑。

结论

2024 年是一个非常积极的跑步年，总跑步距离超过 2300 英里，平均每月超过 33 次跑步。在多云天气下跑步次数最多，温度范围从-8 摄氏度到 25 摄氏度，显示了在各种气象条件下的持续坚持。AGC23 是最常用的跑步鞋。

结尾

每年跑步，花不少时间，今年除了跑步，还在跑群的活动里投入了时间。要感谢家人对我一贯的支持，才让我跑步跑得开心顺心。

2025 年呢，我的计划是从冬季勇士赛的观众变成参与之，一月份卷一卷里程。二月份开始一轮训练，准备 6 月份再跑一次隧道马拉松。9 月份参加一次丰收半马。其他的时候，没有比赛，单纯享受跑步乐趣就好啦。

虽然鲍勃迪伦说，答案在风中飘，但能不能成为男人，其实没那么要。

做个跑者，就挺好。

2025-01-10 初稿 

• 7 月份的时候跑 1 公里就开始喘。
• 7, 8, 9 月都在随便跑跑的状态。
• 大约 10 月份开始比较认真的训练。

到目前可以：

• 不太费力的跑上 10 公里+。
• 体重减轻了大约 10kg 。
• 中重度脂肪肝变成轻度。
• 体力/精力 也改善明显。

25 年上半年想试试半马。

从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。

3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。

3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。

接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。

有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ， 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。

我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。

6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。

除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。

到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。

接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）

有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。

真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。

附图，RQ 数据等截图

但是提速的话有碳板，平时训练如果是无板材的鞋子还能“锻炼”到足底？何必要一个尼龙板呢？只是为了便宜？

赛前也没好好练，但我感觉就算好好练，最后 10KM 始终没法挺住，上一次马拉松赛前还是练了的，后 10KM 几乎也是走下来的。不过我也比较佛系，能跑下来也不错了。

途中看到一个女的，在路边拦电动车，让电动车带她一截，还大声说「没事的」，我听着都尴尬😅。我看到的是拦了两次，稍了估计 1KM 。

如愿破四，03:57:26 完赛。可能以我现在的能力，破四还是有些勉强。这次的全马明显比之前跑过的两次要累很多，特别是最后一公里，感觉随时都有可能抽筋。如果追求成绩，全马确实对身体很不友好。以后应当不跑全马了，即使跑也是完全不追求成绩的吃逛模式。

破四的配速为 5 分 40 秒。对于一般的业余跑者无法跑出完美线路，加上 GPS 误差，大概需要 5 分 35 秒的表显配速才能破四。计划前 37 公里保持 5 分 35 秒配速，最后 5 公里根据身体状态适当调整配速。实际操作过程中实际配速必须快于 5:30 才能将进水站、上厕所花费的时间追回。

补给方面自己准备了 3 个能量胶。比赛开始前 30 分钟吃一条，8 公里/16 公里各一条。为了充分补给，几乎每个水站都进。补给策略是以运动饮料为主，在补给香蕉、盐丸、能量胶后适当补充一些纯水。

尽管已经充分补给，在过了 30 公里后依旧会有明显的疲劳感。最后 5 公里已经没力气拿出手机拍照，就想着快点跑完。最后一公里开始感觉有些不太对劲，随时都有可能会抽筋，停下来稍做拉伸后才好些。

最终如愿破四，03:57:26 完赛，表显配速 5:36 。相比破四的喜悦，更多的还是疲倦。跑步是为了健康，成绩只是微不足道的副产品。

联想到基普乔格破 2 时行动时，前方有一辆投射投影的配速车

还有田径比赛的时候跑道侧有移动的灯光标识。

感觉如果有这样一个东西在足够便宜的前提下，会让人操场跑圈跑间歇的时候可能更舒服的？

来请教一下，有没有比较成熟且不会很贵的方案。

抖音上刷到一家类似的（但是产品线功能更全的），报价 7 位数开始，有点恐怖了。

叠甲：跑间歇的时候快个几秒慢的几秒当然不会很影响到训练效果，只是在想有没有什么可以更有趣的方式

于是如题

1. 不看心率，大概能够 32 分钟跑完 5 公里，心率从第二公里开始就持续在 160 以上，结束时 170 甚至 180 。
2. 看心率，设置了心率超过 156 预警，配速直接掉到了 7 分钟，并且不知道为啥，跑了 3 公里就坚持不下来了，可能注意力太多在心率上了？

我现在是应该继续按照 1 跑，还是按照 2 跑，还是继续降心率呢。 或者还有另外几个选项：

1. 会不会是手表测心率不准？
2. 要不要等天气凉快点再跑？

目前跑步不是很规律，有时候一周两跑有时候两周一跑，不知道和这个是否也有关。

另外，不知道为啥，每次跑步完，小腿外侧很痛，感觉那块肌肉火辣辣的。