吃東西也能健康瘦！三餐攝取20種「超級燃脂食物」搭配運動，一個月腰內肉減半、大腿瘦一圈！ | BAZAAR

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2025年11月14日週五上午2:31

如果你想健康減肥、維持體態，那飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素！尤其適量攝取所需營養很重要，只靠「少吃」多運動減輕體重，沒有吃到基礎代謝率，這樣的減肥方式並不能維持長久，反而容易在密集的減肥過程結束後復胖（甚至胖更多！）

本篇精選20種營養師推薦的蛋白質含量高、低GI（影響血糖升糖指數低）等的「超級燃脂食物」，只要取代原本三餐的某幾樣食物原型，並搭配適量運動調整三餐飲食，一個月就能健康減去多餘脂肪！

往下滑看20種超級燃脂食物（文末附搭配建議菜單）▼

超級燃脂食物１：酪梨

PHOTO CREDIT: Sitthipong Inthason / EyeEm

每日建議攝取量：約10克

酪梨屬於油脂類，其中含有不飽和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾，讓身體不容易餓更能健康瘦！除此外，酪梨中含大量可美肌的維生素C，具有防老化、抗氧作用，能防止肌膚老化。而且酪梨中富含維生素E，可促進血液循環，吃出活腦力，每天吃就能幫助身體充電，還能讓身體不容易累！

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超級燃脂食物２：深色葉菜類

PHOTO CREDIT: Westend61

每日建議攝取量：300克

深色的葉菜類蔬菜像是菠菜含鐵量高達1.6毫克（大約佔每日需求的十分之一），因此在攝取深色蔬菜的過程中，能有效地將氧氣輸送到整個身體，幫助身體在燃燒脂肪的同時鍛煉肌肉，增加身體的肌耐力！

超級燃脂食物３：蘆筍

PHOTO CREDIT: Michelle Arnold / EyeEm

每日建議攝取量：300克

蘆筍只要100克就能提供2.8克纖維和僅27大卡的熱量，而且100克蘆筍的蛋白質含量約有三克，遠高於其它蔬菜類，高纖不僅能促進腸胃蠕動，還能增加飽足感！

超級燃脂食物４：鮭魚

PHOTO CREDIT: Claudia Totir

每日建議攝取量：100-300克（每人蛋白質攝取量可能有所不同）

大部分的魚類都是減脂食物的好選擇，除了含有豐富白質外，還相當有飽足感，不過鮭魚絕對是燃脂食物界的MVP，100克的鮭魚大約只有160大卡！

而且根據研究指出鮭魚可以有效幫助脂肪燃燒並減少發炎，同時含有對心臟健康的omega-3脂肪酸，以及維他命A、C，能幫助維持肌膚水嫩Q彈，更能有效改善肌膚粗糙與痘痘狀況，維多利亞貝克漢與Vera Wang更曾在採訪中提到她們每天都會吃鮭魚！

超級燃脂食物５：雞肉

PHOTO CREDIT: istetiana

每日建議攝取量：100-300克（每人蛋白質攝取量可能有所不同）

雞肉是人體攝取優良蛋白質的重要來源之一，尤其當身體攝取大量的雞肉後，飽足感可以持續較久，超適合想減脂的你！而且動物性蛋白中含有色胺酸，可以幫助增加血清素穩定情緒，減肥同時兼顧好心情也很重要！

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超級燃脂食物６：豆類

PHOTO CREDIT: piyaset

每日建議攝取量：20-50克（各類豆類不同）

豆類是攝取蛋白質的重要來源（半杯黑豆中含約含有7克蛋白質），有助於增強肌肉、燃燒脂肪，而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維也有助於防止血糖升高，能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖，當血糖穩定就不容易感到飢餓，毛豆、黑豆都是不錯的選擇！

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超級燃脂食物７：藜麥

PHOTO CREDIT: mikroman6

每日建議攝取量：80克（每人碳水化合物攝取量可能有所不同）

藜麥不僅能滿足你對碳水化合物的渴望，而且每份當中就含有6克的良好蛋白質來源，能有助於維持肌肉量。除此之外藜麥也是鎂的重要來源（每半杯約60毫克），有助於促進睡眠，好的睡眠品質對於減肥來說也非常重要！

超級燃脂食物８：燕麥

PHOTO CREDIT: Arx0nt

每日建議攝取量：80克（每人碳水化合物攝取量可能有所不同）

碳水化合物是人體的主要熱量來源，因此有許多人為了減肥而減少碳水化合物，但是經常吃多種類的碳水化合物（如燕麥、糙米等）實際上可以幫助新陳代謝。如果您想從減糖開始執行減肥，每天的攝取量建議也需要維持1份醣類：2份蛋白質的比例才足夠！

超級燃脂食物９：堅果

PHOTO CREDIT: La Bicicleta Vermella

每日建議攝取量：約10克（約5-6顆杏仁）

堅果富含健康的脂肪、纖維和蛋白質，是具有健康營養素和達到飽足感的絕佳組合！堅果類如杏仁、山核桃和南瓜子，是可以減少腹部脂肪的健康脂肪；有些堅果如核桃具有極少量的ALA（alpha-次亞麻油酸，屬於Omega-3脂肪酸的一種），還可以幫助緩解發炎！

超級燃脂食物１０：優格

PHOTO CREDIT: wilatlak villette

每日建議攝取量：210克

優格中的益生菌可以支持腸道健康，尤其當腸道好菌多新陳代謝也會跟著好，還能有助於免疫系統運作！尤其優格推薦「希臘優格」，其中含有蛋白質能比碳水化合物消耗更多熱量，搭配水果或堅果當成早餐一起吃很適合！

超級燃脂食物１１：鮮奶

PHOTO CREDIT: Jose A. Bernat Bacete

每日建議攝取量：約240 c.c.

全脂牛奶中富含人體所必須的氨基酸，可充分被人體吸收，做為身體組成修補之用。一份的牛奶就能提供大量的骨骼生成鈣和動物性蛋白質，而且能幫助身體合成維生素D和A，如果有乳糖不耐症的人，記得要多攝取深綠色蔬菜來取代牛奶補鈣！

超級燃脂食物１２：葡萄柚

PHOTO CREDIT: huseyintuncer

每日建議攝取量：約100克

葡萄柚是一種低熱量的水果，很適合做為飯後水果增加飽足感！除此之外葡萄柚更富含抗氧化劑，包括維生素C和β-胡蘿蔔素，可支持健康的免疫系統功能，而且每顆纖維高達3公克！

超級燃脂食物１３：莓果類

PHOTO CREDIT: BRETT STEVENS

每日建議攝取量：約100克

莓果類是水果中營養價值高、熱量又低的水果之后！草莓、藍莓與蔓越莓中富含纖維，能有助於提高飽足感並幫助燃脂，更重要的是，莓果類中富含抗發炎、抗氧化成分，也能有助於增強免疫力！

超級燃脂食物１４：椰子油

PHOTO CREDIT: AshaSathees Photography

每日建議攝取量：約15-20克（建議低於每日攝取卡路里10%）

椰子油中所含的某些飽和脂肪（中鏈甘油三酸酯，也稱為MCT）被認為可以促進新陳代謝，但在13克椰子油中約有11克飽和脂肪，因此支持和反對食用椰子油的人各據一方。

不過像歐美女星葛妮絲派特洛也是椰子油眾多的擁護者之一，她會在早晨用一湯匙的椰子油漱口再吐掉，接著喝兩大杯水來進行口腔殺菌（印度傳統醫學的阿育吠陀油漱口殺菌法），除了能抑制食慾也能預防牙菌斑。

超級燃脂食物１５：雞蛋

PHOTO CREDIT: dusanpetkovic

每日建議攝取量：1-3顆（依每日蛋白質攝取量可能有所不同）

雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分，雞蛋絕對是價格樸實、營養成分又相當好的蛋白質來源！

超級燃脂食物１６：無糖抹茶

PHOTO CREDIT: Sitthipong Inthason / EyeEm

每日建議攝取量： 500-1000 c.c.

雖然抹茶並不能有助於直接燃燒卡路里，但有大量研究指出抹茶確實有「增強」人體脂肪燃燒的能力，但實際效果可能因人而異。不過抹茶中的兒茶素（EGCG）除了抗氧化成分的含量比綠茶多，還能幫助減緩細胞衰老和慢性病的發生機率，此外綠茶還能有效降低膽固醇，超適合每天早晨喝一杯喚醒身體！

超級燃脂食物１７：辣椒

PHOTO CREDIT: Richard Buijsman / EyeEm

每日建議攝取量：依口味喜好自行決定

辣椒素是使辣椒變辣的化合物，根據研究指出可能會輕度提高新陳代謝的速度，但並不能直接影響燃燒卡路里，而是辣椒能讓用餐的過程更容易得到滿足感，有時候減肥吃的三餐就是因為空虛感，容易不小心越吃越多，也許辣椒粉能讓你更有效抑制食慾！

超級燃脂食物１８：薑黃

PHOTO CREDIT: Westend61

每日建議攝取量：5-10克

薑黃有調節膽固醇、促進代謝、抑制食慾的作用，搭配各式運動對瘦身的效果相當有效；此外薑黃還有調節血糖的作用，並增加胰島素的敏感程度，因此多吃薑黃甚至還可以預防糖尿病、降血脂。

＊胃食道逆流、肝腎功能不佳的人不適合多吃薑黃，建議先諮詢醫師。

超級燃脂食物１９：肉桂粉

PHOTO CREDIT: Westend61

每日建議攝取量：5-10克

靠著吃燃脂食物幫助減脂必須注意要讓「血糖穩定」，血糖沒有忽高忽低就不容易感到飢餓。以某些香料來說，例如肉桂和荳蔻，可以穩定血糖、提高胰島素敏感性，並減少腹部脂肪的累積！

超級燃脂食物２０：乳清蛋白

PHOTO CREDIT: Jun

每日建議攝取量：約30克

如果你的運動包含重訓，那攝取乳清蛋白更能有助於肌肉的修復與組成！因為肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里多，更能有助於維持多餘脂肪的新陳代謝！

看完以上20種超級燃脂食物是不是躍躍欲試呢？今天就出發超市或線上下單加入購物車，開始從飲食改變健康瘦吧！

【減脂三餐菜單推薦】

減脂三餐菜單推薦＃1：燕麥水果優格

PHOTO CREDIT: Ekaterina Smirnova

減脂三餐菜單推薦＃2：堅果水果隔夜燕麥粥

PHOTO CREDIT: Arx0nt

減脂三餐菜單推薦＃3：酪梨蛋吐司

PHOTO CREDIT: Arx0nt

減脂三餐菜單推薦＃4：蘆筍鮭魚排

PHOTO CREDIT: gbh007

減脂三餐菜單推薦＃5：酪梨波菜鮮蝦蛋沙拉

PHOTO CREDIT: Lilechka75

減脂三餐菜單推薦＃6：酪梨波菜藜麥沙拉

PHOTO CREDIT: Westend61

＊本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導，未經授權同意不得轉載

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