增肌要吃肉、減脂少澱粉？一圖看最強餐盤「黃金比例」3種高蛋白怎麼選

哪些人最容易產生運動傷害？運動傷害也有高危險群？運動傷害除了可能因為運動前暖身或運動後的收操不確實造成，或是長期只做單一種運動外，也跟本身的身體特性有關聯！專家指出3大類族群最容易產生運動傷害：運動傷害高危險群之一：年輕族群

新北市立土城醫院復健科主任黃書群指出，年輕族群的運動傷害，往往就是因為年齡本身造成，並且與「重量迷思」關聯性高，因此，往往也是只做單一種類運動「重訓」的人。

這是因為年輕人恢復力好，自我設定的目標比較高，常追求短期內看到訓練成果，因而容易忽略身體發出的微小警訊，導致訓練量或強度在短時間內暴增。過度訓練不僅會導致局部肌肉與肌腱發炎，更可能引發壓力性骨折等更嚴重的傷害。

此外，年輕人對「練越重越有效」的迷思也需打破。黃書群醫師說，過重的負荷會直接超出關節軟骨與韌帶的承受力，增加受傷的機率，此外，核心或穩定肌群不足，會造成代償性動作，導致受傷，這也是重量訓練最危險的地方。

當試圖舉起過重的重量時，如果核心肌群（腹部、背部深層肌肉）或穩定肌群（如臀中肌、肩袖肌群）力量不夠，身體會本能地尋找其他肌肉來「代償」。例如用腰椎擺動來完成臥推、用頸部肌肉來穩定深蹲姿勢。這些錯誤的代償動作是導致慢性疼痛和急性受傷的元兇。

黃書群醫師強調，「漸進負荷」才是安全又有效的重訓原則，必須在「正確姿勢」下，循序漸進地增加負荷，才能讓肌肉、肌腱和韌帶有時間適應。

運動傷害高危險群之二：銀髮族

銀髮族的運動傷害，與「退化性問題」和「衝擊」有關。「老年人與退化性問題的關聯性較高。」黃書群醫師指出。隨著年齡增長，關節軟骨、肌腱韌帶自然會產生耗損。在這種情況下，若再進行高衝擊、不適合的單一運動，無疑是加速關節的老化。

在復健科，醫師開立「運動處方」絕對不隨便，而是如同開藥一般嚴謹的醫學行為。黃書群醫師透露他會綜合評估患者的三大面向：過去病史、目前體適能狀況以及運動的目標，來客製化最安全的運動計畫。運動處方的內容主要包括:有氧、阻力運動、伸展，並視情況搭配物理儀器治療，例如熱敷、電療或超音波等。

他特別建議銀髮族，運動模式應該以低衝擊、強調平衡與肌耐力為主，例如水中運動，水的浮力可大大減輕關節負擔，同時提供全身性的阻力訓練。

由於人體存在極大的個體差異，同樣是「均衡運動」，不同年齡層和體重狀況，運動建議也會有所區分，應該將重點放在平衡與肌耐力的訓練。，減少對關節的衝擊。

運動傷害高危險群之三：體重過重者

體重過重者不分年齡，關鍵在於體重本身形成運動過程中對身體的負擔，例如對於膝關節、踝關節形成數倍於原先體重的負荷力道，稍有不慎就會造成傷害。因此對於體重過重者，優先考慮的應該是先減輕體重，減少身體的負荷，再追求其他運動的目標。

黃書群醫師表示，為了保護關節，體重過重者應避免跑跳類的動作。他建議優先選擇對關節負擔較小的運動，例如滑步機、游泳或固定式腳踏車。他也特別提醒，不分族群特別是體重過重者，為避免運動造成關節的傷害，運動前充分暖身、運動中維持正確姿勢、運動後進行收操與筋膜放鬆、以及重訓強度請遵循「漸進原則」，切勿一次追求高重量。

增肌？減脂？飲食比例不同

對於體重過重者，除了注意運動的種類，日常飲食也可搭配調整，才能以較有效率的方式，先減脂，再去考慮其他。其他族群較沒有體重負荷的考量，就可以針對增肌、減脂兩大目標，直接觀察自己的飲食型態是否能夠配合運動，一起往自己的目標邁進！

就一般的概念來說，運動增肌一定會比正常飲食多一些蛋白質，運動減脂一定會比正常飲食少一點碳水化合物，至於比例的差別，營養師郭環棻建議：

值得注意的是，有運動習慣的人，往往會補充高蛋白營養補充品，購買時除了要注意產品標示中是否有額外添加一些調整口味的添加糖分，可能會造成熱量計算的誤差。高蛋白補充品也分成三大類，攝取時可多注意：

• 濃縮乳清蛋白保留一部分乳糖與脂肪，蛋白質濃度大約在70%～80%之間。

• 分離乳清蛋白降低乳糖與脂肪含量，蛋白質純度超過90%。

• 水解乳清蛋白將蛋白質水解為小分子胜肽形式，有助於更快速吸收。

乳清蛋白確實是蛋白質營養，但是不建議當作正餐替代品，因為原型蛋白質食物還包含許多其他營養素，高蛋白食品不一定包含，長期食用應注意營養均衡。

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原文引自：增肌要吃肉、減脂少澱粉？一圖看最強餐盤「黃金比例」3種高蛋白怎麼選