壓力讓大腦「說謊」製造食慾正念飲食助擺脫假性飢餓

吳紹尹

2025年11月2日週日下午2:42

飯後不到1小時又想吃東西，當心假性飢餓找上門。國外多項研究顯示，當人們處於焦慮或無助狀態時，壓力會讓大腦製造進食慾望。營養師薛曉晶建議，民眾可透過「正念飲食」訓練，學會分辨真假飢餓，避免情緒性進食帶來的健康問題。

**當人們感到孤單、焦慮、無助或疲倦時，大腦會錯誤解讀這些訊號，產生假性飢餓。（示意圖／Pexels）**

薛曉晶在臉書引述多篇研究指出，當人們感到孤單、焦慮、無助或疲倦時，大腦會錯誤解讀這些訊號，產生假性飢餓，也就是「情緒性進食」。這種狀態會使體內「壓力荷爾蒙」皮質醇升高，增加對高糖、高脂食物的渴望。

「情緒性進食短期內雖能讓大腦分泌多巴胺，產生愉悅感，但在獲得暫時性滿足後，往往伴隨更強烈的罪惡感。」薛曉晶表示，長期下來可能造成體重波動，甚至發展為暴食症等飲食障礙問題。

**陷入假性食慾的徵兆包括：吃完正餐不到一小時就想吃甜食、心情不好時特別想吃東西。（示意圖／Pexels）**

根據薛曉晶的分析，陷入假性食慾的五大徵兆包括：吃完正餐不到一小時就想吃甜食、心情不好時特別想吃東西、明明不餓卻不斷找東西吃、進食後出現內疚感，以及晚上特別容易嘴饞。

為了幫助民眾擺脫假性飢餓，薛曉晶推薦三步驟正念飲食法。第一步是當有食慾時，先停3秒問自己「我需要食物，還是需要放鬆」。她解釋，真飢餓通常是距離上一餐3小時以上，且肚子有輕微咕嚕聲；而假飢餓則是飯後不到一小時、只想吃甜的或炸的食物，且多在情緒低落時出現。

第二步是用非食物的方式安撫自己，讓大腦回到覺察是否真餓的狀態。薛曉晶建議可以泡一杯熱茶、做深呼吸、聽音樂、散步、伸展身體，或寫下當下的感受。

**選擇低升糖指數、富含鎂與色胺酸的「穩定型點心」代替暴食，有助於血糖穩定。（示意圖／Pixabay）**

第三步則是選擇低升糖指數、富含鎂與色胺酸的「穩定型點心」代替暴食，有助於血糖穩定、刺激血清素分泌，進而穩定情緒。她推薦的穩定型點心包括地瓜加無糖豆漿、無糖優格加燕麥加肉桂粉、山藥泥加枸杞，以及黑巧克力加堅果並深呼吸三次。

薛曉晶強調，正念飲食訓練能幫助降低吃甜食的慾望與情緒性進食的發生率，同時增強自我覺察與自我同情，從根本預防因情緒引發的飲食問題。

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