德國最新研究：早餐「這樣吃」熱量燃燒多2倍！吃對早餐防生病

健康2.0

2025年11月10日週一上午8:00

不吃早餐卻把晚餐吃得像國王嗎？德國一項最新研究指出，這種飲食模式可能會讓身體的新陳代謝變得遲緩，研究還發現，即使攝取相同熱量的食物，若選擇在早上食用，燃燒的卡路里會比晚上多出兩倍，專家建議無論是否正在減重，將大部分的熱量集中於早餐攝取，不僅有助於控制體重還能預防代謝疾病。

早餐攝取有助啟動新陳代謝

東元綜合醫院家庭醫學科主治醫師姜惠珊表示，現代人因為比較忙碌，或是早上食慾不好，常會容易省略掉早餐，想藉此減少熱量的攝取。但其實早餐是非常重要的，就算是減重，還是建議要吃飽吃好，可以減少晚餐的攝取。姜惠珊強調，「一日之際在於晨」，早上要能夠啟動身體的代謝，就是要吃進早餐，因為經過一個晚上沒有進食，身體的能量都會偏低。

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早餐攝取與晝夜節律息息相關

成大醫院家庭醫學部主治醫師鄭翔如認為，吃早餐這件事情也關乎著人體生理時鐘的運行。如果能讓吃早餐的時間點與身體的晝夜節律保持協調，將有助於改善身體的健康狀況。起床後一到兩個小時內進食，通常有助於提高身體的能量，並使飢餓和腸道的節律始終一致。

研究指出，不規律的用餐時間可能會導致腸道微生物與晝夜節律基因作用紊亂，進而導致肥胖和高血糖。因此，維持飲食與晝夜節律步調一致，對健康的維持很重要。

晚餐不宜吃得過量

彰濱秀傳醫院外科部主任林建華表示，晚上是一天當中基礎代謝率較低的時候，人開始要進入休息的狀態，所以這個時候就不宜再吃太多。除此之外，飲食上還要特別強調吃對食物，會有益於增加熱量的代謝。假設蛋白質含量稍微高一點，身體在消化蛋白質的過程中，會消耗能量，分解代謝食物。林建華強調，吃對食物是有利身體代謝，所以吃的時間、吃對正確的食物，對於減肥很重要。

彰濱秀傳醫院新陳代謝科主治醫師蕭立偉認為，攝取適當的營養素，熱量可以輔助荷爾蒙的運作，連帶讓身體去進行腦力激盪，去上班或是勞力的動作。

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大腦中央生理時鐘影響進食反應

研究發現，大腦中的中央生理時鐘會調控一天當中進食反應的變化。與其他時段相比，剛起床時候攝取餐食，雖然升糖反應較低，但會引發較強的飽足感與生熱反應。

中山醫學大學營養學系兼任助理教授廖誼青表示，在早餐攝取較高比例的熱量，尤其是碳水化合物，比起將相同餐食安排在晚餐時間，更有助於長期控制肥胖和其相關的代謝症候群。但若跳過早餐或晚餐進食過晚，會比較不利於代謝。

早餐吃得飽吃得好有助控制體重

姜惠珊指出，如果有吃早餐讓能量足夠再去消耗，會比較能夠消耗脂肪。一般來說，能規律攝取早餐的人，體脂率通常比沒有吃早餐的人來說是相對較低的。她建議早餐要吃得飽吃得好，能夠幫助身體的代謝，在體重控制上能夠控制得更好。

中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部部長顏啟華教授也認為，將一整天的熱量集中在早餐，這些人相對來說，體重減輕的會比較多。一般吃東西尤其要減重的話，原則是要多纖維、少糖、少油。基本上早餐建議以一些比較原形的食物為主，要多纖維、蛋白質要充足。

對於熱量的消耗，早上優於晚上，而且早餐後食物引起的血糖和胰島素濃度升高狀況，會比晚餐後低。因此，相較於一頓豐盛的晚餐，選擇一頓豐盛的早餐，對於防止代謝性問題會是更好的選擇。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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