最省錢的關節保養在餐桌！「修復軟骨菜單」6大營養食物公開

早安健康編輯部

2025年12月2日週二下午6:00

不論是運動或日常生活，關節保養離不開關節軟骨。這層覆蓋在長骨末端的光滑、白色、具有彈性的組織，就像一層充滿水分的海綿，吸收了步行、跳躍等日常活動對骨骼產生的衝擊力。它的光滑表面經研究發現，摩擦係數甚至比兩個光滑的冰層之間的摩擦還要低。關節軟骨還能將關節承受的壓力，均勻分散到下方的骨骼，避免壓力集中於一點，造成骨頭受損。神奇的軟骨，竟充滿水分

而軟骨的運作原理，也真的很像海綿：軟骨主要由膠原蛋白纖維和蛋白多醣等組成，具有很強的親水性。平時軟骨中就有許多水分，當關節承受壓力時，水分子會從軟骨中被擠出到關節腔，軟骨的體積會略微變形和壓縮，藉此吸收衝擊力。

當壓力解除後，軟骨會重新吸入關節腔內的滑液（包含營養物質和水分），恢復到原來的形狀。請注意，軟骨就是在這個時後補充水分，順便吸收關節腔液體中的營養成分，因為供給全身養分的血液循環系統，並無法直接接觸到軟骨，必須用這種間接的方式才能補充營養。

軟骨絕非是「死的」物質，或是像路邊的石頭不需要營養補充。缺乏營養的軟骨細胞，將無法適時補充前述那些擠壓關節的過程所造成的各種損傷，以及新生軟骨細胞，關節發生病變就不足為奇。

透過一般飲食保養關節，最划算最妥當

固然市面上有許多標榜膠原蛋白、葡萄糖胺等保健食品，也有透過醫療方式注射相關關節營養或潤滑材質，但人就是要每天吃飯，吃下去的營養如能著重關節保養所需，可以說是最划算也一舉兩得的做法。能夠做到均衡飲食，關節仍感覺到不適，再就醫檢查也不遲。

事實上透過均衡飲食即可滿足軟骨所需的大部分營養。針對不同功能，軟骨所需的營養可分成三個方面：膠原蛋白合成與軟骨維護、抗發炎與減緩關節不適、骨骼強化與抗氧化。值得一提的是，發炎與自由基都會加速損傷軟骨，因此飲食補充除了給予軟骨生長營養，也要減少損害軟骨的因素。

膠原蛋白合成與軟骨維護

芭樂
維生素C：維生素C是合成膠原蛋白的輔酶，也是維護軟骨的重要營養素。
雞肉
蛋白質（胺基酸）：提供製造膠原蛋白、蛋白多醣的原料（胺基酸），幫助重建、維護關節中的軟骨。

抗發炎與減緩關節不適

鮭魚
Omega-3 脂肪酸：Omega-3 可合成讓發炎過程較輕的前列腺素 PGE3，有助於減緩發炎反應與疼痛。
洋蔥
有機硫化物、類黃酮素：有機硫化物是軟骨成分；類黃酮素可加強關節內膠質彈性並抑制發炎。

骨骼強化與抗氧化

牛奶
鈣質、維生素D：鈣質直接強化骨骼；維生素D幫助鈣質吸收，間接保護關節。
菠菜
維生素A、鎂：維生素A具抗氧化作用；鎂有助於強健骨骼。

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原文引自：最省錢的關節保養在餐桌！「修復軟骨菜單」6大營養食物公開

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