每天1杯優酪乳穩定血糖、燃燒脂肪！權威醫推薦2種優酪乳

健康2.0

2025年11月14日週五上午8:00

每天一杯發酵乳製品，正悄悄改寫著人體代謝程式碼。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，優酪乳不只是幫助排便、減少脹氣，更能從根本調整腸道菌相，影響脂肪燃燒、血糖穩定及體內發炎程度。當我們每天喝下一杯發酵乳，實際上是給了身體一次「調整代謝的機會」，這個看似簡單的習慣背後，隱藏著益生菌、短鏈脂肪酸與次級膽汁酸的複雜作用機制。

益生菌啟動代謝引擎腸道健康從這杯開始

發酵乳製品的核心價值在於其中的活性益生菌，如乳酸桿菌和雙歧桿菌。張家銘表示，這些益生菌進入腸道後，會開始產生一系列代謝物質，尤其是短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些包括乙酸、丙酸和丁酸的小分子，雖不像維生素般立即見效，卻是維持長期代謝健康的關鍵。

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短鏈脂肪酸在體內發揮多重功能，它們能促進脂肪氧化，減少脂肪囤積；刺激飽足激素（GLP-1、PYY）分泌，幫助控制食慾；降低慢性發炎，強化腸道黏膜與免疫功能；同時改善胰島素敏感性，穩定血糖水平。這意味著每天喝一杯優酪乳，就像是為代謝系統進行一次「重開機」，從內部調整身體機能。

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次級膽汁酸體內隱形代謝調節者

除了短鏈脂肪酸外，張家銘還提到另一組重要的代謝物質：次級膽汁酸（SBAs）。這些物質是由肝臟分泌的膽汁在腸道中經過益生菌轉化而成。次級膽汁酸能啟動兩個關鍵代謝受體：FXR和TGR5，就像體內的「主電源開關」，決定身體是進入「燃脂修復模式」還是「儲存與發炎模式」。

這些代謝受體的作用包括控制脂肪代謝的方向、調節血糖與血脂平衡，以及降低慢性發炎。優酪乳正是通過促進有益菌群生長，間接增加次級膽汁酸的產生，從而開啟更健康的代謝模式。

科學證實發酵乳製品與體重控制的緊密關聯

張家銘指出，優酪乳對體重控制的積極影響已有科學研究支持。研究顯示，長期攝取優酪乳的人群，脂肪堆積風險較低，血糖與膽固醇控制也更穩定。這是因為益生菌不僅產生短鏈脂肪酸，還促進次級膽汁酸的生成，進一步啟動燃脂、穩定血糖、抗發炎的生理反應鏈。

「換句話說，這杯看起來平凡的優格，其實每天都在幫身體『慢慢變瘦』。」張家銘解釋道。這種效果並非立竿見影，而是通過長期調整腸道環境和代謝機制，逐漸改善整體健康狀態。

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選對發酵乳很重要原味無糖是關鍵

然而，並非所有發酵乳製品都能帶來相同的健康效益。張家銘提醒，市面上許多添加糖分的果味優格或調味優酪乳，往往糖分高而活性菌量不足，反而可能促進體重增加。「建議選擇無糖、原味、標示含活菌的發酵乳，如原味優格或克非爾（kefir）」，張家銘建議，這類產品才能真正為腸道健康帶來益處。若想增添風味，可以加入少量堅果、奇異果、香蕉或蜂蜜，這不僅提升口感，還能為腸道菌提供更多產生短鏈脂肪酸和次級膽汁酸所需的基質。

從小習慣開始重新認識優酪乳的價值

張家銘強調，我們應該重新認識日常飲用的優格價值。它不僅是早餐的配角，更可能是穩定體重、改善腸道健康、降低發炎反應，甚至改善心情的關鍵因素。張家銘表示，我們無法改變所有壓力、工作和環境因素，但可以從早上那一杯優格開始，餵養正確的腸道菌群，給身體正確的代謝信號。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師

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