油炸、燒烤哪個更不健康？ 醫：「這組合」風險超大

炸雞跟烤肉哪個比較不健康？家醫科醫師李思賢指出，這不只是熱量或油脂的對決，而是關於「食物高溫反應產物」，這些才是真正對身體造成長期負面影響的隱形殺手。這兩種烹調方式都涉及高溫，而高溫正是啟動一系列有害化學反應的關鍵，它們會直接對我們的細胞發出「慢性發炎」的訊號。至於哪種烹飪方式更不健康，李思賢說「這個組合」的風險最大。

李思賢臉書粉絲頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文表示，當蛋白質（胺基酸）與糖在加熱時結合，就會產生上千種新的化合物，包括讓食物呈現金黃色澤、散發誘人香氣的物質，這叫「梅納反應 (Maillard Reaction)」。但同時，這個反應也會生成大量的晚期糖化終產物 (Advanced Glycation End-products, 簡稱 AGEs)。

李思賢說，無論是炸、烤、烘培，當溫度超過120度，AGEs 的生成量就會顯著加速，特別是在140度或更高溫度的乾熱烹調中累積最快。當我們吃下這些AGEs，它們會像「生鏽的釘子」一樣，卡在我們的細胞和組織上，加速膠原蛋白老化、血管硬化，並透過活化細胞上的RAGE（Receptor for AGEs）受體，啟動全身性的發炎瀑布。

炸的食物，就是脂肪在高溫下氧化和裂解，李思賢說，這會產生醛類、過氧化物和環狀化合物等。每次加熱都會讓油脂的化學結構崩壞，這些變質的油一旦被吃下肚，會直接干擾細胞膜的流動性與功能，對粒線體造成損傷，讓細胞發電廠的效率低落。

特別是炸的澱粉類食物，例如薯條，經過高溫油炸後會產生高劑量的丙烯醯胺 （Acrylamide），這是一種已被確認的潛在神經毒與致癌物。雖然烤肉也會產生，但在油炸時，澱粉和油脂的共同作用，讓丙烯醯胺的風險被放大。

至於烤肉或烘烤的風險，李思賢解釋，主要在於AGEs和肉類焦化產生可能致癌的異環胺（Heterocyclic Amines, HCAs），推動發炎和細胞異常增殖。

李思賢指出，油炸食物的風險是高油耗，除了高熱量外，更在於大量劣質氧化油脂和丙烯醯胺的攝入，直接對細胞結構和DNA造成損傷。他認為「高溫油炸搭配重複用油」的組合，因為同時疊加了氧化物、AGEs和丙烯醯胺，對身體的傷害會更全面且複雜。

李思賢說，並不用為了健康就一定要放棄油炸或火烤的美食，而可以去優化烹調方式。他建議，盡量選擇濕式烹調（如燉煮、清蒸）來取代乾式高溫烹調（如油炸、火烤）。如果非得要烤，請記得在醃肉時加入醋或檸檬汁，研究顯示酸性物質可以顯著減少HCAs的產生；在烤製前先用微波爐或水煮，減少食物在高溫下的停留時間，也可以搭配高抗氧化的蔬菜一起食用，例如十字花科蔬菜裡的蘿蔔硫素 （Sulforaphane），它們可以幫助身體的解毒系統（如Nrf2路徑）加速排除這些有害的代謝產物。

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