秋冬憂鬱、睡不好別輕忽！臨床心理師提醒：日照減少影響血清素，多曬太陽是關鍵

剛升大學的女學生，平常很喜歡和朋友出去走走。可是進入十月後，她發現自己越來越懶得出門，常常一下課就直接窩在宿舍；尤其，天黑之後特別容易覺得疲倦，心情也比夏天時更低落，原本有興趣的社團活動，也都提不起勁參加。精神科臨床心理師提醒，其實，這並不是單純的懶散，而是許多人在秋冬季節會遇到的心理狀態。

為什麼秋冬季節容易影響心理狀態？

國泰醫院精神科臨床心理師陳惠娟表示，一般人體在進入秋冬後，日照時間縮短，大腦中負責調節情緒以及日夜節律的生理時鐘受到影響。

當陽光減少時，體內「血清素的分泌量」會「下降」，而褪黑激素則增加，讓人更容易感到疲倦與憂鬱。此外，天氣變冷使人出門意願降低，社交與活動減少，孤單與焦慮的感覺也更容易出現。

除了生理因素外，秋冬往往也是壓力累積的季節。像是上班族們年底前的績效考核、報告結案、假期安排與家庭聚會，常讓人覺得責任繁重且喘不過氣。

陳惠娟提到，有些人會以為這只是「懶散」或「沒動力」，但其實背後往往是壓力與情緒交織的結果。當焦慮無法適當排解時，可能會轉化成身體症狀，如：頭痛、失眠、胃口改變或慢性疲倦，形成惡性循環。

秋冬常見的心理困擾有哪些？

陳惠娟建議，當發現自己情緒低落、疲倦或睡眠困擾持續超過兩週，甚至影響到工作與人際關係，超過日常適應範圍，就建議尋求專業協助。通常，臨床心理師可協助釐清壓力來源，並教導具體的情緒調節與思考調整技巧。下面這些秋冬常見的心理困擾你也有嗎？

1. 季節性情感疾患
   ●憂鬱症的一種類型，會出現情緒低落、嗜睡、食慾增加（特別想吃澱粉與甜食）、體重上升以及對事物失去興趣等。

2. 一般性的情緒低落與焦慮
   ●並非達到臨床診斷標準，但仍可能出現注意力下降、效率變差、心情煩躁。

3. 睡眠障礙
   ●可能表現為「越睡越累」、「晚上難以入睡」或「清晨早醒」。

4. 慢性病患者的心理壓力
   ●秋冬是呼吸道與心血管疾病惡化高峰，患者容易因擔心病情而產生焦慮或憂鬱感。

想在秋冬維持穩定的心理狀態，如何自我照護？

秋冬季節轉換，不只要注意保暖與預防感冒，一定要留心自己的心理狀態；因為心理健康和身體健康同樣重要，提早因應，就能讓秋冬過得更溫暖自在。陳惠娟認為，如果想在秋冬季節維持穩定的心理狀態，最重要的是「維持規律」，而下列４項方法，可以有效幫助自己提升日常心理狀態：

1. 光照與作息調整
   •日光照射：每天至少 20–30 分鐘戶外活動。
   •固定作息：盡量每天同一時間起床與就寢，避免長時間午睡。

2. 規律運動
   •運動能促進血清素與多巴胺分泌，改善情緒與專注力。
   •建議：快走、慢跑、瑜伽、居家伸展，每週 150 分鐘中等強度即可。

3. 心理調適
   •情緒日記：每天花 5 分鐘寫下心情，幫助覺察與自我調整。
   •放鬆技巧：深呼吸、正念冥想、溫和瑜伽，降低身心緊繃。
   •社交支持：主動與朋友或家人保持聯繫，即使是線上聊天也有幫助。

4. 環境布置
   •保持居家環境明亮，白天拉開窗簾，晚間使用暖光燈。
   •增加生活中的小確幸，例如播放喜歡的音樂、布置舒適角落。

文／劉一璇、圖／楊紹楚