誰說便祕沒救？專家公認10大「腸道回春習慣」第1名竟然不是吃菜

想讓腸道恢復活力、提升免疫力、不再便祕，關鍵不只在「吃什麼」。日本最新調查，邀集專家票選出心目中能讓腸道「從乾枯到重生」的日常習慣排行榜，冠軍出乎意料不是要你狂吃某樣蔬菜，而是人人都該養成習慣的小動作！換季便秘越來越嚴重，從皮膚、免疫、到大腦都跟著受害

「幾天沒上廁所，已經成為日常。」50歲的上班族A小姐每到換季便秘就更嚴重！肝膽胃腸外科醫師川本徹提醒，中年後尤其是女性，若有長期便祕、氣色差等問題浮現，往往與生活習慣及荷爾蒙變化有關。

當排便不順，代謝廢物與毒素堆積，不僅造成皮膚暗沉、免疫力下降，還引發慢性發炎、甚至出現情緒問題與記憶力衰退。研究就發現，腸道與大腦密切相關，當壞菌橫行，可能讓人陷入憂鬱或失智風險中。

醫師營養師票選，最能改善腸道的好習慣TOP10

為了解決這些隱形危機，日本媒體《女性Seven》找來10位醫師、營養師等專家，聯合選出最能讓腸道重生的好習慣，第一名獲得10分、第二名9分，依此類推。以下一起來看看這份專家公認的「腸活」清單吧：

第10名，規律飲食（16分）

固定用餐時間有助調節體內生理時鐘，肝膽胃腸內科醫師工藤亞紀（暫譯）提醒，尤其早餐最關鍵，有助穩定自律神經、有利腸道運作。

第9名，不要太晚吃飯（18分）

睡前3小時避免進食，讓腸胃充分休息，早晨喝水時刺激腸道，可以促使排便更順暢。

第8名，腹式呼吸（20分）

腹式呼吸可刺激副交感神經、腸道也因此運作更順暢。日本腸內細菌權威辨野義己說明，透過深呼吸的動作還可以鍛鍊到核心肌群，促進腸胃蠕動。

第7名，紓壓放鬆（23分）

壓力會擾亂自律神經，可說是腸道的大敵，適度放鬆能穩定自律神經，讓腸道順暢運作，減少便祕發生。

第6名，溫暖身體（24分）

腸道怕冷！日本便祕專家松生恒夫醫師提醒，腸道受寒則運作不佳，加上腹帶或保暖衣物維持腹部溫度，可促進血液循環與蠕動，除了營養和水分更容易到達腸道，核心體溫上升也能穩定自律神經、避免加重便秘。

第5名，吃早餐（26分）

早晨進食能重設生理時鐘，穩定自律神經。尤其早上的副交感神經運作較強，此時此時進食能觸發「強大蠕動反射」，因此早餐堪稱腸道健康關鍵一餐。

第4名，泡澡（30分）

內科醫師石原新菜分析，泡熱水澡能提高深部體溫、放鬆副交感神經，建議睡前1小時，泡澡20分鐘左右，改善虛冷又放鬆。

第3名，充足睡眠（32分）

肝膽胃腸外科醫師石黑成治表示，睡眠不足會引起腸道發炎、影響蠕動速度變慢。睡飽能減壓、穩住自律神經混亂，進而調整腸道運作的節奏。

第2名，運動（61分）

適度運動能促進腸道蠕動、改善便秘，同時提升全身血液循環與代謝與，且運動後提升深部體溫，也能使副交感神經占優勢、改善便祕，建議每天至少累積20分鐘步行。

第1名，充足喝水（67分）

第一名毫無懸念，就是「補水」！腸道缺水就像沒油的引擎，運轉不順！建議每1～2小時喝杯200毫升溫水，幫助潤腸、溫暖胃腸、放鬆神經。

但若天天喝水仍便祕，問題可能在纖維與油脂不足。膳食纖維能刺激腸道、增加糞便體積；健康油脂則是潤滑劑、幫助順暢排出。因此，想要腸道不卡卡，記得「水＋纖維＋油脂」要三者並行，才能讓腸道真正恢復活力，遠離便祕與發炎困擾喔！

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原文引自：誰說便祕沒救？專家公認10大「腸道回春習慣」第1名竟然不是吃菜