超慢跑前拉筋竟錯了！5種運動暖身收操一次學，肌肉不緊繃、關節更耐用

運動前暖身與運動後收操原理一樣嗎？暖身與收操動作可以通用嗎？不同種類的運動，是否都有不同類型的暖身跟收操？綜合國內外運動醫學、復健科醫師與運動專家教練等的說明，現在你可以一次更新相關運動資訊，無需停留在小時候聽到的那些說法！暖身與收操原理不同、動作不同

暖身與收操實際上真有差異：暖身是讓身體從平常的平靜狀態過渡到較為激烈運動的階段，收操則正好相反。因為目的不同、原理不同，動作也不同，例如在暖身時伸展，甚至可能受傷。新北市立土城醫院復健科主任黃書群指出，伸展應該在運動後或平日進行，目的在維持肌肉彈性。以目前較為熱門的跑步與重訓為例比較：

慢跑

暖身：讓身體逐漸適應跑步的狀態， 預防肌肉拉傷、扭傷等常見運動傷害。它能提升心率、增加血液流向肌肉，並潤滑關節，在跑步時感覺更順暢、更有效率。

收操：有助於身體從運動狀態平穩過渡。幫助降低心率和體溫，促進清除代謝廢物，從而減輕運動後的肌肉痠痛。同時，伸展動作能幫助肌肉恢復到正常長度，提升肌肉彈性和關節活動度，對長期保持身體柔軟度非常重要。

重訓

暖身：讓身體為接下來的精確訓練做好準備，包括提升體溫，增加肌肉彈性和延展性，減少拉傷風險；增加血液循環，幫助肌肉運動；活化神經系統，讓大腦與肌肉的連結更有效率；潤滑關節，刺激關節囊分泌更多滑液，減少關節摩擦。

收操：逐漸降低心率和體溫，平穩過渡到休息狀態；促進血液回流，幫助代謝廢物排除；增加肌肉柔軟度，透過伸展幫助肌肉恢復到正常長度，改善關節活動度，預防肌肉緊繃；放鬆身心，緩解運動後的緊張感。

兩種運動的暖身與收操原理接近，動作也近似：暖身動作以低強度有氧（約3-5分鐘）和溫和動態伸展（約5-7分鐘）為主，後者是模擬跑步或訓練時的動作，讓身體先行熟悉，卻不會在運動前就讓肌肉過度疲勞。收操動作以靜態伸展（動作合計約5-10分鐘）和輕度有氧（約1-2分鐘）為主，前者像是一般拉筋、伸展，幫助緩解緊繃肌肉並恢復其原有的長度，有助於提高身體的柔軟度並減少痠痛，但如果在跑步或重訓前做，研究發現反而降低運動表現。

馬拉松（超馬、半馬等）

馬拉松雖然也是跑步，但是顯然比一般在家附近慢跑個十幾、三十分鐘要久得多。

暖身：更加精細，三至五分鐘更短、更輕的有氧，讓心率和體溫略微升高即可。動態伸展著重於與跑步效率最相關的關節和肌群如髖關節、腳踝、核心，動作幅度較小，次數較少。神經肌肉活化是馬拉松熱身中比一般慢跑更強調的部分。例如輕度的臀橋、鳥狗式等核心和臀肌啟動動作。

收操：比賽後身體極度疲勞，肌肉組織可能受損嚴重。收操的目標是促進恢復、減少肌肉僵硬和延遲性肌肉痠痛、預防慢性損傷。更溫和且時間更長的靜態伸展，針對下肢、核心，必要時背部和手臂全面靜態伸展，溫柔拉伸，避免用力過猛。另外還需要輔助恢復手段，例如冷敷、熱敷、按摩滾筒、運動按摩等。

單車／飛輪

暖身：與慢跑的暖身原理很近似，透過循序漸進的活動，讓身體從靜止狀態逐漸適應運動的強度，提高體溫與肌肉彈性、增加心率與血流量、潤滑關節、活化神經肌肉系統。

收操：透過緩慢、溫和的活動，讓身體從運動狀態逐步恢復到靜止狀態。避免運動後突然停止導致血液滯留在下肢，引起頭暈或不適；恢復肌肉長度與彈性、預防肌肉抽筋與疲勞、舒緩神經系統，並促進代謝廢物的清除。

節拍超慢跑

暖身：節拍超慢跑的暖身應著重於活化踝關節、膝關節，以及啟動核心和下肢穩定肌群，同時輕柔地提高心率。

收操：幫助肌肉放鬆、恢復彈性、促進血液循環，並將心率逐漸降回正常水平，減少運動後的肌肉痠痛。

暖身動作示範

項目：原地踏步、開合跳

• 適合運動：慢跑、馬拉松、重訓

• 目的：全身性低強度有氧

輕量級全身性動作，提升心率和體溫。原地踏步可以進一步高抬腿，溫和活動下肢。

項目：弓箭步伴軀幹旋轉

• 適合運動：慢跑、重訓、單車／飛輪

• 目的：動態伸展

步驟：

1. 一腳向前邁出成弓箭步，膝蓋不超過腳尖，後腿伸直。

2. 軀幹向弓箭步那側的膝蓋方向旋轉，伸展髖部、大腿和胸椎。

項目：膝蓋畫圓

• 適合運動：節拍超慢跑

• 目的：動態伸展

這個動作主要活動膝關節和踝關節，同時輕微啟動腿部肌肉。

步驟：

1. 雙腳併攏，輕微彎曲膝蓋。將雙手輕輕放在膝蓋上。

2. 保持雙腳併攏，膝蓋帶動小腿，緩慢地順時針畫圓。感受膝蓋和踝關節的活動，動作輕柔緩

   慢。

3. 順時針畫圓後再逆時針畫圓。

收操動作示範

項目：股四頭肌伸展

• 適合運動：慢跑、重訓、馬拉松、單車／飛輪、節拍超慢跑

• 目的：下肢靜態伸展

步驟

1. 站立，單手扶牆，彎曲一條腿。

2. 用同側手抓住腳踝將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的拉伸。保持骨盆中立。

項目：上臂伸展

• 適合運動：重訓、馬拉松

• 目的：上肢靜態伸展

步驟

1. 肱三頭肌伸展：站立，將右手臂向上彎曲，手掌輕觸背部肩胛骨之間。左手輕壓右手肘部。感受到右手外側肌肉緊繃感。

   

2. 肱二頭肌伸展： 伸直手臂，掌心向前，用另一隻手向後拉伸手掌。

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原文引自：超慢跑前拉筋竟錯了！5種運動暖身收操一次學，肌肉不緊繃、關節更耐用