问题
年初去体检了，检查出来脂肪肝、血压、血脂、少量还有其它相关异常，我的心态炸了。决心今年要把体重减下去，正常方式减不下去就上科技。
我今年 30 岁，体重 100kg ，身高 182cm ，当了好多年的程序员了，没怎么管理自己的身体，可能是觉得年轻？现在思考人生，身体也是要投资的。
分析
回忆下最近这些年的历程，体重以 10 斤一个阶段一个阶段涨到了 100kg 。中间尝试过各种控制饮食的方式，都是因为晚上饿、影响白天工作的精神状态而结束。
饮食习惯是一个重要的肥胖原因，农村到城市这种生活方式的变化，从事软件行业，需要重体力到重脑力、轻体力。而饮食伴随着这个过程，没有发生结构性的改变。加上北方都偏爱面食，饮食中的碳水失衡。吃馒头、面条升糖快，持续时间短，同时这个吃法会使得吃青菜、肉的比重减少。
实施
我用 Gemini 量身定制了一份减重计划，要确保不会晚上饿、白天工作的精力够，吃的东西便于安排，运动符合我能做的。 我拿着这个计划作为上下文，每周开一个会话，咨询吃饭、意外情况、运动和睡眠等。周日总节本周的情况，作为上下文给下个会话。 AI 这在个过程中可以解答我各种问题，以及意外情况的处理预案，提供的情绪价值也很充足。 比如我想吃重口味的时候，找了一些相对可控的方案。比如我想吃点有味的、辣的时候，给我推荐了单山蘸水。我可以拿黄瓜蘸这个料吃，或者调上醋、香油、单山蘸水，火锅涮点牛肉、苦菊、白菜、菠菜等蘸着吃，也没有怎么亏待自己的嘴。
效果
现在是第三周周五，我体重下降了 9.5 斤，感觉身体状态好不少，精力不像先前感觉每天有限，只能做一点点事情。饮食也是可持续的状态，没有特别想吃什么，或者就是咨询下 AI 后少吃一点，补充运动或者调整饮食对冲下。
分享下我的方案
减重方案
实施信息
 | 1 TANG11 1 月 30 日 我完全的类似的做法，两周十斤，但是后面就减不动了，感觉身体已经适应这个状态了。可能需要加入更多运动了 |
 | 4 fourierlove 1 月 30 日 我也是刚体检出脂肪肝，我 182 ，78.8kg 都有脂肪肝，也是乖乖的去健身，吃减脂餐了 |
 | 5 frankkly 1 月 30 日  1 瘦的特别快的那种没啥意义，甚至对身体有伤害，减肥最不能求快，上面那位两周十斤，纯水分而已，健身是一种习惯，要伴随终身，所以不要想着我这几个月要减掉多少多少斤，很容易反弹，也不要一下子改变饮食结构，要循序渐进，稍微减少摄入量就行了，有氧运动少做，多做力量训练，不然你瘦下来皮也很松 |
 | 6 yihy8023 OP @TANG11 #3 差不多，全天的碳水只有中午的一拳头杂粮饭，刚问了下周的计划，提到了这个平台期，周三中午要高碳。 本周代号：Metabolic_Confusion (代谢混淆) 核心逻辑： 既然身体想“适应”低热量，我们就通过“高低碳水交替”让它摸不着规律，从而强迫它持续燃烧脂肪。 |
 | 7 Meteora626 1 月 30 日 我之前 110kg 不过我 190cm+，减肥那段时间就是中午吃正常人饭量的饭，早晚吃点蛋白质 or 玉米，挨饿 挨饿 饭量慢慢就小了， 然后每天做 30-60 分钟 hit ，hit 不用出门 出汗掉水分 锻炼身体。然后每周一天正常吃喝 也就是你所谓的高碳日，然后减肥不要看每天的体重 没啥用纯水分，一周看个平均值 走低就是减肥成功。 减肥主要还是挨饿，扛不住就吃蛋白质 蔬菜啥的，少吃糖 油 |
| 8 Meteora626 1 月 30 日 补充一下，挨饿不是说不吃饭，只是少吃，然后吃的健康 |
| 9 yihy8023 OP @frankkly 现在就是在改变饮食习惯、生活习惯，否则减下来也是会反弹回去。第一周掉了 6 斤水分，后面两周掉了 3.5 斤。现在每天吃了很多青菜和肉，至于去健身房这个需要逐渐考虑，至少现在没有那么多时间，有规律有计划的健身。 |
| 10 yihy8023 OP @Meteora626 #7 我现在就是青菜和肉管饱的方案，挨饿这种方式很影响我的状态，不能好好处理工作和家庭的事情。 |
 | 11 duebasser 1 月 30 日 以前我也是 200 斤的时候开始减，不过只有夏天减（穿短袖的时间），正常吃饭+有氧，白天有空闲时间就爬楼、晚上九点多跑步，两年最低到了 120 ， 现在不太在意了，也还是夏天减肥，然后秋冬开始吃胖（如果减肥不是为了爽吃那根本没有减肥的动力），循环，不过吃胖也得控制在 150 左右，再高就不太好动了 |
| 12 yihy8023 OP @Meteora626 #7 主要吃原形态食物，少吃精加工、包装食物。我现在偶尔吃点超干牛肉干、草莓、蓝莓、开心果这些，控制数量，常备无糖电解质水。 |
| 13 yihy8023 OP |
 | 14 NPC666 1 月 30 日 via Android 上科技吧，我一个朋友跟你差不多，打替西一个月瘦了将近 20 |
 | 15 Lyn321 1 月 30 日 我不太喜欢吃饭，如果不是为了保证基本的身体健康，不会总是绞尽脑汁的补充肉蛋菜等。 |
 | 16 qiangbao 1 月 30 日 我 BMI 体测 24.1 也打算减减肥 |
 | 17 EndlessMemory 1 月 30 日 最好是彻底修改行为习惯 |
 | 19 R18 1 月 30 日 via Android 查胰岛素抵抗了吗？我 BMI 30 胰岛素抵抗，现在打替尔泊肽 |
 | 21 tjfamtf 1 月 30 日 佬友是平常自己做饭啊 |
| 22 yihy8023 OP @tjfamtf 没有自己做饭，公司有食堂，相对健康一点，中午和晚上去吃。周末的话会捣鼓下饭。 现在每天早上两个鸡蛋快吃够了，偶尔替换一个鸡蛋为变蛋。早上的煮鸡蛋比较省事，能实现。 |
| 23 yihy8023 OP @EndlessMemory 是的，最大因素就是饮食习惯。 |
 | 24 hiccup00 1 月 30 日 via Android 我把体检报告给 ai ，让他提供一个饮食调整方案，最后就是轻断食，少碳水，少低质脂肪，一个月后就减重减脂了，其余就是新出现的食物问一下 ai ，判断下摄入量 |
 | 25 NotFoundEgg 1 月 30 日 我也是 30 岁，100kg + 180cm ，这几天感觉低压有点偏高，打算过完年上科技（减肥针）了，真得控制了 |
| 27 yihy8023 OP @hiccup00 nice ，咱们思路是相似的。都是找一个自己能实施、能坚持下去的方案。每个人的习惯和环境都不一样，AI 把定制方案这活给干了。 @NotFoundEgg 必须控制了，要行动起来。我 100kg 两三年了，今年飘红的有些多。 |
 | 28 catch 1 月 30 日 33 岁，报健身房了，效果很不错。 吃就减脂餐 |
 | 29 doudouisamomo 1 月 30 日 我减肥一年了，然后最近 1 个月长了 6 斤 |
 | 30 xiaowoli 1 月 30 日 加油 25 年我从 74kg-减到 64kg 现在 62 左右 今年争取把腹肌显出来 |
 | 31 wqhui 1 月 30 日 @NPC666 #26 慢慢一点点改呗，就是效果不会来的太快，可能一个月就掉 5 斤以内，我现在就是这么减的，找到让自己变胖的食物，然后逐渐减少吃，可能就是一周少吃几口 |
 | 32 lxvoip 1 月 30 日 减少油脂摄入，那才是高热量的东西，我中晚餐都是一大碗米饭，只要不吃高油的东西，体重就会降。 |
 | 33 pisay 1 月 30 日 可以找个离家近的健身房，报一两个月的私教养成健身的习惯（有健身基础的话没必要报私教）；另外注意一下自己的饮食，吃的干净一些。这样坚持下来两三个月效果就很明显了。 |
 | 34 shaozelin030405 1 月 30 日 你问问热量缺口做多少比较合适，缺口太大人会饿晕 |
 | 35 Bbby 1 月 30 日 最近也是在减肥，早晨包子豆浆（医生建议），中午没办法控制吃的食堂，一荤一素一小份米饭，晚饭同样单山蘸水+煮菜（感觉很好吃，有点上瘾），周末会吃顿好的，半个月掉了 6 斤了。 |
 | 36 chitanda 1 月 30 日 培养个运动的爱好，比如骑行啥的，单纯的减很枯燥 |
 | 37 blackmatch 1 月 30 日 秘诀就是少吃多动，分享我这两周的实践：不吃早餐（我脾胃不好），午餐和晚餐主食减少一半，每天走路 10000 步以上，晚上九点后不吃东西。减了五六斤了，现在已经习惯了少吃，吃多肚子很难受，全天也没有觉得很饿。 |
 | 38 lc4t 1 月 30 日 算了，上司美格鲁肽吧（ |
 | 39 lixintcwdsg 1 月 30 日 我也建议你直接司美格鲁肽。 你能 30 岁到 100kg 不是偶然，没那么容易改，听你说高碳什么的感觉路还很远。 虽然你这个体重少 20-30 斤很简单。 有个问题提示一下，你体检出问题，不是你身体刚出问题，是你身体尤其是心血管已经损伤了很久了，这个不可逆，心血管出问题概率高于平常人比较多，心血管问题就是心梗脑梗这种，虽然基本 40 岁才开始密集出现，但是中奖出险一次就难受了。 |
| 40 yihy8023 OP @shaozelin030405 策略是血糖稳定，还有蛋白质、脂肪分解提供能量，总体是可控的。 碳水少的情况下，不能剧烈运动，避免血糖消耗快，分解速率跟不上。如果要去爬山，碳水是要管够的，饮料也要喝带糖的。 |
| 41 yihy8023 OP @lixintcwdsg 那减碳+运动和健康的饮食习惯更有利，还没到不可逆的阶段。药物这个过程结束后，少了运动带来的体质提升，还是会由于饮食习惯，继续向下。 |
 | 43 Stupid22 16 小时 16 分钟前 via iPhone 请坚持、请加油 你会遇见更酷的自己！！！ |
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