不必流汗也有效！ 研究：少坐、多動也讓隔天心情更好

【NOW健康 吳思奕／台北報導】你每天花多少時間「坐」著呢？坐著的時間越長，代表活動量越少，不僅影響身體健康，也可能讓情緒變得低落或是精神狀態欠佳。董氏基金會提醒，只要比平常多動一點，不需要運動到滿身大汗，就有助於改善情緒。根據一篇於2025年9月發表在《運動與鍛鍊心理學期刊》的研究指出，每天只要少坐一點、多動一點，就能在隔天明顯感受到情緒與精神狀態的提升。

走路、家務等輕度活動 比中高強度運動更能改善心情

這項研究由美國德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354名健康的年輕成人為對象，進行7至15天的活動測量。詳細記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動量等資訊，探討不同活動在24小時行為分配中的變化，以及其對隔天心情與活力的影響。

結果發現，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。研究還發現，中等到高強度運動，如：跑步、健身等也有助於改善情緒，但效果不如輕度活動來得顯著。

國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，近年多項研究結果皆與上述的研究有著相似的結論。過去研究多聚焦於中年與高齡族群，而此篇研究則以健康的年輕成人為對象，發現即使是輕度身體活動，也能有效改善情緒。這樣的發現呼應了世界衛生組織（WHO）於2020年提出的建議，除了每週累積150至300分鐘的中強度運動外，單純減少久坐時間這件事就能促進心理健康。

將輕度活動融入日常 看電視伸展拉筋、搭公車多走一站

徐錦興進一步表示，長久以來大眾普遍認為運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效，讓許多人覺得運動門檻過高。然而，近年的新研究顯示，全球相關指標正逐漸轉變，不再僅強調傳統的「333 運動原則」（每週運動3次、每次30分鐘、心跳達130下）。現在的重點更著重在「減少久坐時間、增加日常動態活動」。只要多曬太陽、多活動，就能促進有助情緒改善的血清素分泌，若能再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究顯示，只要從事輕度活動、取代久坐行為，就能讓隔天的心情更好。建議沒有時間運動的民眾，可以將輕度活動融入日常生活中，如：搭公車前先走1站再搭車，或提早1站下車走回家；看電視時可以站著看10分鐘，順便進行一些點簡單伸展或超慢跑；坐在沙發上時也能抬抬腿、墊墊腳，活動一下腹部和下半身；工作或使用電腦、玩遊戲時，記得設定30至40分鐘的提醒，起身走動或去洗手間，避免一坐就是連續好幾個小時。

壓力大時別只坐著或躺著！ 適度活動有助恢復精神與情緒

最後，葉雅馨也提醒，覺察自己是否有處於壓力之下以及是否長期間久坐都很重要，因為長時間久坐不僅影響健康，和隔天心情變差其實很有關係。特別是在壓力大、同時有很多重要事情在進行，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直躺在床上或坐著不動，反而要刻意起來活動一下，不管是在家裡還是到戶外走走都有助於調整情緒。

許多人在壓力太大或是感到勞累時會想趕快把事情做完或乾脆躺在床上，但這樣反倒會讓效率變差、心情更低落，建議可以適度讓身體活動一下，幫助恢復精神與情緒狀態。

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