不愛運動也有救！專家：走路、做家事就能改善
你每天「坐」了多久？久坐已成為現代人常態，也悄悄影響心理健康。董氏基金會提醒，只要比平常多動一點，不必運動到滿身大汗，就有助於改善情緒。最新研究發現，只要減少久坐、增加日常輕度活動，隔天就能明顯感受到心情與精神狀態變好。
少坐一點、多動一點，與活力提升高度相關
2025年9月發表在《運動與鍛鍊心理學期刊》的研究指出，每天「少坐一點、多動一點」，與隔日情緒穩定度與活力提升高度相關。這項研究由美國德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學合作進行，針對354名健康年輕成人，進行為期 7至15天的活動監測，記錄其睡眠時間、久坐行為、輕度活動以及中高強度運動，分析 24 小時行為分配對隔日心理狀態的影響。
研究結果顯示，輕度身體活動如走路、做家事，與隔天情緒與活力提升的關聯最為顯著；只要稍微增加活動量，受試者隔日就感覺心情更穩定、精神更好。相反地，久坐時間愈長，隔天出現情緒低落的風險也愈高。至於跑步、健身等中高強度運動，雖同樣有助於情緒改善，但效果不如輕度活動明顯。
低強度活動，也能促進心理健康
國立屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，近年多項研究結果與此一致。過去相關研究多以中高齡族群為主，這次針對健康年輕成人的研究顯示，即使是低強度活動，也能有效促進心理健康，意義更具普遍性。這也呼應世界衛生組織（WHO）於 2020 年提出的建議：除了每週累積 150 至 300 分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間，本身就能促進心理健康。
徐錦興指出，長久以來大眾普遍認為運動必須達到流汗、一定強度與時長才有效，反而讓不少人卻步。然而近年健康觀念逐漸轉變，不再只強調傳統的「333 運動原則」，而是更重視日常活動與減少久坐。只要多活動、多曬太陽，就能促進血清素分泌，有助情緒穩定；若進一步提升至中高強度運動，則能刺激腦內啡與多巴胺，對身心健康更有加分效果。
別再坐了，快起來動一動
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，研究證實，只要用輕度活動取代久坐行為，就能讓隔天心情變好。她建議忙碌、沒時間運動的民眾，可將活動融入生活，例如搭公車前多走一站、提早下車步行回家；看電視時站著看十分鐘、順便伸展；坐在沙發上抬腿、墊腳活動下半身；工作或使用電腦時，每30 至40分鐘設定提醒起身走動，避免長時間連續久坐。
葉雅馨也提醒，長時間久坐與隔天情緒變差密切相關，特別是在壓力大、情緒低落時，更不應一直躺著或坐著不動。與其硬撐或完全休息，不如刻意起身活動一下，無論是在家裡走動或到戶外散步，都有助於改善情緒與效率，讓身心狀態更快回到正軌。
（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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