你也是咀嚼控嗎？「咀嚼系手搖飲」藏熱量陷阱：珍珠、粉條、蜜紅豆怎麼選？營養師激推「這樣配」

你喝手搖飲，一定要加料嗎？珍珠、粉粿、茶凍、小芋圓…咀嚼起來的療癒感，成了許多上班族撐過高壓日常的小確幸。然而，看似只是「多嚼幾口」的滿足，背後卻可能悄悄堆疊出驚人的熱量與健康風險。營養師提醒，一杯飲料只要加上配料，熱量動輒破200大卡，等同一碗飯，恐影響血糖波動、導致三高慢性病默默上身，大家應有「熱量分配」的概念，別因為口感而無限加料。

29歲的上班族林小姐工作壓力大，下班後點一杯「配料滿配」的手搖飲，成了犒賞自己的方式。沒想到這份小確幸，卻讓她在短短一年內，衣服尺寸從L號升級為2XL，「現在吃飽後，有時還覺得2XL緊緊的，很勒！」體重上升速度，遠比她想像中更快。

衛生福利部臺北醫院營養師王盈媗指出，咀嚼系手搖飲的關鍵問題，往往不在飲料本身，而是「加料」。她說，珍珠、粉粿、草仔粿等配料，主成分多為澱粉與精製糖，一杯飲料只要加上配料，熱量動輒破200大卡，等同一碗飯，卻常在不知不覺中被喝下肚。

營養師高敏敏也提醒，衛福部建議每日精製糖攝取量不超過總熱量的10％，最好控制在5％以下。以每日2000大卡計算，糖的熱量應低於200大卡。

她直言：「基本上每一樣料，製作過程中都會經過蜜糖，因此才會有香甜的味道。」也就是說，就算點無糖茶飲，配料裡仍可能潛藏約2至4顆方糖的精製糖。

糖分攝取過量，影響不只體重。高敏敏指出，短期可能出現蛀牙、加速老化、粉刺與痘痘等外觀變化；長期則會增加胰島素分泌，導致內分泌失調，並提高血壓、血脂、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝，甚至影響認知功能的風險。

咀嚼系手搖飲「熱量紅黃綠」分區

營養師認為，「喝手搖不是錯，錯在選擇不對。」大家在點手搖飲時應有「熱量分配」的觀念，例如配料熱量較高，就建議搭無糖純茶，減少熱量攝取。

常見配料依熱量高低區分，大致可以分為紅綠燈區：

1、紅燈區（>150大卡）

草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓…等，主成份是澱粉，熱量高、糖分多，建議少選。

2、黃燈區（100~150大卡）

蜜紅豆、杏仁凍、粉條、布丁…等，偶爾攝取、適量為宜，建議搭配無糖純茶，減少熱量攝取。

3、綠燈區（<100大卡）

茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍，本身熱量較低，是控制體重與血糖者較佳的選擇，即使搭配鮮奶茶或水果茶，都較無負擔。

營養師激推3招，「茶底＋配料」這樣選

除了配料選擇，王盈媗營養師也提供3點飲品搭配建議，幫助咀嚼控們喝得過癮又少負擔：

1、優先選純茶：水果茶本身有添加果汁或水果糖漿，會攝取更多的糖份及熱量。

另外，若為奶茶控則建議選鮮奶茶，鮮奶茶熱量比添加奶精的奶茶更低，因為奶精主要成份是油脂，含有較高的飽和脂肪，易增加心血管疾病、糖尿病風險。

2、飲料減糖：配料通常會使用黑糖或蔗糖等精製糖製成，即使搭配無糖飲品，也仍有甜味，因此建議不要再加糖，避免血糖快速上升，引起多種健康問題。

3、選小尺寸：有時只是嘴饞想咬點東西，點個小杯、中杯，能滿足咀嚼欲，也能減少熱量攝取及身體負擔。

其他營養專家也提醒，喝手搖飲的頻率與時機同樣關鍵。若真的想喝，可以遵循以下原則：

●一週不超過2次；

●避免空腹飲用：吃飽後再喝，能減緩糖分吸收；

●不要在晚上喝：因為夜間代謝率低，長期在晚上攝取高糖飲品，更容易把多餘能量轉成脂肪囤積。

此外，許多人以為「天然」配料比較安全，但芋頭、芋泥、紫薯、地瓜等，熬煮時往往加入大量糖調味，熱量與糖分同樣驚人。選擇加料手搖飲時，其他餐次就應相對減少澱粉攝取，並從大杯改中杯、小杯，逐步降低頻率，讓身體慢慢戒掉對甜味與咀嚼刺激的依賴。

咀嚼系手搖飲帶來的，不只是口感，而是一種情緒安撫。但真正的療癒，不該以健康為代價。懂得看懂配料、控制份量、調整頻率，才能在享受那幾口嚼勁的同時，也守住體態與健康。

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