冬至湯圓別狂吃！營養師示警「5顆＝一碗飯」：加4種菜更均衡

綜合報導

2025年12月19日週五下午9:59

冬至將至，民眾習慣吃湯圓象徵團圓，或於冬日吃火鍋暖身，但這些節慶料理熱量、油脂和鈉含量都不低。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師侯曉晴與黃琳惠在臉書提醒，高血壓、糖尿病、腎臟病患者，以及消化功能較弱的年長族群，進食時需特別注意份量與食材搭配，才能享受節慶美食又兼顧健康。

侯曉晴指出，湯圓主要由糯米製成，屬高升糖指數食物，吃多容易造成血糖上升與消化不良。市售甜湯圓一顆約70至80大卡，鹹湯圓約55至65大卡，如果一次食用4至5顆甜湯圓或5至6顆鹹湯圓，熱量相當於一碗白飯。

她建議，想健康過冬至可掌握「控糖、控量」原則，例如湯底避免甜湯，可改以枸杞、紅棗、黃耆、薑湯或無糖茶飲增加風味；有餡湯圓建議2至4顆為宜，無餡小湯圓約8至10顆，若當作主食，可加入大量青菜如茼蒿、菠菜、高麗菜或小白菜，增加纖維與飽足感。

黃琳惠則補充，火鍋是冬季熱門聚餐選項，但不同湯底與食材的熱量差異大。建議以昆布、蔬菜、番茄或蛤蜊湯底為佳，而麻辣、牛奶或濃稠湯頭油脂與鈉含量偏高，應適量。食材比例可掌握蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1，先吃蔬菜增加飽足感，再選擇低脂蛋白如海鮮、魚肉、去皮禽肉或豆製品，減少肥肉與加工丸餃攝取；醬料也應淺沾為主，沙茶、芝麻醬、醬油膏含鈉量高，可改用蔥蒜、蘿蔔泥、檸檬汁提味。

兩位營養師都提醒，寒冬食補如羊肉爐、麻油雞等熱量偏高，建議每週至多一次，避免油脂與熱量累積。節慶享受美食時，搭配均衡飲食、規律作息與適度運動，才能在溫暖聚餐的同時維持健康，安心過冬至。

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