吃飽就不舒服？營養師推「低腹敏飲食」三餐下來不脹氣

三立新聞網

2025年11月22日週六下午11:08

生活中心／倪譽瑋報導

營養師分享，脹氣時除了簡單運動外，也可適量吃點「助排氣」的食物。（圖／翻攝自李婉萍營養師臉書）

有時吃飽後脹氣，讓人相當不舒服，營養師李婉萍發文分享，脹氣的原因可能是吃得快、吃太多，或是吃進容易「產氣」的食物像是豆製品，要避免產氣方面的問題，可考慮低FODMAP（低腹敏）飲食，挑選不容易發酵或產氣的食材吃，雞蛋、燕麥、番茄、豆芽等，也舉出以這些食材構築成的「一日不脹氣菜單」。

為什麼會脹氣？

李婉萍說明，常見的脹氣原因有「進食中聊天或吃比較快」，造成不自覺吞下大量空氣，它們積聚在腸道裡引起脹氣感；還有「吃太多導致消化不良」，因為消化過程中也會產生氣體；最後是「吃下含有容易產氣成份的食物」例如豆製品、乳製品、高纖食物。

除了「氣」，「大魚大肉吃下許多油脂」也要注意，吃太多、油脂含量又高，腸胃一時無法消化大量蛋白質，油又讓食物往下移動的速度變慢，當食物在腸道腐敗，使得壞菌與氣體產生就會脹氣。

緩解脹氣的方法

李婉萍提出，在活動方面可以「起身走動」刺激腸道活動，幫助氣體通過排出；或是「用手按摩肚子」順著腸道位置順時針畫圈輕揉；還有「助排氣的小運動」，譬如躺在地上將雙腿抬高踩空氣腳踏車、坐著輪流抬高膝蓋再放下、彎腰伸展、腹式呼吸等皆有助於促進腸道蠕動。

也可以用適量的吃來舒緩脹氣，例如吃無糖優格「補充好菌」、喝點「薑茶或薄荷茶」放鬆消化道肌肉，協助排氣、飯後吃富含消化酵素的水果如「奇異果、木瓜、香蕉、番茄」、如果飽到下一餐還是很不舒服，推薦吃促進腸道蠕動與消化的「黃瓜、酪梨、秋葵、梅子」。

什麼是防脹氣的「低腹敏飲食」？

李婉萍表示，除了觀察讓自己容易脹氣的食物外，也推薦低FODMAP（低腹敏）飲食，FODMAP是指容易發酵、產氣的食物，低FODMAP的食材則有雞蛋、肉類、藜麥、燕麥、番茄、葡萄、草莓、菠菜、豆芽等。她也分享以下「不脹氣菜單」：

一、早餐：番茄鮪魚沙拉+茶葉蛋+燕麥片

二、午餐：白飯+燙豆芽菜或木耳炒肉絲+滷雞腿+葡萄

三、晚餐：藜麥飯+炒菠菜+南瓜排骨湯

資料來源：李婉萍營養師

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