在經濟艙睡得像商務艙？頸枕反著戴更好？6妙招＋3NG行為，專家教你睡出高品質飛行

搭飛機總是讓人興奮，但如果在飛行途中無法好好休息，到達目的地時恐怕更累。更糟的情況是，為了睡覺吃藥，但可能行程開始後還在暈。美國Yahoo新聞訪問睡眠專家，分享六個該做、三個不該做的小撇步，讓你就算在經濟艙，也能獲得如商務艙般的高品質睡眠。

✅ 買個好頸枕

神經科學家、睡眠專家布拉格（Allison Brager）曾為美國陸軍服務，過去三年飛行了84趟，表示選對頸枕非常重要，不要隨便買，建議選購記憶泡棉頸枕，以便貼合頸部，讓脖子抱持在中間位置。

肺病學家兼睡眠專家波羅斯（Peter George Polos）則說，自己習慣用飛機座椅的頭靠來穩定頭部，除了有好的頸枕，關鍵還在怎麼用，很多人會反戴，如果是U型頸枕，開口要朝後，防止頭部往前傾倒。

✅挑個好位子

如果想要多睡一點，可能需要挑一個比較不容易被打擾的座位，旅遊專家指出，通常飛機最後幾排比較顛簸，還有乘客來來去去上廁所。有旅遊達人推薦，他喜歡在機翼的位子，因為靠近飛機重心，感受比較平穩。

至於是否要放下椅背，波羅斯說經濟艙影響不大，但可以在保持禮貌下，選擇較舒服的姿勢。另外，選擇靠窗的座位，也不會被同排要上廁所的乘客打擾，還能靠著窗小睡。

✅阻絕光線和噪音

夜間航班通常會關閉客艙燈光，但如果鄰座使用3C，螢幕就會亮得刺眼，這時可以考慮使用眼罩，或是裡面有滾珠的加重眼罩，可以幫助睡眠。此外，就算沒有孩童在哭鬧，飛機引擎與乘客走動的聲音也會影響，就可以使用耳塞或降噪耳機，播放一些白噪音，可以幫助入睡。

✅洋蔥式穿搭

飛機的溫度無法控制，因此乘客可以考慮洋蔥式穿搭，比如輕薄短袖T恤打底，再來一件長袖上衣，最外層可穿著舒適的連帽外套。如果怕冷，可以自備毛毯，飛機上提供的毛毯通常不是很保暖。

✅考慮穿著運動壓力衣褲

布拉格說，只要她搭乘超過四個小時的航班，就會穿著壓力褲，能有效促進血液循環。壓力衣褲會對血管施加壓力，把血液推向心臟，否則久坐下血液會聚積在四肢，造成不適。但是，如果是在比較悶熱的飛機上，壓力衣可能會讓人覺得太熱，因此還衣物的選擇，仍舊必須以舒適為優先。

✅慎用處方藥

美國醫師最常開的安眠藥包括Ambien（史蒂諾斯同成份）、Lunesta（成分為Eszopiclone）等，但布拉格認為這些藥物非常不適合搭乘飛機時服用，指出美國陸軍已經要求在長途航班中，不得將相關藥物開立給士兵。

她指出這些藥物的半衰期在8到12小時不等，取決於個人的新陳代謝，代表藥效會一直殘留在體內，「整整24小時都會處在醉酒狀態」。如果要用藥，建議可以向醫生諮詢短效安眠藥Sonata（成分名為Zaleplon）等，這種藥代謝較快。

❌別濫用褪黑激素

在台灣，褪黑激素屬處方藥，須經診斷後開立處方後方可使用。在美國則屬於非處方藥，有很多人會用來幫助睡眠，布拉格提醒，需注意不要服用過量，許多人在飛行前服用太多，導致昏沉不適。倘若沒有服用過，建議可以從1毫克開始嘗試，看看是否可以接受。

❌別喝酒或咖啡因飲品

波羅斯說，在飛機上飲酒助眠並非好選擇，雖然一杯紅酒可能讓人馬上想睡，但酒精會讓人脫水，可能讓你感覺更昏沉，進而影響睡眠或是抵達時仍舊腦袋重重。此外，也應該避免咖啡因飲品，因為咖啡因使人亢奮還利尿，就算睡著也可能因為要廁所而中斷睡眠。

❌別吃太多

波羅斯建議，搭乘長途航班如果想要睡覺，就不要吃太油膩，以免干擾腸胃系統，代表上飛機前也盡量不要去吃漢堡、薯條之類的油炸食物。太辣、太酸的食物也不建議，恐加重胃食道逆流。

不過餓肚子當然也不舒服，可以考慮自備一些營養師認證的飛機小零食，就不會只有飛機餐可吃，比如小優格、小份蔬菜水果、豆類等，但容量與內容，需記得查看航空公司規定。

原文來源：How to get the best sleep on a plane — yes, even in economy

編譯：顧佳欣

審稿編輯：黃婉婷