她天天深蹲卻練壞膝蓋！害慘關節的「現代運動病」3大熱門運動都上榜

早安健康編輯部

2025年12月1日週一下午6:00

「我每天都去健身房做深蹲，怎麼反而越練越痛？」32歲的Tina，是一位上班族兼健身愛好者。為了雕塑大腿與臀部線條，她每週重訓四天，每次至少90分鐘。起初效果顯著，但三個月後膝蓋出現刺痛，連上下樓梯都不敢用力，檢查後才發現是肌肉不平衡、關節受力不均造成的「過度使用傷害」。

新北市立土城醫院復健科主任黃書群指出，像Tina 這樣的案例，近年來在診間越來越常見。「現代人越來越愛運動，這是好事，但許多人誤以為只要持之以恆、越重越好，卻忽略身體需要的是全方位的均衡發展。」

單一運動的「現代運動病」

黃書群醫師在復健科門診，因運動傷害而求診的患者中，有極高比例屬於「單一運動專注者」。他們不是不愛運動，而是愛得太過專一，導致身體的某些零件長期處於超負荷運轉的狀態，常見以下3種人是單一運動愛好者。

1.跑者的詛咒：長路漫漫，傷痛相隨

「跑步族」是最常見的受傷群體之一。黃書群醫師解釋，跑步是一種極度重複性的動作，雖然看起來簡單，但每一次腳落地，膝蓋、髖關節與腳踝都要承受體重數倍的衝擊力。長期下來，這種重複性的微創傷會在特定結構上累積，特別是那些只跑不練肌力與伸展的跑者。

髂脛束症候群：
俗稱「跑者膝」。髂脛束這條從臀部連到膝蓋外側的長束狀筋膜，在膝蓋反覆彎曲伸直時，與外側股骨不斷摩擦。當跑者核心與臀部肌群不夠力時，摩擦加劇，導致膝蓋外側灼熱疼痛，是許多長跑愛好者不得不停跑的主因。
髕腱炎：
發生在膝蓋骨下方的髕腱髕腱在跑步時扮演著緩衝和傳遞力量的重要角色。當訓練量或強度提升太快，髕腱的修復速度跟不上微撕裂的速度，就會慢性發炎，形成難纏的疼痛。

2.健身狂熱的代價：深蹲不是萬靈丹

黃書群醫師門診的觀察，「健身族」也常因為訓練的「偏食」而受傷，尤其是過分專注於重量、只練單一動作的族群。專注深蹲、臥推這類大重量動作，很有可能忽略了身體周遭的穩定肌群，沒有足夠的核心、臀中肌或腹部深層肌群協助穩定。

髕骨股骨疼痛症候群：
俗稱「前膝痛」。在做深蹲動作中，髕骨（膝蓋骨）在股骨上的軌道跑偏了。當大腿前側的股四頭肌力量過強或側邊穩定力量不足，髕骨就像脫軌的火車，反覆摩擦軟骨，造成膝蓋前方的悶痛。

3.飛輪與固定腳踏車的隱患：久坐帶來的發炎

鵝足滑囊炎：
鵝足位於膝蓋內側，是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三條肌腱共同附著的區域。如果坐墊高度、踏板位置不正確，或訓練時間過長，會導致鵝足肌腱群附著處的滑囊反覆受到摩擦和壓迫，造成膝蓋內側紅腫熱痛。

復健醫學的「黃金運動處方」

既然單一運動是陷阱，那麼從復健醫學的角度來看，什麼樣的運動組合才算是「均衡」？黃書群醫師提出4大黃金運動處方：

處方籤一：有氧運動——心肺適能的基石
▲目標：訓練心血管系統和心肺耐力。
▲建議：每週3～7 次。
▲內容：快走、慢跑、游泳、騎自行車、橢圓機等。
黃書群醫師強調，有氧運動能有效提升心肺功能，是所有訓練的基礎。建議選擇中等強度（運動時可以說話，但無法唱歌的程度）。
處方籤二：肌力訓練——關節的保護盾牌
▲目標：增加肌肉量、肌力和爆發力，保護關節。
▲建議：每週2次，非連續日。
▲內容：重訓（槓鈴、啞鈴）、機械訓練、彈力帶、自身體重訓練（俯臥撐、引體向上）。
肌力訓練的目的是在關節周圍建立強大的「保護盾牌」。強壯的肌肉能吸收運動時的衝擊力，分擔軟骨的壓力。注意肌力訓練必須涵蓋身體的各部位，不能只偏重上肢或下肢，形成「環狀訓練」概念，才能避免代償。
處方籤三：柔軟與伸展——修復與延展的鑰匙
▲目標：增加關節活動度、減少肌肉僵硬、促進修復。
▲建議：每日輕量進行。
▲內容：瑜伽、靜態伸展、動態伸展、筋膜放鬆（滾筒）。
「柔軟度」是許多運動者最容易忽略的一環。肌肉若只練不拉伸，會變得又短又緊，反而更容易拉傷，且限制了關節的活動範圍，影響正確姿勢。伸展應在運動後，或每日固定時間進行，以維持肌肉的彈性。
處方籤四：核心與平衡——穩定性的核心
▲目標：強化身體深層穩定肌群，提高本體感覺，防止跌倒。
▲建議：每週2次。
▲內容：平衡墊訓練、單腳站立、橋式、棒式（Plank）。
黃書群醫師認為，這是防止運動傷害的最終防線。強大的核心是所有力量的起源，也是維持身體正確姿勢的關鍵。當核心穩定，無論是跑步、深蹲還是投擲，身體才不會產生代償。

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原文引自：她天天深蹲卻練壞膝蓋！害慘關節的「現代運動病」3大熱門運動都上榜

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