早晚1杯奶 方便補鈣吸收率高

記者林怡孜∕台南報導

根據國民健康署106年至109年國民營養健康狀況調查，國人鈣質攝取長期偏低，除1至3歲幼兒外，其餘年齡層的攝取量僅約建議量的一半。成大醫院營養部營養師黃薇表示，鈣是人體含量最多的礦物質，90%存在骨骼與牙齒中，負責維持骨骼強度；其餘1%則參與肌肉收縮、神經傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌。若攝取不足，青少年可能無法達到巔峰骨量，中高齡者易加速骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折風險，甚至可能出現肌肉痙攣、四肢麻木或心律不整等問題。

依衛福部飲食攝取參考量，青少年的每日鈣需求為1200毫克，成人、長者與孕婦則為1000毫克。常見高鈣食物包括鮮奶、優格、起司等乳製品，以及小方豆乾、凍豆腐（使用鈣凝固劑製成）、黑芝麻、小魚乾與芥藍菜等。國民健康署建議「每日早晚一杯奶」最方便、吸收率高的補鈣方式；對乳糖不耐症者，則可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司，並以「少量、分次、逐漸增加」改善耐受度。

黃薇提醒，補鈣並非只靠食物，良好生活習慣也至關重要。適度日曬與足量維生素D可提升鈣吸收，而負重運動則有助將鈣質「存到骨頭裡」。日常也應避免過量咖啡因、酒精與高鹽飲食，以減少鈣質流失。若是因需要補充鈣片，黃薇也提醒，單次鈣片攝取量不宜超過500毫克、鈣片不要與鐵劑同時服用，避免兩者競爭吸收而降低效益。坊間流傳的「喝完牛奶不要吃菠菜會產生結石」並不正確，牛奶搭配菠菜並不會阻礙鈣質吸收，也不會造成結石，民眾可以安心食用。

黃薇營養師表示，良好骨骼健康要從日常習慣累積，「吃得夠、吸收好、存得住」缺一不可。透過健康飲食、規律運動與正確補充方式，才能讓骨骼強健、遠離骨質疏鬆，從青少年到熟齡族群都適用。