早餐吃2食物減脂、控糖！能顧腸胃、解疲勞吃飽又不會胖

健康2.0

2025年11月20日週四上午8:00

早餐怎麼吃健康又營養？北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康推薦，吃優格、燕麥，富含優質蛋白質和膳食纖維，搭配堅果、水果，不但減脂、控糖，還能吃飽又不會胖。

營養堅果優格

優格富含優質蛋白質和鈣，搭配富含維生素C的水果、富含礦物質和維生素E的堅果，可以緩解疲勞，對滋潤皮膚也很有幫助。

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材料
優格100克、哈密瓜50克、火龍果50克、奇異果30克、葡萄乾10克、核桃仁10克、開心果10克、腰果10克、大杏仁5克。

作法

哈密瓜去皮、去籽，切片；奇異果去皮，切片；火龍果切開，用挖球器挖出果肉；葡萄乾洗淨瀝乾。
將所有水果、葡萄乾放入杯中，撒上堅果仁，淋上優格即可。

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水果堅果牛奶燕麥粥

即食原味燕麥片是減肥和健身人士都在吃的食材，是一種高營養、低熱量的食材。燕麥富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，有助排便，還可以減脂、控糖，可以說是一種健康食材，搭配富含多種維生素的水果和富含礦物質的堅果，吃飽又增肌。

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材料
純牛奶240c.c.、草莓50克、香蕉50克、原味燕麥片40克、藍莓30克、巴旦木10克、黑芝麻少許、南瓜子仁少許。

作法

藍莓洗淨，瀝乾水分；草莓洗淨，去蒂，切成四瓣；香蕉去皮，切片；南瓜子仁和黑芝麻炒熟。
牛奶加熱至邊緣冒小泡（不需要煮沸），倒入燕麥片，轉小火將燕麥片煮熟且較濃稠的狀態時關火，利用餘溫繼續燜10分鐘，讓燕麥片更加軟爛。
將煮好的牛奶燕麥粥盛入碗中，擺上藍莓、香蕉片、草莓和堅果即可。

◎ 本文摘自／《增肌減脂・一盤搞定》于康．李寧著
◎ 圖片來源／尖端出版．達志影像/shutterstock提供

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