更年期減肥王者！專家最推5大運動，1招低成本幾分鐘就能消滅肥肚，實現仙女體態

你知道嗎？當進入更年期，荷爾蒙、代謝、骨質都悄悄改變，體重下滑似乎「變得比較難」，尤其腹部贅肉更容易累積。其實專家們指出：選對「運動類型」是減脂、維持體態、甚至保護骨質的重要關鍵。以下整理了 5 個更年期減肥推薦運動，每項都附上特色、優點、成效，讓你挑一招開始動起來！

更年期運動推薦：快走

快走超簡單，只要一雙好鞋就能開始。特色是中強度、有節奏、衝擊低，對關節好。更年期代謝下降、腹部容易囤脂，有氧運動能燃脂、降低腰圍，幫助減少體脂。很多女性實測持續快走幾週後，腰腹線條明顯改善，體重雖不劇烈下降，但整體身型變更緊實，是入門首選。建議每週至少 150 分鐘，可分次完成。

更年期運動推薦：抗阻／肌力訓練

用啞鈴、彈力帶或自體重量練肌肉，重點是大肌群。更年期肌肉量下降、基礎代謝降低，抗阻訓練能維持肌肉、促進代謝、改善線條。很多女性實測 4–6 週後，上臂、腰腹更緊實，脂肪下降但體重變化慢，效果在體態與曲線最明顯。建議每週 2–3 次，每次選 6–8 動作，每動作 8–12 次。

更年期運動推薦：高強度間歇訓練 (HIIT)

短時間爆發＋休息交替，像快跑或踩踏車 30 秒全力衝再慢速恢復。特色是燃脂快、時間短，適合代謝下降、腹部脂肪多的更年期女性。很多人實測 HIIT 幾週後腰圍縮小、腹部緊實，體重下降速度快於一般有氧，但對關節與心肺有負荷，初學者要先低強度開始。每週 1–2 次，每次 15–20 分鐘即可。

更年期運動推薦：瑜伽

瑜珈低衝擊、重視核心控制、平衡與姿勢修正。更年期骨質下降、肌力變弱，核心訓練可改善姿態、腰背疼痛，也能維持活動能力。實測女性幾週後下腹收緊、臀腿線條改善，體重下降慢但身形更挺拔。建議每週 1–2 次，每次 30–45 分鐘，可與有氧或抗阻交替。

更年期運動推薦：結合訓練（有氧＋抗阻＋核心）

把快走、有氧、重量、核心訓練整合，每週交替做。特色是全面燃脂、保肌、增骨、改善姿態。更年期女性體態重塑、脂肪控制、肌肉維持一次搞定。實測者表示體脂下降、腰圍縮小、線條更緊實，整體身形比單一運動更明顯改善。建議一週 4–5 次，可混合不同類型運動。

封面&內文圖片來源：Shutterstock

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