【潮流#tag】高效減肥飲食法TOP4！「生酮飲食法」、「168 斷食」、「蛋白質減肥法」、「低碳飲食法」怎麼吃？適合誰？一次告訴你｜Vol.2

減肥瘦身永遠是女生們之前的話題，而且這幾年的減肥方法越來越多元，擺脫以前只能吃水煮、不能吃澱粉、晚餐不要吃...這種「減肥＝餓肚子」的觀念，許多營養師更提出「吃飽照樣能瘦」，但這麼多種減肥法該怎麼挑出適合自己的呢？這篇搜集四個超人氣減肥法，一次告訴你為什麼這樣做就能瘦？這四個減肥方法不適合誰？又該怎麼做？趕快來看看～

文：E編、圖片來源：Getty image

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網路熱搜！減肥飲食法傳送門：

搜尋熱度第一 👉 生酮飲食法

減肥新手好入門 👉 低碳飲食法

女明星最愛用 👉 168 間歇性斷食

日本超人氣話題 👉蛋白質減肥法

☆人氣話題減肥法：「生酮飲食法」

生酮飲食（ketogenic diet）字面意思是「會產生酮體的飲食」，是一種高脂肪，充足蛋白質，極低碳水化合物飲食方法。這種飲食的特色是讓食物嚴重缺乏碳水化合物，強迫身體「燃燒脂肪」而非碳水化合物，進而產生酮體；原本是醫學用於治療難以控制（難治）的兒童癲癇症。

生酮飲食法的瘦身原理為何？

人體所需能量的三大來源，分別為碳水化合物、蛋白質以及脂肪。生酮飲食最簡單的法則就是大幅降低碳水化合物比例，空缺出來的部分就靠脂肪類填補。正常情況下碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量，尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物，身體無法利用轉換最快速的碳水化合物當作能量，就只好強迫脂肪代謝使身體產生「營養型生酮」，達到減脂、減重效果。

生酮飲食法怎麼吃？

生酮飲食的碳水化合物(醣)比例佔5-10%、脂肪佔70~80%、蛋白質佔10~20%。飲食內容基本上會排除高醣類的食物，例如穀類、麵包，義大利麵、其他富含澱粉或糖份的蔬菜水果、以及各種糖份例如冰淇淋、蛋糕、餅乾...，飲食上也會增加富含脂肪的食物，例如鮭魚、鮪魚、牛肉、豬肉、蛋、雞肉(雞胸肉不建議)、堅果、奶油、牛油、椰子油、酪梨等等。每天攝取的水分也要充足，可以用體重去乘以40得到一天攝取水量。

而該如何得知自己是否已達到營養性酮症？最簡單的方式就是購買檢測試紙驗尿。

生酮飲食法不適合族群為何？

孕婦、肝腎功能不佳、有心血管疾病、高血壓等慢性病患者...。如果是有時間自己採買、下廚的人相對來說會較適合，因為一般上班族很難做到完全的生酮飲食。而生酮飲食有可能為引發「酮酸中毒」、口臭、胃痛...等副作用，雖然生酮飲食確實可以幫助減重，但也因為特殊的飲食方法使生酮飲食存在許多隱藏風險。

☆人氣話題減肥法：「低碳飲食法」

很多人會覺得生酮飲食就是低碳飲食法，但其實在每日營養素攝取比例還是有明顯不同。低碳飲食法顧名思義就是「減少碳水化合物」，然後提高蛋白質、好的油脂、纖維的份量，最明顯不同地方在於生酮飲食是將醣類降到非常低只能當日飲食佔比5~10%(大約25~50g)，而低碳飲食法的攝取佔比為10~20%(大約50g~100g)。

低碳飲食法的瘦身原理為何？

因為將碳水比例下降，血糖與血脂就較容易趨於平穩狀態，也不容易會有嘴饞、嗜睡、發胖情形。低碳飲食法因為減少了碳水化合物、搭配增加好的蛋白質與油脂，自然能增加脂肪代謝又提升飽足感，身體的糖分下降、攝取的熱量變少自然能達到瘦身效果。

低碳飲食法怎麼吃？

低碳飲食原則是一天營養素攝取量為20%醣類、35%蛋白質、45%優質油脂，在碳水的選擇上要排除精緻澱粉、加工澱粉，可以用全穀根莖類澱粉取代白米飯、麵條。蛋白質就是一般紅肉、雞、鴨、鵝、水煮蛋、海鮮、豆類都可以，優質脂肪則包含橄欖油、堅果、酪梨...，蔬菜也選擇低碳像是菠菜、番茄、花椰菜、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、茄子、青椒等，水果可以避開高升糖類型，像是蘋果、百香果、藍莓、芭樂、木瓜...。

低碳飲食法不適合族群為何？

因為低碳的關係不適合運動量過大的族群，另外像是孕婦、青少年、三高患者、腎臟疾病、便秘情況也較不適合，因為這些人需要的是全面且均衡的飲食。一般來說低碳飲食適合想要控制體重、或者感覺代謝變慢、年紀較長者。

☆人氣話題減肥法：「168 間歇性斷食」

近期人氣火爆的「168斷食法」，顧名思義就是一天中的16小時不能吃東西，8小時可以吃，168飲食法因為很好記所以受到許多明星的推崇，但要記得不是說8小時內就可以暴飲暴食不會胖，之後也被延伸出更嚴格的186斷食(斷食18小時)、204斷食(斷食20小時)，或者較溫和的1212斷食(斷食12小時)。

168 間歇性斷食的瘦身原理為何？

斷食時間夠長人體就會產生「生理性生酮反應」，因為長時間沒有進食，血糖維持平穩，原本用來降低血糖的胰島素也會降低，等到提供身體能量的肝醣都被消耗差不多之後，身體為了要保持基本能量就會開始分泌「升糖素」，將「脂肪分解」來提供身體能量，這也是為什麼很多人都狂推168很有效的原因，搭配正確飲食的話就能更有感降體脂。

168 間歇性斷食怎麼吃？

最恰當的時間範圍可以早上十點到晚上六點，但如果上班族無法太早下班吃到最後一餐，那麼可以自行調整中午十二點到晚上八點，但不適合把最後一餐時間放到睡覺前，記得睡前四小時盡量保持空腹讓身體有時間消化。

8小時內盡量多吃原型食物，注意蛋白質與膳食纖維、優質油脂的攝取，因為一天只吃兩餐所以要吃更多健康的食物來延長飽腹感，斷食的16小時除了喝水外，也可以喝無糖黑咖啡、無糖綠茶，斷食期間避免攝取有熱量的食物。

想要瘦得更快可以採用168斷食法＋有氧運動，因為脂肪被分解後會變成游離脂肪酸，這時候用有氧運動加速消滅脂肪。

168 間歇性斷食不適合族群為何？

適合懶得算熱量、懶得對食物分類、沒有胃部疾病的人。另外像是孕婦、青少年、工作需要靠大量體力的人則比較不適合這樣的方式，可能會導致頭暈目眩。如果有報復性心態飲食的人也不建議用斷食，因為可能斷食後的那一餐會吃進更多熱量反而沒效果。

☆人氣話題減肥法：「蛋白質減肥法」

日本醫師土田隆曾提出「蛋白質減重法」，而後也有日本醫師水野雅登靠著「蛋白質減肥法」一年成功瘦下14公斤，原本的脂肪肝、過度肥胖都被改善了，因此造成廣泛討論，而且比起「生酮飲食」、「168輕斷食」更具彈性，不用吃到高量脂肪更受一般大眾喜愛，主要原則就是提高蛋白質的佔比、降低脂肪與澱粉。

蛋白質減肥法的瘦身原理為何？

蛋白質減肥法之所以有效就是因為「食物的熱效應」，因為吃同等重量的食物來說，身體要消耗蛋白質類食物比脂肪、醣類食物多25％的能量，也就是會比吃其他食物消耗更多熱量。假如蛋白質攝取量佔每日總熱量的25～30％，額外熱量消耗也會跟著增加80~100卡，如果吃足量蛋白質搭配運動做到增肌，代謝速度上升了、體重體脂也下降了。

蛋白質減肥法怎麼吃？

最基本的條件就是一日蛋白質佔比要到25～30%，可吃雞胸肉、海鮮、植物性蛋白來與紅肉做搭配，因為曾有研究報告指出紅肉過量會有礙健康。日本醫師水野雅登的方法則是每日吃300g的肉搭配3顆以上雞蛋、避免酒類、精緻澱粉、反式脂肪。

另外蛋白質減肥法還要搭配「多吃蔬菜、多喝水」，否則可能會造成便秘、脫水現象，因為蛋白質代謝後需要水分將廢物排出。另外蛋白質減肥法的建議進食順序為湯、蔬菜、蛋白質、主食，目的就是先吸收不易發胖的食物，因此澱粉類會放在最後。

蛋白質減肥法不適合族群為何？

有腎臟疾病的、痛風、高尿酸族群不適合攝取過量蛋白質，這樣可能會使病情更嚴重，而高蛋白減肥法雖在短期內能看到效果，但許多營養師則建議不要長時間使用，過多的動物性蛋白質可能會有骨質疏鬆風險，建議從事任何一種減肥法之前要事先詢問醫師或諮詢專業營養師。

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