睡飽還是累？科學家證實10分鐘NSDR可讓大腦降速，連Google執行長都在做

你有過這種經驗嗎？睡了8小時仍覺得累，午睡醒來反而更昏沉，無論怎麼休息，大腦都像沒停下來過。科學家提出一種不需睡著、只要10分鐘就能讓大腦降速的方式，甚至連Google執行長都在做。真的有效嗎？

清晨6點，阿哲又被鬧鐘叫醒。他睡了8小時，卻仍像整晚沒休息。午休時間，他趴在桌上小睡，不是睡不著，但一覺醒來反而更昏沉，腦袋反應更慢。對他來說，好像怎麼休息都無法真正恢復。

在高工時、資訊量爆炸、感官刺激不斷的生活裡，愈來愈多人遇到同樣的困境，也就是休息方式失效。

該怎麼讓大腦真正「停下來」？有些人會透過正念冥想調整狀態，但若連靜坐都坐不住，該怎麼辦？Google執行長桑達爾．皮蔡（Sundar Pichai）曾說自己不容易專注冥想，因此會透過NSDR（non-sleep deep rest，非睡眠深度休息）放鬆。對許多無法靠午睡恢復精神的人而言，這種「清醒但深度放鬆」的練習逐漸受到關注，愈來愈多人開始嘗試。

NSDR是什麼？清醒狀態也能做的深度放鬆法

「非睡眠深度休息」是史丹佛大學神經生物學副教授安德魯．胡柏曼（Andrew Huberman）提出的概念，用來統稱一系列能讓大腦在清醒狀態下進入深度放鬆的技巧。

練習方式並不複雜，只需閉上眼睛，透過語音指引進行放鬆，例如引導式放鬆、身體掃描、呼吸練習，目的不是睡著，而是讓大腦暫時慢下來、切換成休息模式。

胡柏曼指出，NSDR的核心在於讓人在清醒狀態中獲得深度放鬆，不需任何冥想技巧。如果練習時睡著也沒關係，但重點不是進入睡眠。

為什麼NSDR有用？切換大腦到休息狀態

放鬆相關研究指出，當人進入深度休息時，身體通常會出現以下變化：

‧ 呼吸變慢

‧ 肌肉張力下降

‧ 自主神經由交感（緊繃、警覺）轉向副交感（放鬆、修復）

‧ 腦波從警覺的β波轉向較慢的α波與θ波

練習NSDR也會出現這些身體變化，可以解釋為什麼短時間的練習能協助大腦降檔、安定情緒。

值得注意的是，NSDR的目標是在保持清醒覺察的同時，模仿與深度休息相關的腦波活動，避免了午睡愈睡愈累的現象，因此對需要短時間內恢復精神的上班族特別實用。

研究怎麼說？10分鐘NSDR就能感受到短期改善

一項刊登於《應用心理學：健康與福祉》（Applied Psychology: Health and Well-Being）的隨機對照試驗，找了65位身體活動量較高的成年人，比較10分鐘NSDR與10分鐘靜坐的差異。

結果顯示，NSDR組在握力測驗、反應時間和認知切換的正確率，皆有短時間內的改善。受試者主觀感受更好，覺得情緒較穩定、身體更有準備度、壓力下降、緊張感減輕。

因此研究團隊認為，NSDR可能是一種能在短時間內協助恢復狀態的策略。

不過醫師也提醒，NSDR不能取代夜間睡眠。神經科醫師彼得斯（Brandon Peters）指出，深度睡眠仍負責記憶鞏固、細胞修復與免疫功能。

睡眠醫師辛格（Meeta Singh）則表示，若有人難以使腦袋安靜下來，「透過引導音檔專注在一件事上」，確實能促進放鬆，但不應把NSDR當成替代睡眠的方法。

怎麼開始做NSDR？什麼時候做最有效？

如果想嘗試NSDR，可試著從以下方式開始：

1. 找一個不被打擾的角落：不需完全安靜，但要確保中途不會被打斷。椅子、沙發、地板皆可，也可躺下。

2. 播放固定長度的引導音檔：YouTube或Podcast都有大量免費資源，建議從10～15分鐘的固定音檔開始。

3. 閉眼跟著指引做呼吸或身體掃描：分心也沒關係，不需強迫自己「做得很好」，只要讓身體保持放鬆。

4. 結束後慢慢睜眼：給大腦15～30秒調整，再恢復日常活動。練習中若不小心睡著也沒關係，這是常見情況。

至於什麼時候做最有效？可依目的選時段

‧ 午休前後：比午睡更不容易昏沉

‧ 工作切換前：協助重新啟動工作狀態

‧ 睡前亢奮時：協助大腦降速

‧ 半夜醒來睡不著時：減少生理緊繃感

現代人的疲勞，常常不是沒有休息，而是休息方式無法讓大腦真正放鬆。NSDR提供一種門檻低、容易成功、可隨時啟動的深度放鬆方式。對那些覺得自己「愈休息愈累」的人，這可能是一個重新找回有效休息的開始。

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