腰痛是因為坐太久！「30坐15站」節奏三個月明顯改善

吳紹尹

2025年11月21日週五下午5:29

重症醫師黃軒指出，現代辦公室中最嚴重的職業傷害並非藍光或壓力，而是久坐所造成的腰部問題。他強調，許多人誤以為腰痛是年齡增長的必然結果，實際上是長時間維持同一姿勢導致腰椎負擔過重所致。

**黃軒指出，現代辦公室中最嚴重的職業傷害並非藍光或壓力，而是久坐所造成的腰部問題。（示意圖／Pixabay）**

黃軒醫師表示，久坐就像持續壓迫彈簧，短期內看不出損害，但長期累積會導致腰椎、肌肉及血液循環出現問題。他推薦一個簡單有效的解決方案：「30分鐘坐、15分鐘站」的工作節奏，這種方法不需特殊器材或藥物，卻能有效緩解腰痛。

澳洲格里菲斯大學與昆士蘭大學的研究證實了這一方法的有效性。研究團隊招募了56位有腰痛困擾且使用升降桌的辦公族，將他們分為固定節奏組（30分鐘坐加15分鐘站）和自由節奏組（依個人喜好調整坐站時間）。

三個月後，研究結果顯示，固定節奏組的腰痛改善程度明顯優於自由節奏組。固定節奏組最嚴重疼痛降低1.33分（以10分為滿分），平均疼痛降低0.83分；而自由節奏組最嚴重疼痛僅降低0.69分。此外，固定節奏組還出現專注力提升、壓力降低及缺勤率下降等附加好處。

**黃軒醫師強調，改善久坐問題不必進行高強度運動，身體更偏好小幅度但頻繁的姿勢變化。（圖／Photo AC）**

研究人員解釋，固定節奏之所以更有效，是因為人類需要結構化的安排。過於自由的選擇往往導致「等等再站」的拖延心態，最終忘記執行。研究者指出：「這個節奏就像替一天工作打了一段低頻拍子，人更穩，也更容易維持。」

黃軒醫師強調，改善久坐問題不必進行高強度運動，身體更偏好小幅度但頻繁的姿勢變化。「30坐15站」的節奏能讓脊柱得到休息、肌肉有空間呼吸、血管重新循環，這種小節奏比週末一次性運動更能保護腰部健康。

實施這個方法相當簡單，只需設定45分鐘的循環計時器，坐30分鐘後站15分鐘，然後重複。黃軒醫師表示，堅持三個月後，腰痛問題將會有明顯改善，同時還能提升工作效率和整體健康狀況。

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