不是芭樂！每天一杯「超級水果」能抗三高和減脂：半年降心血管風險15%

三立新聞網

2025年11月26日週三下午5:53

健康中心／李紹宏報導

隨著年齡增長，不少人開始面臨腰圍增加、血壓波動、血糖升高等「中年三高」問題，而這些症狀背後常隱藏著一個無聲的健康威脅。對此營養師建議，可以從選對食物下手，並最新研究顯示，指出酸甜可口的「藍莓」是超級水果，可能成為對抗代謝症候群的天然利器，且豐富的花青素與多酚成分，為健康提供多層次守護！

營養師指出，長期食用超級水果「藍莓」，能對抗代謝症候群。（示意圖／PIXABAY）

藍莓多酚療法成亮點：對抗中年代謝症候群

營養師薛曉晶在臉書粉專發文，根據《Food Function》2014年的研究，「單次攝取300克藍莓」便能緩解吸菸對血壓與血管功能造成的損害，展現即時的血管保護效果。

而2025年9月《The Journal of Nutrition》的最新回顧研究指出，每天攝取150克新鮮藍莓，並持續6個月，可改善內皮功能、降低動脈僵硬度，預估可減少約12～15％的心血管疾病風險。

腸道健康方面，《J Agric Food Chem》2023年的動物實驗發現，藍莓中的花青素能調整腸道菌群結構，促進益生菌增殖並增加短鏈脂肪酸（SCFAs）生成，進而提升胰島素敏感性，有助減少脂肪堆積。

超級水果「藍莓」該如何吃才正確？

薛曉晶強調，要吃對藍莓，效果才會加乘。最佳攝取方式是「全果連皮」，因為果皮是多酚的寶庫；凍乾粉次之，至於高糖分的藍莓果醬或飲品則效果相對較低。

因此，選擇成熟度高的藍莓能獲得更多花青素，至於日常飲食以果實為主，較為實際。薛曉晶補充，藍莓葉雖多酚含量更高，但主要以萃取品形式存在，通常作為保健品使用；除了型態，攝取時間與頻率也很重要，每日規律食用才能累積健康效益。

藍莓味美、香氣淡雅！營養師分享美味食譜

其實，藍莓酸甜可口，香氣淡雅，因此能輕鬆融入日常飲食。薛曉晶分享藍莓食譜，例如早餐可將無糖優格、燕麥、藍莓與核桃混合，撒上少許肉桂粉，既美味又穩定血糖；午餐後10分鐘以半杯新鮮藍莓取代高糖甜點，健康又滿足；運動後可將藍莓凍乾粉與無糖豆漿、奇亞籽混合，快速補充能量與營養。

薛曉晶說，這些簡單做法不僅提升藍莓營養吸收，長期堅持，更有助於改善代謝症候群，讓中年健康不再成為難題。

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