健康警訊！「無糖飲料」也中鏢營養師揭4大「隱藏澱粉炸彈」

三立新聞網

2025年12月12日週五下午9:01

生活中心／程正邦報導

破除「戒糖」迷思！四種高醣陷阱默默危害健康

近年來隨著健康意識抬頭，許多人紛紛實行「戒糖」飲食，認為選擇無糖飲品或少吃甜食就能有效維持健康。然而，營養師提醒，影響血糖波動的元兇，往往藏在日常生活中被忽略的「隱藏澱粉」中。營養師張語希近日在臉書專頁發文，為民眾破除迷思，坦言就算沒有吃到糖，但攝取特定高醣食物，仍可能導致血糖飆高，潛在危害健康。

張語希指出，許多人以為少吃糖就萬無一失，但其實日常飲食中常見有四種隱藏澱粉炸彈，正默默地被吃下肚而不自知：

1. 高GI精緻主食： 像是白飯、白吐司、麵條等食物，因其升糖指數（GI值）高，消化速度快，會導致血糖容易在短時間內飆升，增加胰島素的壓力。
2. 無糖飲料的陷阱： 許多人誤解「無糖≠低醣」。即便點了無糖飲品，但如果飲料中添加了奶精，就可能含有油脂；若飲品中含有珍珠、芋圓等配料，本質上就是純粹的澱粉來源。
3. 炸物裹粉漿： 許多人愛吃的鹹酥雞、炸雞排等炸物，其外皮同時含有澱粉與油脂，形成了「高油加高澱粉」的NG組合，會導致血糖波動比單純的高醣食物更劇烈。
4. 醬料中的隱藏糖： 包含甜辣醬、番茄醬、醬油膏等醬料，這些看似無害的調味品，小小一湯匙中可能隱藏著驚人的糖份，讓每日的糖份攝取默默超標。

控糖不僅要「避凶」更要「趨吉」！專家點名三高族群雷區

張語希進一步提醒，控糖策略除了「避凶」外，更要懂得「趨吉」。尤其針對三高族群，必須特別注意以下幾個容易忽略的隱藏澱粉雷區：

許多人會忽略一些高碳水化合物的根莖類或加工品，像是芋頭、蓮藕、栗子、年糕、粉絲等，這些都是澱粉的隱藏來源。此外，在日常飲食中，許多人也會忽略進補湯品或滷味中可能潛藏的大量鈉含量及過多的動物性油脂。若攝取過多，同樣會導致血糖飆升，並加重高血壓和水腫等健康問題。

和尚雖然吃素，但主食是大量澱粉，又缺乏勞動，長年下來容易變胖。（圖／翻攝百度百科）

因此，張語希建議，除了減少如「炸物裹粉漿」這種高油高澱粉的NG組合外，控糖的關鍵在於改變用餐順序。她提倡採取「先吃菜再吃肉」的飲食原則，讓膳食纖維和蛋白質優先進入消化系統，有助於延緩葡萄糖的吸收速度，從而幫助穩定血糖。

其他人也在看

香油和麻油差在哪？營養師1秒破解選錯恐害身體發炎

天氣冷颼颼，蓉媽咪營養師健康寶典分享，特別準備「麻油煎蛋＋薑汁花生湯圓+香鬆飯糰」給孩子們當早餐，沒想到大獲好評。但就有人好奇問：「麻油會不會太燥啦？」、「香油、麻油一樣嗎？」香油vs麻油到底差在哪？．香油（一般以白芝麻油調和其他油品）香氣淡、顏色淺，可用來增添香氣、提味。市面上的香油為了降低成本，會加入其他油，如大豆油或其他油來調和以降低成本。大豆油的「Omega-6脂肪酸」含量高，攝取過量容易造成身體發炎。成分挑選「純白芝麻油」最佳，若想買調和的香油，建議仔細查看營養成分再決定是否購買。．純麻油（黑芝麻油）黑芝麻壓榨出來的油品，香氣濃郁、油質更穩定。非常適合爆薑、煎蛋、燉湯，是麻油雞的靈魂味道！純麻油其實很營養？中醫的觀點指出，麻油性味甘平，有潤燥滑腸、滋養肝腎的功效。適合體質虛弱者滋補，也可用於緩解落髮、失眠或便秘等症狀。吃麻油容易燥熱？因為麻油常搭配「老薑」與「米酒」吃，老薑與米酒屬性偏熱，故麻油容易給人有溫補、燥熱的觀感。麻油的營養價值？ 1、脂肪酸組成符合人體營養需求，同時含單元不飽和脂肪酸（如油酸）與多元不飽和脂肪酸油酸（如：亞麻油酸、次亞麻油酸）。．油酸

常春月刊・ 11 小時前・發起對話

壞膽固醇超標不想吃藥！他「改變飲食＋運動」月降50％

一名38歲男性透過調整生活習慣，在短短一個月內讓低密度膽固醇從187 mg/dL驟降至90 mg/dL，降幅達50％，成效之顯著讓陳冠任醫師直言從未見過。

中天新聞網・ 9 小時前・ 3

冷凍保存「魚、肉」這樣做才安全！譚敦慈揭家庭常見錯誤

不少民眾從市場或超市買回魚肉、肉品，第一個動作，就是連同塑膠盒一起放進冷凍庫，但其實這樣並不衛生。無毒教母譚敦慈提醒，冷凍只能延緩腐敗，若清潔、分裝與包裝方式錯誤，反而可能讓食材更快變質，甚至影響食安風險。

TVBS新聞網・ 21 小時前・發起對話

牛奶、菠菜都輸了！常見「便當菜」竟是補鈣王

許多人認為補鈣只能靠牛奶，其實便當常見的小松菜，鈣含量高居綠葉蔬菜之冠，鈣質比牛奶、菠菜更高。小松菜是補鈣王根據國健署的建議，每餐的蔬菜量應有一定比例，才能滿足身體對維生素與礦物質的需求。

健康2.0 ・ 1 天前・ 10

這5種水果竟是血糖殺手！　西瓜、鳳梨升糖速度最快

國健署雖然提倡「天天五蔬果」，鼓勵民眾每日至少攝取3份蔬菜和2份水果，以補充足夠的維生素、礦物質及膳食纖維，但營養師李婉萍提醒，並非所有水果都適合無限量食用，她特別點名5種升糖速度最快的水果，強調重點在於份量控制。

中天新聞網・ 1 天前・ 3

喝豆漿好處多！營養師教戰「挑豆漿3重點」5族群最適合

許多民眾會選擇豆漿當早餐飲品，對此營養師張語希分享，豆漿富含大豆蛋白、植物性脂肪、鉀、鎂、多酚類與大豆異黃酮，加上0膽固醇、不含乳糖，每天一杯豆漿好處多，不過對大豆過敏者、慢性腎臟病患就不適合攝取，提醒民眾多加留意。

Yahoo奇摩（綜合報導）・ 9 小時前・ 5

青花菜切好放10分鐘再煮！蘿蔔硫素活性提高助改善血糖

十字花科蔬菜如高麗菜、青花菜、白花椰菜等台灣常見食材，含有重要的含硫植化素，能啟動人體肝臟第二相解毒系統，幫助身體更有效處理環境毒素與代謝產物，對代謝健康、心血管及腸道健康都有助益。

中天新聞網・ 1 天前・ 1

紅蘿蔔會讓血糖飆高？專家給答案了這1種吃法才要小心

「紅蘿蔔很甜，我有血糖問題，是不是要少吃？」這個疑問非常常被問，紅蘿蔔煮熟後GI更高。到底可以吃嗎？來看看最新期刊怎麼說！紅蘿蔔真的會讓血糖飆升？吳映蓉博士營養天地分享，最近看到一篇2025年發表在《Foods》期刊的回顧性研究，仔細把65種蔬菜的營養、GI、GL 全部分析過後，答案其實和我們想的不太一樣——紅蘿蔔真的沒那麼可怕！紅蘿蔔的最新科學數據（每 100 g）．GI（升糖指數）：47中等，但不是很高．GL（升糖負荷）：3超低，非常安全．總碳水化合物（TC）：9.08 g，量其實不高．膳食纖維（DF）：2.9 g ，纖維就是血糖的「緩衝器」重點只有一句，紅蘿蔔的GI看起來不是很低，但GL非常低，對血糖的實際的衝擊比想像少很多！用高速公路比喻一秒懂GI和GL的差別吳映蓉用最簡單的方式來說明： • GI（升糖指數）＝速度紅蘿蔔GI是 47，速度普通，不快不慢• GL（升糖負荷）＝整體塞車程度雖然速度中等，但路上車子很少所以整體「塞車」程度非常低，血糖也不會大幅上升。這篇《Foods》的研究直接點出來紅蘿蔔就是典型的「看起來GI中等、但GL超低」的好蔬菜。紅蘿蔔適量吃

常春月刊・ 1 天前・發起對話

「1類家常蔬菜」穩血糖、排毒！醫：切完放10分鐘更營養

高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，不只好吃且營養豐富。營養醫學專家劉博仁提到，他建議每天都要吃十字花科蔬菜，其厲害關鍵在於含硫的植化素，有助於啟動肝臟解毒系統、降低慢性發炎與氧化壓力。烹煮時快速汆燙，活性物質才不會流失，還有切好後放置10到15 分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素。

三立新聞網 setn.com ・ 1 天前・發起對話

身體悄悄變差！專家揭「日常8陷阱」掏空健康

身體健康並非突然惡化，而是被日常小習慣一點一滴掏空。營養師彭逸珊整理出8個常見卻容易被忽略的生活習慣，正讓民眾的健康悄悄消失，建議可從最有感、最困擾的項目開始改善，在高壓忙碌的生活中，慢慢找回身體的安全感與穩定感。

中天新聞網・ 1 天前・發起對話

45歲女狂運動半年腰圍沒變　醫揪「壓力荷爾蒙」在作怪

一位45歲女性半年來幾乎天天運動，三餐也很克制，澱粉越吃越少，但體重只掉一點點，腰圍沒變，小腹反而更明顯，還出現晚上特別想吃甜食、半夜醒來、早上起床很累、月經變亂等症狀。

中天新聞網・ 11 小時前・發起對話

手搖飲愈喝愈胖？營養師揪「真正熱量地雷」：不是無糖就沒事

你喝飲料一定要加料嗎？你是咀嚼系手搖飲愛好者嗎？29歲的上班族林小姐苦笑說自己工作壓力大，下班後點一杯手搖飲「配料滿配」，讓人療癒。但這樣的習慣，也悄悄推高她的體重與健康風險，在一年內，不知不覺間的從L號換穿到2XL號，現在吃飽後，有時都還會覺得2XL緊緊的、很勒。熱量多來自「加料」一不小心喝下肚衛生福利部臺北醫院王盈媗營養師指出，咀嚼系手搖飲其中包含珍珠、粉粿和茶凍等配料，身為咀嚼控的人，上班來一杯越嚼越治癒，但這類飲料因為添加配料，攝取更多的熱量，因此配料的選擇及飲品搭配尤為重要。王盈媗表示，手搖飲料熱量的關鍵往往不是在飲品本身，而是「加料」所帶來的隱藏熱量，如珍珠、粉粿、草仔粿等，都是以澱粉為主的高熱量食材，一杯飲料只要加上配料，熱量動輒破200大卡，等同一碗飯，卻往往在不知不覺中被喝下肚。配料分3熱量等級挑選前想一想王盈媗強調，喝手搖不是錯，錯在選擇不對。為讓民眾更直覺地了解配料熱量差異，他將配料分為三個熱量等級，讓選擇一目瞭然：．紅燈區（>150大卡）：草仔粿、珍珠、粉粿、小芋圓等，主成份是澱粉，熱量高、糖分多，建議少選。．黃燈區（100–150大卡）：蜜紅豆、

常春月刊・ 1 天前・ 3