午餐後盡量外出散步！日本名醫列「午休運用法」速控血糖、護心臟

午休是一段非常重要的時間，能讓心臟得到充分休息。池谷醫院院長池谷敏郎在《耐用百年好心臟》一書中，分享正確保養心臟的方法，應從重新檢視日常生活習慣開始。他提醒，生活中的每個細節都可能影響心臟健康，包括飲食習慣、運動量與生活節奏，透過規律運動並維持自律神經的穩定，就可以守護心臟健康。以下為原書摘文：



讓心臟休息的「午休時間運用法」

午休時間可說是兵荒馬亂的白天內，唯一可以讓人好好喘口氣的時間。在這段時間內，請讓一直維持在緊繃狀態的「交感神經」好好舒緩下來，盡量讓自己獲得放鬆，才能讓「心臟能夠休息」。

有很多人都表示「吃完午餐後會變得很想睡」，就算沒有真的睡著，應該也有些人會不小心恍神、感覺倦怠。這樣的狀態也肯定會影響到下午的工作效率。

用餐後之所以會感到想睡，可能是因為「用餐後高血糖」所引起。雖然引發用餐後高血糖的原因尚未有定論，但其中一種說法是「與自律神經有關」。當人體攝取醣分獲得飽足感後，血糖就會上升。此時「交感神經」的運作就會變得活躍。

當血糖上升時，身體就會分泌出胰島素帶走血液中的糖分，使血糖下降。接著，此時，「副交感神經」的運作就會變得活躍，讓人感受到睡意襲來。此外，當血糖變高後，受到大量分泌的胰島素影響，血糖會急速下降，這也會讓人無法集中注意力。

為了預防「用餐後高血糖」，最重要的就是不要攝取太多醣分與碳水化合物。到了中午，大家都會很想大吃豬排蓋飯、拉麵等澱粉滿滿的餐點，那就花點心思減少醣分的攝取。

舉例來說，點餐時不要只點烏龍麵或蓋飯這種「整碗都是飯或麵」的餐點，而是改點烤魚定食等套餐，飯的分量只點一半，或改吃沙拉當午餐會比較好。最近在一些連鎖日式餐廳中，也推出了所謂的「減醣餐點」，利用蔬菜或豆腐來取代白飯，大家不妨選擇這類型餐點當作午餐。

簡單又健康的「減醣午餐」

我自己平時在享用午餐時，也會留意「減醣」的問題。由於時間的關係，我的午餐幾乎都是在便利商店解決。大家可能會很驚訝：「便利商店裡也吃得到健康的餐點嗎？」不過最近的便利商店其實販售非常多健康的食材。

我最常吃的是「沙拉、蔬菜＋肉、魚或豆類等蛋白質」的組合。蛋白質可以選擇蒸雞肉、薑燒豬肉、即食雞胸肉、烤魚等即食熟菜，而且最近便利商店的食物真的美味到令人大吃一驚。

而沙拉也要盡量選擇內含鮪魚、水煮蛋、豆腐等蛋白質的種類。我也會自己再另外加入起司或蒸黃豆搭配沙拉一起食用。若是冬季，我有時候也會選擇蔬菜湯來取代沙拉。像這樣用「蔬菜＋蛋白質」當作午餐，就不會使自律神經產生劇烈的變化，我幾乎不曾出現下午想睡的情形。

用餐時最重要的是「細嚼慢嚥」，這並不只限於午餐而已。由於「咀嚼」可以刺激飽食中樞，只要適量的飲食就能讓人感覺到自己已經「吃飽了」。

用餐時若是沒有細嚼慢嚥，只是匆匆塞進肚子裡，就必須等到已經大吃一頓之後，飽食中樞才終於發出「吃飽了」的訊號。此外，我們現在也已經得知，細嚼慢嚥能抑制用餐後的血糖上升，而且還能提升「大腦血液循環」。

午餐後盡量外出散步

用完午餐後，如果可以請盡量外出散步。尤其是在家遠端工作的人，若是沒有特別意識到要出門，很可能會變得一整天都一直待在家裡。

用餐後30分鐘內稍微散散步，就能帶來很顯著的功效。為什麼要在30分鐘內呢？因為用餐後30分鐘內就是血糖最容易上升的時段。如果真的無法出門，在室內做些運動也是不錯的方法。不妨參考我構思的「殭屍體操」，或上YouTube等影片網站搜尋在室內可以做的運動，在用餐後適度活動身體。

（本文摘自／耐用百年好心臟：名醫教您逆轉高血壓、心血管疾病的健康生活／原水文化）

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為午餐後盡量外出散步！日本名醫列「午休運用法」速控血糖、護心臟