常腰痛、膝蓋痛？醫：關鍵在髖關節太弱 教你5招一次救回來

是不是常覺得屁股卡卡、腰痠背痛，甚至膝蓋也跟著抗議？其實這跟「髖關節」很有關！從走路、蹲下、跑步到運動，髖關節幾乎每天都要用到。但久坐少動，會讓髖關節失去靈活與穩定，牽連到骨盆、腰椎甚至膝蓋，一路痛到全身。

改善痠痛 提升髖關節穩定性與活動度是關鍵

板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師教5個日常小訓練，簡單好做，讓你不再被「卡卡痛」綁架！他也提醒，這些動作不需要每天花很多時間，固定練習5–10 分鐘，就能慢慢改善僵硬感。但如果已經痛超過兩週或越來越嚴重，別硬撐，記得到骨科門診檢查！

1、臀部抬升橋

平躺，雙腳彎曲踩地，慢慢把屁股往上抬。停留 5–10 秒再放下，重點是感受臀部收緊。

．鍛鍊臀大肌，幫髖關節增加穩定力。

2、後推折髖

站立，雙腳與肩同寬，屁股向後推、上半身微前傾，手可向前伸保持平衡。記得「折髖，不是彎腰」。

．訓練大腿後側與臀部力量，減少腰部代償。

3、前伸弓步伸展

單膝跪地，另一腳往前踏出，身體挺直後輕輕將骨盆往前推。停留數秒，換邊進行。

．放鬆髖屈肌群，改善髖部僵硬。

4、開腳深蹲

雙腳比肩略寬，腳尖微微外展，蹲下時膝蓋方向與腳尖一致。依柔軟度調整下蹲深度。

．同時強化大腿與臀部，增加髖關節支撐力。

5、側抬腿啟動

站立時雙手扶著牆或椅子，單腳往側邊抬起，注意骨盆保持穩定。來回 10–15 次後換邊。

．訓練髖外展肌群，提升日常走路與跑跳時的穩定性。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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