從膝蓋壞掉到養出一身肌肉！年近6旬的營養師靠2招，幫自己和腎友重啟人生

身形嬌小的營養師陳淑子，白袍底下是一身肌肉。從腎臟營養到運動營養，她用自己的故事鼓勵人們，健身增肌減脂永遠不嫌晚，對腎臟病友，更絕非不可能。

152公分、44公斤，穿著白袍的陳淑子看起來身形嬌小，弱不禁風，但褪下白袍，從肩膀到手臂，線條鮮明、凹凸有致的肌肉線條常讓人驚嘆：「好壯！」陳淑子笑說：「肌肉練起來，就是讓人穿衣顯瘦，脫衣有肉。」

演講場合上，陳淑子分享如何透過正確的營養搭配，達到最佳運動效果的案例，簡報秀出，個案短短在20週內，體脂率從27％降至20％，現在持續維持在18.5%，還練出漂亮的背肌。

更讓人眼睛為之一亮的是，這位個案就是陳淑子自己。很難想像，眼前知性、外貌清秀的營養學博士竟有著「運動魂」，渾身盡是健美肌肉，更叫人訝異的是，她已年近6旬。

她受傷後重啟人生，親身實驗運動營養

這幾年全球颳起運動風，約8、9年前，國內開始有人談運動營養，大多是運動背景出身，雖然結論和建議大抵正確，但陳淑子發現，往往所闡述的機轉和原理似是而非，於是專精腎臟營養30多年、擁有完整深厚生化學訓練的她，決定重讀相關文獻，傳授正確運動營養知識。

陳淑子不僅下功夫學習，更「以身試法」。從學生時期就熱愛運動、登山、攀岩、跳舞，大學時代的陳淑子體脂率只有17、18%，但結婚生子、工作後，體脂率攀升到27％，小腹也悄悄見人。

27%的體脂率其實並不高，但讓陳淑子下定決心走進健身房，是6年前登山社相約陽明山大縱走。陳淑子回憶，陽明山大縱走全程23.8公里，得上上下下10座山，「那天山上7度C，微雨，每要再登下一座山，抬頭望向階梯，那一刻真的懂古人說的：綿綿無絕期。」

雖然最終靠著意志力走完全程，但那一次的大縱走，著實把她的膝蓋走壞了。一開始醫師判斷是大腿髕骨外翻，後來診斷出還有十字韌帶和半月軟骨磨損，叮囑她不能再登山、負重、跳舞，「我心想，我才50幾歲，膝蓋壞了，不能從事自己喜愛的活動，人生還有什麼樂趣？」

處理完膝蓋問題後，陳淑子根據自身所學，判斷是因為肌肉力量不夠導致膝蓋磨損，而且大腿外側肌較有力、但內側肌力不足，才會造成髕骨外翻，因此決定透過重訓，增加腿部與核心肌群的肌力，讓她有能力、有力量，繼續登山、攀岩、跳舞、衝浪、滑雪。

但光靠運動還不能有效增肌，陳淑子拿自己做實驗，運動前補充碳水化合物，運動後再攝取1：3的蛋白質和碳水化合物，而且碳水化合物應選擇能快速吸收的糖，例如運動前喝巧克力牛奶、運動後立刻喝全糖豆漿或加糖優酪乳。儘管1週只有重訓及拳擊教練課各1小時，仍在短短半年內體脂下降4公斤、肌肉增加2公斤，成了健身房活教材。

陳淑子在台北醫學大學開設運動營養課，也要求學生運動，期中報告就是選一項運動，依課堂教的方法補充營養，觀察是否促進運動表現或增肌減脂成效更好，「營養師要講運動營養，自己有運動才能親身感受差異，也更有說服力。」

腎臟病人也能重訓？營養師揭安全增肌關鍵

陳淑子不僅是活招牌，她的病人許多都患有慢性腎臟病，肌少症正是腎臟病患最常遇到的問題，陳淑子結合腎臟營養和運動營養專長，幫助許多腎臟病人安全健康重訓，許多老患者更是深受她激勵，不因病受限，擁有健康體態。

由於腎臟病必須嚴格控制蛋白質攝取，避免過量蛋白質產生的代謝物尿毒素，對腎臟造成負擔，但偏偏增肌需要補充蛋白質，導致腎臟病患常覺得養肌肉很困難，甚至認為肌少症會減少蛋白質造成。

「只有增加蛋白質量，不會增加肌肉量，反而會造成尿毒素產生，只有運動、沒有適當的營養補充，甚至會耗損肌肉，而增肌效果不好，更是造成增加腎臟負擔的原因，」陳淑子說。

她解釋，其實只要確實在運動前，視運動量攝取20～30克的糖，運動後立刻補充4：1的糖與少量蛋白質，蛋白質便會用來合成肌肉，不會被分解、代謝造成腎臟負擔，達到增加肌肉的目的。

67歲斯先生洗腎18年，換腎至今11年，靠著嚴格控制飲食，讓體內唯一一顆移植腎臟維持功能，但由於曾細菌感染、動過脊椎手術，讓他嚴重肌少，走路20分鐘就無力。在陳淑子建議下，斯先生開始1週2次重訓，搭配運動前後的營養補充，略微增加蛋白質攝取量，密切監控下，短短3個月肌肉增加3公斤，體力明顯改善，且腎功能指數都正常。

認識陳淑子20多年，斯先生眼中，陳淑子細心又專業。有一回，他的抽血報告血磷指數異常，向來自律的他自認飲食如常，但在陳淑子有技巧的詢問下，並列舉幾個可能的食物，他才想起這段時間有人送禮盒，他每天帶1、2個小餅乾或蛋糕到公司吃，沒想到一個小糕點，就讓血磷大幅度上升。

斯先生說，陳淑子用心了解、照顧每位病人，讓他們安心把自己交給她，照著她的建議方式飲食及運動，並把她視為目標，希望早日能擺脫肌少症，找回健康。

30年營養專業化為生活哲學，逆齡增肌減脂永遠不嫌晚

陳淑子說，很多人減重會陷入誤區，不敢吃東西，擔心運動前後吃碳水化合物，會讓體重減得慢，但真實情況是，運動時若能量不足，身體會透過分解肌肉的蛋白質，轉換為糖作為能量，反而會流失肌肉，因此雖然體重減輕了，但減去的是肌肉，如果腎臟不好，更是增加腎臟負擔，腎指數更糟。

投入營養學30多年，從腎臟營養到運動營養，陳淑子始終堅持傳遞正確實用的知識，而且用自己的故事，鼓舞裹足不前或陷入瓶頸、卡關的同好。

許多人對她的演講，一聽再聽，還有護理師聽完她的演講後親身實測，照著她建議的方式補充營養，從跑不完42公里的全程馬拉松，進步到只用了3小時就跑完全馬。

當問及能不能寫出年紀？「當然可以！」陳淑子沒有半點猶疑，她希望用自己的經歷，讓大眾知道，無論何時開始，只要用對方法，認真執行，人人都能增肌減脂，達到理想的體態，促進運動表現，沒有想像中的那麼難。

延伸閱讀：

坣娜病逝，紅斑性狼瘡患者罹癌風險高？醫：4個好習慣，打造防癌免疫力

「低蛋白飲食」能延緩洗腎 但要小心熱量不足恐肌少症

科學證實：伴侶一起說是非，感情更甜蜜！要怎麼聊八卦，才不會惹火上身？

※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章