想讓肌肉長得結實又不發胖就要從天然增肌食物下手

營養師高敏敏

2025年11月17日週一下午2:52

明明有運動、也努力吃蛋白質，卻總覺得肌肉量上不去？其實除了訓練強度，飲食內容更是關鍵！想讓肌肉長得結實又不發胖，就要從天然增肌食物下手，幫大家整理出8種天然食物，讓你吃得聰明吃出線條。

8種天然增肌食物：

乳製品像牛奶、優格、起司都含有優質蛋白與鈣質能幫助肌肉生成、維持骨骼強健運動後喝一杯低脂牛奶也是很棒的修復策略

牛肉富含白胺酸與肌酸是增肌的兩大關鍵營養能幫助肌肉合成、提升力量與訓練表現是增肌族的黃金蛋白質來源之一

堅果含有好油脂與熱量適合當健康零食能幫助增肌、增重又不怕吃進太多空熱量選擇無調味原味堅果最加分

全穀物像糙米、燕麥、全麥麵包這些優質的碳水來源能穩定釋放能量、幫助訓練更持久還能避免脂肪囤積

澱粉類植物南瓜、玉米、紅豆、綠豆富含膳食纖維可補充能量又不怕多餘負擔是天然又安全的增肌好幫手

鮭魚高蛋白低熱量含豐富Omega-3 能幫助肌肉修復與抗發炎也是提升代謝的健康脂肪來源

酪梨含好油脂、維生素與礦物質能促進肌肉生長也守護心血管健康可搭配沙拉或全麥吐司一起吃超完美

黑巧克力 70%以上的黑巧克力富含表兒茶素能促進肌肉生成、提升修復速度適量享用不僅滿足口慾還能幫助訓練成效更好

營養師小提醒：增肌不是也吃越多就有效，重點是「吃對營養＋規律運動＋充足睡眠」，才能讓身體真正合成出健康肌肉，而且別忘了喝足水分，幫助代謝更順暢喔，讓我們一起養出好體態，不只是體重的數字，更是力量與健康的象徵。

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