早上總是好想睡？日本專家公開「真正清醒的祕訣」 5大方法比咖啡因更有效
許多上班族與學生早上常感到疲倦、發懵，尤其在寒冷的冬天更是容易想睡。面對提不起的精神，第一反應就是靠咖啡「續命」。
不過，日本睡眠顧問友野尚（友野なお）提醒，精神不濟多半與「生理時鐘混亂」有關，喝再多咖啡只是暫時壓住疲憊，無法真正提振專注力。她公開一套「5大清醒法」，透過調整生活節奏，能讓精神維持更久，甚至比咖啡因更有效。
清晨總是昏昏沉沉？關鍵恐是「生理時鐘錯位」
友野尚指出，許多人上午精神不好的原因，往往不是睡眠時間不夠，而是「生理時鐘沒有準時啟動」。她提出5種簡單方法，能協助身體從早晨就進入穩定的清醒狀態。
要怎麼喚醒生理時鐘？睡前留10公分縫讓光線叫醒
1. 光線喚醒法：睡前留一小段窗簾縫隙
光線是調整體內節奏的重要訊號。她建議睡前將窗簾拉開約10公分，或選用透光度較高的布料，讓早晨的自然光進入房間。當晨光抑制褪黑激素後，約15小時後身體便會自然產生睡意，作息更容易規律。
若住家光線不足，也可使用定時開窗裝置或模擬日光的起床燈。
起床第一件事不是喝咖啡？「先喝水」才能啟動代謝
2. 補水先行：起床喝一杯常溫水
身體在睡眠中會不斷流失水分，早上經常處於輕度脫水，因此醒來後應先喝一杯常溫白開水。
友野尚提醒，咖啡、紅茶、綠茶因有利尿效果，不能取代起床後的第一杯水；喝溫水則能避免冷水造成內臟溫度下降。
熱水淋浴比咖啡更提神？ 大幅降低晨間疲勞
3. 晨間熱水澡：先沖手腳再沖軀幹
若前一晚睡不好，她建議嘗試晨間熱水澡。東京瓦斯都市生活研究所的數據顯示，熱水澡在消除疲勞方面比咖啡因更有效。
建議使用40～42°C 的熱水，先沖洗手腳，再往身體中心區域移動，最後浸泡3～5分鐘，有助活絡血液循環。
早餐吃什麼最能提神？ 蛋白質是關鍵
4. 醒來1小時內進食高蛋白早餐
大腦與內臟整夜持續消耗能量，早晨需要迅速補充。她建議起床後1小時內吃早餐，並以蛋白質為主。
蛋白質中的色胺酸能穩定白天情緒，晚上還會轉化為褪黑激素，有助睡眠。推薦食物包括：乳製品、蛋類、堅果、香蕉等。
忙到沒時間怎麼辦？1分鐘「手揉果昔」快速補能量
5. 忙碌族的快速選擇：1分鐘手揉果昔
若早上時間緊湊，可將水果（香蕉、草莓、奇異果、酪梨等）切塊放入透明袋，倒入豆漿或優格，用手隔袋揉捏1分鐘即可完成快速營養補給。
重啟生理時鐘，才是讓上午「真正清醒」的長久解方！友野尚強調，想要徹底改善上午精神不濟，關鍵並不在於喝多少咖啡，而是讓身體順應自然節奏。從光線、補水、熱水澡到蛋白質早餐，都能幫助身體找回最佳狀態。
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