【潮流#tag】有氧運動與無氧運動的差別？分別適合誰？想減體脂肪、改善肉肉鬆垮者都必須知道

有氧運動和無氧運動是兩種不同的運動方式，它們在運動時所利用的能量系統、效果和運動方式上有所不同，這篇就一起來看看其中的差異以及分別適合的人群為何？運動前一定要先了解自己的身體屬性以及運動強度，才不會造成傷害喔！

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

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有氧運動是「長時間、低強度」的運動

像是慢跑、游泳、騎自行車、飛輪、健走...等，須達到最大心跳率(220 - 年齡)的 65% 至 85%的區間、持續至少20分鐘才算是有效的有氧。有氧運動主要依賴氧氣來提供身體所需的能量，因此也被稱為有氧代謝。在有氧運動過程中，身體會逐漸消耗體內的脂肪和碳水化合物儲備，以產生足夠的能量。有氧運動可以增強心肺功能，提高耐力和代謝率，並有助於減少體脂肪，改善心血管健康等。

無氧運動則是指「高強度、短時間」的運動

像是舉重、短跑、跳躍、伏地挺身、高強度間歇性訓練...等，這種運動主要依靠肌肉內儲存的磷酸化合物和糖原來提供能量，因此也被稱為無氧代謝。在無氧運動過程中，身體產生的乳酸會累積在肌肉中導致肌肉疲勞。無氧運動可以增強肌肉力量和耐力，促進肌肉生長，但不如有氧運動對心肺功能的提高和減少體脂肪的效果明顯。

有氧運動和無氧運動都各有其優點和適用範圍，人們可以根據自己的身體狀況和目標來選擇合適的運動方式。對於健康的人來說，有氧運動和無氧運動可以結合起來進行，以獲得更好的瘦身、增肌減脂的效果。

有氧運動適合誰？想要減少體脂肪和改善心血管健康

有氧運動其實非常適合一般大眾持續訓練，另外像是肥胖者、心血管疾病患者、高血壓患者、糖尿病患者、高膽固醇患者...等也都可以藉由有氧運動來改善健康。因為有氧運動可以提高心肺功能，加強心臟的收縮力和擴張力，降低血壓和膽固醇水平，增強代謝率和體脂肪的燃燒，有助於減輕這些疾病的症狀和預防病情的進一步惡化，只是要先評估自己的身體狀況再進行運動。

體脂肪是指身體中儲存的脂肪量。體脂肪的標準可以根據年齡、性別、身高、體重等因素來進行評估，一般來說可以使用家庭式體脂計來測量身體的脂肪含量，體脂計使用電阻計算身體的脂肪含量，透過手握式或足底式量測方法，以傳送電流的方式測量身體組織的阻抗。

一般來說，男性和女性的體脂肪標準不同，標準參考值如下：

1.男性

健康範圍：8-20%

標準範圍：20-25%

超重範圍：25-30%

肥胖範圍：30%以上

2.女性：

健康範圍：20-30%

標準範圍：30-35%

超重範圍：35-40%

肥胖範圍：40%以上

• 減脂的好處1：讓體態變得更好看

減脂可以減少體脂肪，使身體線條更FIT，尤其是核心比如腹部、腰部、臀部、大腿的線條會最有感。

• 減脂的好處2：改善心血管健康

減脂可以降低膽固醇和三酸甘油酯的水平，減少心臟疾病和中風的風險。

• 減脂的好處3：改善代謝率

減脂可以提高身體的代謝率，促進新陳代謝，消耗更多的熱量，減少體脂率。

• 減脂的好處4：提高自信心

減脂成功可以提高個人的自信心和自尊心，使人更加自信和積極。

• 減脂的好處5：增強關節健康

減脂可以減少關節的負擔，減少關節疼痛的風險。

• 減脂的好處6：提高睡眠品質

減脂可以減少呼吸困難和打鼾的風險，提高睡眠品質。

無氧運動適合誰？想要增強肌肉力量和體型塑造的人

包括健身愛好者、運動員、身體虛弱或肌肉萎縮的人...等，都需要加強肌肉力量。無氧運動可以增加肌肉質量和肌肉力量，改善身體形態和線條，提高運動能力和爆發力，但要注意無氧運動適合有基本運動基礎的族群，才不會因錯誤施力造成運動傷害，或者請專業教練在旁協助指導會比較安全。

• 增肌的好處1：使身體更健康

增肌訓練可以增加肌肉量，使身體更強壯、健康、有力量。

• 增肌的好處2：促進新陳代謝

增肌訓練可以促進新陳代謝，使身體更有效地消耗能量，減少脂肪的堆積。

• 增肌的好處3：提高代謝率

增肌訓練可以增加身體的肌肉量，因此可以提高身體的代謝率，消耗更多的熱量，減少體脂率。

• 增肌的好處4：增強骨骼健康

增肌訓練可以提高骨骼密度，減少骨質疏鬆的風險。

• 增肌的好處5：提高心血管健康

增肌訓練可以增加心臟和肺部的功能，促進心血管健康，降低心臟疾病和中風的風險。

• 增肌的好處6：雕塑身體形態

增肌訓練可以塑造身體的線條，改善肉肉鬆垮的問題。

需要注意的是無論是有氧還是無氧運動，都需要適當控制運動強度和時長，避免因過度運動而導致的損傷和不適。同時，個人的身體狀況和健康狀況也需要在選擇運動方式時予以考慮，最好在專業人士的指導下進行運動。

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