每天「找麻煩」的人活更久！學者親證4招喚醒長壽基因、大腦不早衰

走沒幾步路就氣喘吁吁、翻幾個小時都難以入眠…這些都是老化的訊號，然而多數人在察覺自己老化後的第一反應，往往都是不願意承認，但生物學家池田清彥在其著作《老いと死維持儀》中提醒，老化本來就是不可避免的自然現象，與其每天擔憂變老，倒不如學著讓身體過得更健康，就連主動為自己「找麻煩」，都能讓身體更硬朗，大腦也不會因為閒置而生鏽！健康長壽第1招：別盲目模仿，找到最適合自己的規律作息

池田清彥表示，年輕時，即使作息混亂或長時間輪值不同的班表，再累都能夠勉強應付，但上了年紀後，還維持每天在不同的時間睡覺、起床、吃飯，就容易讓身體吃不消，這時候如果能按照規律、週期性的節律運作時，就能避免對身體造成負擔、保持更好的精神與健康狀態。（編輯推薦：「睡夠久」就不必早睡早起？研究揭5種效果差很多！無痛習慣早起的7個訣竅）

那到底幾點睡、幾點起床最好呢？雖然很多人推崇早睡早起，但要是本身沒有這樣的習慣，還硬要勉強自己配合，反而可能累積更多不必要的心理壓力，因此池田清彥建議，起床、睡覺和吃飯的時間最好由「自己」決定。

池田清彥以自己的作息為例，他每天大約凌晨1點睡、早上9點起床，即便沒有按照「日出而作、日落而息」的規律，但因為每天都維持相同的節奏，身體狀況反而相當穩定，就算半夜需頻繁起來上廁所，也不會覺得睡不夠而感到疲累。

健康長壽第2招：白天多出去散步才能睡得香

步入熟齡後，總感覺睡眠品質逐年降低，而桃園療養院的衛教資訊指出，睡眠困擾是老年人相當常見的現象，各項相關研究更顯示，每日睡超過10小時或睡不滿6小時的人，平均壽命都不及睡眠時間正常者，而池田清彦認為，這或許與「褪黑激素」分泌不足有關。（編輯推薦：睡不著怎麼辦？專家解析4大失眠類型，對症補3營養穩定神經一夜好眠）

褪黑激素的分泌會隨著年齡增長而下降，而它的原料正是白天產生的「血清素」，所以如果有失眠問題的長輩，白天可以透過以下方式改善：

• 養成早晨散步或做輕度運動的習慣，促進血清素分泌，幫助夜晚更容易入睡。

• 睡前不喝含咖啡因的飲料，減少臥室內外的聲音干擾（但也無需過度安靜）。

• 睡前避免待在明亮的環境，或盯著手機、電腦螢幕，以免光線抑制褪黑激素生成。

• 維持臥室的溫度與溼度舒適，保持空氣流通。

健康長壽第3招：透過適度的壓力刺激長壽基因

如果退休後只想過著完全沒有壓力、對身體毫無負擔的輕鬆生活，當心這樣會讓體內的「長壽基因」變得遲緩！黃康銘醫師曾表示，細胞在面對能量壓力時，會啟動一系列的自我保護機制，例如活化長壽基因、促進細胞修復等，能幫助身體更好地應對挑戰，進而延緩老化。

而池田清彥表示，那種「雖然有點麻煩，不過也沒辦法」的小事，正好是刺激長壽基因的理想的壓力程度，像是他每天早上都會堅持自己做早餐，雖然菜色簡單，但光是切味噌湯裡的蔬菜、準備配料就很費神，吃完早餐後，再到庭院照顧蔬菜、餵食庭院裡的鳥兒，這些看似不起眼的日常瑣事，都能為大腦和身體帶來良性刺激。

健康長壽第4招：從每天的生活裡養成運動的習慣

通往長壽的道路上絕對少不了運動！池田清彥指出，自己每天洗完澡後都會刷洗浴缸、地板和天花板，整個過程至少需要30分鐘，對於平常運動量不大的他來說，這就是最好的運動替代方案。

國健署也建議，國人每天應至少運動30分鐘，如果覺得一次做完很累，也可以分段、每次至少連續10分鐘，將運動融入生活，更能降低心血管疾病風險、提升代謝並延緩老化：

• 多利用大眾運輸工具，試著提前一站下車，步行至目的地。

• 可以走樓梯就盡量不坐電梯，或是步行走上幾層樓後再搭乘。

• 多和家人相約到戶外，進行騎腳踏車、互動競賽，或是陪寵物散步。

• 利用空的寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力。

• 上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也能消耗約100大卡的熱量。

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原文引自：每天「找麻煩」的人活更久！學者親證4招喚醒長壽基因、大腦不早衰