【潮流#tag】產後6大居家瘦身運動推薦！修復盆底肌與改善腹直肌分離、慢慢練回少女身材

女性在歷經懷孕、產後的過程中，身體與身型上都會出現許多不同的變化，像是剛生完寶寶的女性不但需要呵護傷口、還要慢慢調養子宮以及修復盆底肌與腹直肌來改善漏尿以及甩掉肚子肉肉等問題，在家裡該如何透過一些簡單的運動來解決媽媽們的煩惱呢？趕快來看看吧！

文：E 編、圖：Getty image

產後會遇到腹直肌分離的問題，一定要先修復腹直肌分離再回歸到正常鍛鍊，否則肌肉可能會長到不對的地方，然後不管怎麼減肥都還是覺得肚子有一圈肉的感覺。建議自然產一個月後開始鍛鍊、剖腹產至少要休息兩個月後再開始。

產後居家瘦身運動：跪姿向後拉伸幫助改善腹直肌分離

動作1：先在瑜伽墊上呈跪姿狀態

動作2：雙手叉腰將手肘向後，把胸口位置打開

動作3：頭看向斜上方接著將臀部往前推的感覺

動作4：身體往後的時候呼氣、往前的時候吸氣

動作5：保持這個動作循環重複做10次

產後居家瘦身運動：反向抬腿幫助雕塑大腿線條

動作1：雙腳跪姿在瑜伽墊上，然後將雙手伸直撐地，記得臀部和背部要呈一直線不要塌腰

動作2：單腳屈膝向後向上伸展，這個動作可以充分鍛煉臀部肌肉與比較少使用到的大腿前側

記得做完單邊10下要交換另一側，兩邊做完為一組，可間隔一分鐘後再做一次

產後居家瘦身運動：側躺開腿幫助收緊骨盆

動作1：先將身體側躺平衡住自己不能倒

動作2：兩腳屈膝後併攏後做開合運動

動作3：記得開合的時候都要慢動作效果比較好，這個動作可以幫助收緊骨盆

一開一合為一組，可以做20次、做完記得換另一側也要。

產後居家瘦身運動：練習深蹲運動鍛煉核心肌群

動作1：雙腳與肩同寬或稍寬的站立姿勢，腳尖稍微向外轉，保持身體平衡

動作2：保持正確姿勢挺胸收腹、保持背部挺直，肩膀向後拉伸，目光向前

動作3：開始下蹲先向前推臀部，彷彿要坐在一把椅子上。膝蓋在向前移動的過程中不要超過腳尖的位置

動作4：下蹲過程慢慢彎曲膝蓋，下蹲的過程中保持背部挺直，不要讓膝蓋超過腳尖的位置，保持腹部緊繃

動作5：下蹲的深度盡量下蹲到大腿與地面平行或稍微以下的位置，但要根據個人柔軟度和舒適度調整，避免過度負荷膝蓋

動作6：起身吸氣，慢慢用大腿肌肉力量推身體起來，同時保持背部挺直

動作7：完成一次深蹲後，再次下蹲，重複進行設定次數，可依照個人能力循序漸進

產後居家瘦身運動：肘撐(平板撐)能幫助緊實全身線條

動作1：俯臥在地板上，身體支撐在手臂和腳尖上。手臂彎曲，手掌與肩膀保持垂直或略寬於肩寬

動作2：腹部緊縮保持核心肌肉穩定，臀部與腰背要保持在一條直線上，避免臀部上抬或下沉

動作3：頭部保持自然位置，眼睛注視地板前方，避免頸部過度伸展或下垂

動作4：保持呼吸節奏與身體穩定停留30秒至1分鐘，依照個人能力增減

動作5：慢慢放鬆身體將身體輕輕放回地板，進行休息。

開始時可以先試著維持10到30秒，然後根據自己的訓練程度逐漸增加持續時間，目標可以是維持60秒以上。

產後居家瘦身運動：凱格爾運動改善漏尿還能緊緻腹部線條

動作1：找到盆底肌肉
首先需要找到盆底肌肉，這些肌肉位於骨盆底部，就像控制尿液流動時所使用的肌肉一樣。

動作2：試著收縮肌肉
想像你正在小便並試圖去中斷，這時候就會收縮骨盆底肌肉，但要避免用力收縮腹部、臀部或大腿肌肉。

動作3：雙膝彎曲、背部貼地面、雙手可平放於兩側瑜伽墊上

動作4：接著將臀部緩緩抬起，抬起時收縮盆底肌維持10秒。

動作5：最後向下躺放鬆骨盆底肌肉，讓它們完全放鬆，休息約5秒鐘。

可重複以上步驟10次，逐漸增加收縮和放鬆的持續時間和次數。

媽媽們在生完小孩後已經非常疲勞，這時間最要緊的就是保持充足睡眠與放鬆心情，找出時間快樂運動才能健康瘦下去喔～

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