脊慢跑強化核心肌群！抬手跑步矯正脊椎側彎 3招椅子運動增強背肌

健康2.0

2025年11月26日週三上午8:00

隨著人口老化與久坐的生活方式，脊椎退化問題日益嚴重。台大癌醫疼痛專科醫師梁恆彰指出，透過適當的訓練，不論是否動過手術，大多數人的脊椎問題都能獲得改善，甚至完全康復。他分享脊慢跑和改善脊椎歪斜的正確跑姿，物理治療師葉懿昕也建議民眾可以在家中進行簡單的椅子運動，強化背肌。

脊慢跑有助矯正脊椎側彎

梁恆彰醫師表示，對於脊椎側彎的病人，通常會建議練習較痛那側的手臂舉起，下巴抬起來散步或慢跑。「因為我們手一抬，就會啟動大腦有關核心肌群的控制。」梁恆彰解釋，脊椎的直立與否，與核心肌群的力量密切相關。透過手臂的舉起，可以啟動這些肌群，改善脊椎側彎問題。

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正確的跑步姿勢很重要

除了脊慢跑，梁恆彰也提到幾個跑步時的正確姿勢要領。首先是下巴抬起，可以啟動頸椎的核心肌肉，改善頭痛和肩頸問題；其次是用肩膀帶動手臂，而非僅僅擺動手臂；最後是腳步稍微外八字。梁恆彰醫師舉例，曾有一位熱愛馬拉松的金控董事長，因為脊椎律動不平衡，跑步時常感到胸痛、背痛、腹痛和腳痛。在接受脊慢跑訓練後，這些問題都得到了改善。

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簡單的椅子運動也有幫助

除了脊慢跑，物理治療師葉懿昕也建議民眾可以在家中進行簡單的椅子運動。首先是坐姿原地旋轉，透過慢速轉動脊椎，感受每一節脊椎像擰毛巾般的轉動；接著是坐姿交替仰臥起坐，右手碰左膝、左手碰右膝，藉由中軸旋轉加前彎的動作，刺激脊椎兩側的肌肉；最後是抗旋轉的椅子慢跑，雙手置於身側，雙腳交替慢跑，維持脊椎穩定，鍛鍊整個背部肌肉。

預防脊椎退化的方法不難

葉懿昕強調，這些預防脊椎退化的方法並不難，只要持之以恆地練習，就能收到成效。她也提醒，運動時要注意動作要慢、要穩，避免像蛇般扭動或同手同腳，以免加重脊椎不穩定的問題。

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◎ 諮詢專家／梁恆彰醫師．葉懿昕物理治療師

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