走對更重要！每天3000至7500步可減緩大腦退化

走路不僅是單純的移動方式，更是一套複雜的分子訊號工程操作。根據近十年醫學研究發現，不同的走路方式能保護不同器官，而不走路則可能導致全身細胞提前衰退。

重症醫師黃軒表示，當人開始「快走」時，血管會發生一連串變化。快走會增加血流剪力，刺激血管釋放一氧化氮分子，這種物質能讓血管放鬆，防止硬化。研究顯示，持續快步走八週後，可顯著增加一氧化氮產生並改善血管內皮功能。

快走還能使心臟負擔平均分散，提升心輸出量、減少動脈阻力，長期讓心臟工作更輕鬆。研究指出，每天走7000至9000步的中年人，總死亡率可下降50%至70%。此外，規律快走也能改善胰島素敏感度、降低壞膽固醇、提升好膽固醇，有效控制三高問題。

在護腦方面，黃軒醫師引述2024年發表於《自然醫學》的哈佛老化大腦研究指出，每天走3000至7500步是阻止腦退化的黃金區間。該研究追蹤296名有阿茲海默風險但大腦看似正常的人長達14年，發現走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

「如果每天步數為3001至5000步，在有Aβ負荷的中老年人群中，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率約減少40%至56%。」黃軒醫師解釋，若步數提升至5001至7500步每天，功能退化速率約減少34%至45%，但超過7501步後，增益開始趨緩。

走路之所以能護腦，是因為運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞」的修復模式，減少tau與amyloid的毒性。同時，走路能增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴體積和神經新生速度，還能降低全身發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

黃軒醫師特別警告，久坐超過8小時會對身體造成嚴重傷害，醫學界已將「久坐」列為慢性疾病的黑名單，與抽菸並列。久坐會導致血流停滯、血管僵硬，使死亡率增加20%至40%；降低腦部供血，影響執行功能；打亂胰島素訊號，提高大腸癌、乳癌風險；增加胰島素抗性，提高糖尿病風險。

對於如何正確走路，黃軒醫師建議，護心走法是每天快走30分鐘或6000至9000步，以稍微喘但能講話的速度為佳；護腦走法則是每天3000至7500步，規律比暴走更有效；防久坐則是每坐50分鐘，至少起來走2至3分鐘，讓血流重啟。

「走路不只是運動，它是人體的維修工程。心臟靠你快走修血管，大腦靠你規律走清毒蛋白，你的壽命靠你願意多走幾步。」黃軒醫師總結道。

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