遠離失智風險 邁開步伐健走

資深編譯彭馨儀：「刺激大腦延緩退化 小動作大關鍵，步伐大小有關係 全身運動促循環，遠離失智風險 邁開腳步走向健康，鍛鍊腿部肌耐力 健康人生齊步走。」

午安~你走路是大步還是小步~研究顯示，走大步能夠延緩失智症風險。而且步伐越大，大腦退化的機率越低。

步伐就是一隻腳的腳跟，到另一隻腳的腳跟，之間的距離，叫步幅，研究結論是不管幾歲，不論男女，大家適用的步幅，都是65公分。大約是一隻手臂的長度。

有一個簡易的測試方法是，你能不能在斑馬線上，輕鬆跨過兩道白色枕木紋之間的間隔，也就是柏油路這一塊？如果一時間無法做到也沒關係，可以從加大1公分到3公分慢慢練習。

這是日本長壽科學研究專家谷口優提倡的，大步走路加大5公分，有機會比較不容易忘東忘西，而體重、血壓和血糖，也有可能下降。

所以走路的關鍵不在於走得快，而是步伐的大小。專家研究1千名65歲以上的銀髮族，分成小步伐、中等步伐、大步伐，3個組別，追蹤4年，發現走小步的，患有認知功能衰退的機率，比走大步的，多了3倍。

專家說，現在無法確認大步走和失智症兩者之間的因果關係，因為本來步幅較大，但是走路節奏突然不穩、改變的人，也可能是認知功能出問題，影響了大腦和腳之間的神經迴路。

而日本的NHK節目曾經找了12名長者進行認知功能測試，提醒長者在日常中盡量跨大步走，1個月之後，12人中就有8人的認知功能停止了退化，甚至得到了改善。

而想要踏大步走路，肌肉力量很重要，專家推薦可以做快速深蹲，來鍛鍊，快速深蹲和一般深蹲有一點不同，就是膝蓋彎曲的角度可以不用太大，關鍵在於不要做一做就站起來休息，同時一口氣做10下。

過程中要注意膝蓋不超過腳尖，如果覺得有些吃力或身體不穩定，也可以扶著椅子練習。

還有一個運動練走路時的肌力，就是透過坐姿前彎伸展，來提升身體的柔軟度，抓不到腳底的人，可以把毛巾穿過腳底，抓毛巾做伸展。

日本專家說，大步走路時，練習收緊肛門，目光看向前方，雙臂用力擺動，要像獅子一樣抬頭挺胸地往前走，這樣就可以吸進更多氧氣，刺激大腦。現在就開始大步走，預防腦力下降。

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