避開升糖陷阱 控糖不踩雷

記者湯朝村∕嘉義報導

想要控制血糖，許多人以為「不吃甜食」就能萬無一失。營養師提醒，想要真正控糖、穩糖，關鍵在於GI值（升糖指數）與GL值（升糖負荷），「懂得分辨2者差異，才能在日常飲食中控糖不踩雷」。

營養師高敏敏解釋，GI值代表食物讓血糖上升的速度，例如白飯的GI值高，吃完後血糖會迅速上升；而GL值則是整份餐對血糖的實際影響，當一碗飯搭配蔬菜與蛋白質時，整體升糖速度會被平衡，GL值自然下降。為讓大家更容易掌握飲食原則，她提供5大控糖飲食建議：

1.主食選全穀類，燕麥、糙米、全麥麵包、地瓜等富含膳食纖維，能減緩醣類吸收，幫助血糖平穩。2.蛋白質首選豆製品，豆腐、黃豆、毛豆不僅富含植物蛋白，還能提升胰島素敏感度，讓身體更有效率利用能量。3.蔬菜與主食1:1，餐盤中蔬菜與主食量相當，可延緩血糖上升並增加飽足感。4.水果餐間吃，餐後立即吃水果容易讓血糖波動，建議兩餐間食用較穩定。5.餐盤多元化，每餐包含蛋白質、蔬菜與全穀類，能有效降低GL值，讓控糖更輕鬆。

她也提醒，日常中潛藏不少「升糖陷阱」，包括加工食品（如火腿、香腸）、高糖飲品（汽水、蛋糕）、油炸食物（薯條、炸雞）及酒精飲品，這些食物除了讓血糖難以控制，也會增加心血管與脂肪代謝負擔。

高敏敏指出，生活習慣同樣是穩定血糖的關鍵，建議每天維持中等強度運動30分鐘，促進代謝與胰島素作用；同時保持充足水分，避免血液濃稠導致血糖偏高。在心理層面上，學習放鬆、降低壓力荷爾蒙的分泌，也能幫助血糖平穩。而規律的睡眠，更是穩糖的重要基礎。