不是瑜珈、太極！新研究揭「它」最能治腰痛：4週就見效

三立新聞網

2025年11月23日週日上午7:53

記者施春美／台北報導

研究發現，最能改善腰痛的運動就是皮拉提斯，而且只要4~12週就見效。（示意圖／資料照)

現代人普遍有腰痠背痛的困擾。醫師張家銘表示，這不只是老化造成，而是現代生活方式造成久坐、不活動、深層核心肌群幾乎「關機」，坐姿歪斜、再加上壓力、睡不好，整個脊椎支撐系統就開始出問題。而最先出狀況的地方，往往就是下背。最新研究發現，最能改善腰痛的運動就是皮拉提斯，而且只要4~12週就見效。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，現代生活方式帶來的「結構性失衡」：久坐、不活動、用嘴呼吸、深層核心肌群幾乎「關機」，姿勢歪斜、肌肉協調變差、呼吸表淺，再加上壓力與睡眠品質不好，整個脊椎支撐系統就開始出問題。最先出狀況的地方，往往就是下背。

張家銘表示，一篇發表於2025《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，評析了較常見的4種身心運動：皮拉提斯、瑜珈、太極和氣功。研究分析32篇隨機對照試驗，總共2480位低背痛患者。結果發現，練皮拉提斯比起一般運動，更能改善疼痛。改善程度從「怕痛不想動」變成「敢動、敢彎、比較輕鬆」，而且只要4~12週就見效。

他建議，民眾可從3個生活方式改善腰痛困擾。

1. 改變「坐」的方式與頻率

每坐30分鐘就站起來動一動，除了預防腰痛，更讓大腦與核心重新連線。

2. 從「呼吸」開始練核心

皮拉提斯強調的是「內在核心穩定性」，不是用力縮小腹的粗暴方式，而是透過深層腹式呼吸喚醒腹橫肌與骨盆底肌。每天花3分鐘練習吐氣收下腹，就能活化深層肌群。

3. 選擇適合的運動方式而不是過度拉筋

太多腰痛者直覺會去拉筋、伸展，但如果核心沒力、骨盆歪斜，反而會拉錯地方。皮拉提斯的動作設計強調脊椎排列、肌肉協調與呼吸同步，非常適合用來改善慢性腰痛。

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