不靠基因！哈佛87年研究揭長壽密碼！這7件事最關鍵

想在老後依然健步如飛、生活自在？關鍵不是「命好」，而是你每天做的選擇。史丹佛長壽中心創辦人、壽命發展實驗室首席研究員Laura Carstensen強調，基因確實會影響疾病風險，但真正決定壽命長短的，是生活習慣，也就是你每天如何對待自己。基因篩檢不代表命運，和父母一樣早死是迷信

看到百歲人瑞時，人們常直覺認為「一定是基因好！」但Laura Carstensen教授說，這想法其實過度簡化。基因固然會影響疾病風險，但它只是「可能性」，不是「命運」。就算家族有心臟病等病史，只要調整生活習慣，依舊能把風險大幅拉低千萬不要把基因檢測結果當作命運的定局。

此外，過去不少人會把父母、祖父母的壽命當作自己的「壽命參考」，但研究顯示，這其實是迷思。悲觀的人一旦認定自己短命，反而更容易破罐子破摔，導致自暴自棄、健康行為更差；樂觀的人若以為家族就是長壽基因庫，也可能放鬆警覺而輕忽風險，結果都讓自己活得更短命。

哈佛87年研究揭秘！50歲前養成7習慣決定壽命

健康長壽的第一步是把日常生活習慣調整到位。飲食失衡、運動不足、體重攀升這些習慣，即使沒造成心肌梗塞等嚴重後果，但長年累積下來，卻也會換來高血壓、糖尿病、關節炎，這些都是真真切切拉低生活品質的隱形殺手。

那麼，想長壽到底該怎麼做？要避免脂肪？狂吞保健品？每天瑜珈冥想？或許不用想那麼多，Laura Carstensen教授說，其實不用搞得那麼複雜。研究證實，決定壽命的關鍵因素非常「基本」，甚至多半是大家都聽過，但不一定做到的生活常識。

哈佛大學從1930年代開始，長年追蹤哈佛畢業生與波士頓居民的健康狀況，結果意外發現，只要50歲後具備7大關鍵要素，就能強力預測70歲之後是否依然健康！這7個關鍵包括：不吸菸、適量飲酒、規律運動、維持健康體重、婚姻穩定、教育程度、及面對挫折的心理韌性。看似平凡，但它們的威力驚人。

令人振奮的是，就算你在50歲前沒做對選擇，也完全不算太晚！研究中許多受試者在50歲後開始減重、戒酒，肝臟、大腦等器官的健康狀況依然能得到改善。

養成4個好習慣降低未來10年死亡風險6成

Laura Carstensen教授繼續分享，另一項大型歐洲研究更發現：只要做到4大習慣，未來十年的死亡風險立刻下降60％。包括：

1. 持續運動：最划算的抗老投資

WHO建議，18～64歲成年人每週至少進行150～300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘高強度運動，再搭配每周2天以上的肌力訓練來維持健康；65歲以上長者則應加入更重視平衡與肌力的多元運動，以預防跌倒、維持生活功能。

運動的好處不只在體態，更能維持肌肉、減緩骨鬆、增強免疫力、甚至降低失智風險。若身體狀況較差，務必先與醫師討論，再以能力範圍內調整運動量。

2. 地中海飲食：專家心目中的最佳飲食

地中海飲食多年被評為為「年度整體最佳飲食」冠軍，以大量蔬果、橄欖油、海鮮、全穀類為主，被證實能降低癌症、心血管疾病、失智風險。

有趣的是，連中醫也給予高分！中醫師吳宛容推薦，蔬果與橄欖油適合陰虛體質者，海鮮蛋白質能補腎、延緩老化、緩解更年期不適；更能改善台灣人常見的「肥甘厚味」飲食習慣，替脾胃減負擔，減少體內濕熱鬱積。（編輯推薦：吃五色食物養五臟！地中海飲食10大亮點消炎、抗老、防失智）

3.不吸菸：戒菸得越早，活得越久

根據《American Journal of Preventive Medicine》刊登美國國家癌症研究所研究，就算受試者到了60歲才進行戒菸，仍有機會增加其壽命長度，和持續抽菸的族群相比，死亡比率降低了5.2％，而若能越早戒菸，可能能夠活得越久。

戒菸太難該怎麼辦？胸腔內科醫師林俊維建議，和親友宣告一個「戒菸日」能提升成功率，藉由他人提醒、約束自己；同時清掉菸灰缸、遠離抽菸場景，減少抽菸機率；菸癮來時，再用「深呼吸、喝水、伸展、洗臉」四招度過壓下抽菸慾望，藉此遠離菸害。

4.適量飲酒

乳房外科醫師劉宗瑀曾直言「喝酒就是在喝毒」，近半數台灣人無法完全代謝乙醛，喝酒會臉紅者，罹患肝癌、口咽癌、食道癌的風險竟可能飆到正常人的 50 倍。精神科醫師陳璿丞也提醒，一罐啤酒足以讓大腦老2年。為了長壽，能不喝就不喝，是最安全的選擇。

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原文引自：不靠基因！哈佛87年研究揭長壽密碼！這7件事最關鍵