他年過半百，身體年齡才41歲！長壽專家靠4大逆齡飲食法越活越年輕

52歲還能看起來像35歲？關鍵在於生活習慣與飲食選擇！美國肥胖醫學與老化研究專家洪克特（Kurt Hong）醫師，用自身經驗證明年齡只是數字，他靠運動、攝取維生素D與大腦活躍訓練，讓生理年齡逆轉11歲，還提出「四大飲食抗老法則」，幫助你把歲月時鐘調慢好幾格！

飲食抗老法則一：多吃蔬菜水果，每天五份最有效

蔬菜水果中的纖維與植化素，是維持長壽的重要關鍵。洪克特表示，高纖飲食能降低膽固醇、穩定血糖，也能維持腸道菌相，間接減少癌症與心血管疾病風險。

胸腔暨重症專科醫師黃軒引用一份哈佛大學結合全球190 萬人的研究數據發現，每天攝取「2 份水果＋3 份蔬菜」最能延長壽命，這樣的飲食模式與心血管疾病死亡風險下降 12%、癌症死亡風險下降 10%、呼吸道疾病死亡風險下降 35% 有關。

蔬菜選擇上菠菜、生菜等綠色葉菜類，及花椰菜、青花菜等十字花科蔬菜，是黃軒醫師特別推薦的蔬菜，其中青花菜更被日本專家譽為「去除身體生鏽」的超強抗氧化食材，因為它不僅富含維生素A、C、E，還有抗氧化力驚人的蘿蔔硫素。

不過要注意，馬鈴薯、玉米、豌豆這些澱粉類蔬菜，以及果汁含糖量容易超標，吃太多可能導致血糖飆升、肥胖、糖尿病找上門，別誤踩地雷囉。（編輯推薦：第一名贏過蔬果類！10大抗氧化最強食物吃回年輕，青花菜排第4）

飲食抗老法則二：以魚類作為主要蛋白來源

紅肉雖然營養豐富，是很好的蛋白質、脂肪、礦物質來源，但因為膽固醇、飽和脂肪都相對白肉高，過量一樣會成為健康殺手。更有追蹤超過6萬人、長達15年的大型研究顯示，紅肉吃得最多的人，末期腎病的風險比吃最少的人高出 40%。

洪克特醫師建議，把餐桌上的「主角」換成魚類更好！因為魚肉富含優質蛋白質、維生素與Omega-3脂肪酸，是守護腦部與心臟、延緩老化的黃金食材。就算不是天天吃，每週 2～3次也能看見顯著的保護效果。

日本抗老醫學權威白澤卓二醫師更在《不鏽美人》一書中，點名幾種「抗老必吃魚貝類」，料理方式建議以水煮、烤、燉為主，少油炸少加工，營養價值才能完整保留：

• 青背魚（如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）：富含 DHA、EPA，能降低膽固醇，讓血液更清澈。

• 鮭魚：含有強效抗氧化物「蝦青素」，去除導致老化的自由基，抗氧化力甚至比維生素 E 高出數百倍。同時，也曾被日本專家們票選為「能消除身體生鏽」的最佳抗氧化食材。

• 牡蠣：富含鋅與其他營養素，有助代謝、支持免疫力，對肌膚與活力也有幫助。

• 花枝、貝類、章魚：含有牛磺酸，能調節血壓、降低膽固醇，同時維持活力。

飲食抗老法則三：控制份量，別吃過頭

抗老不只是「吃對食物」，還得「吃對份量」！「就算吃的全是健康食物，熱量攝取過多一樣會造成體重上升，進而增加慢性病風險。」洪克特醫師提醒，維持適當體重是抗老的重要一環。

水果就是典型例子，攝取過多果糖一樣會轉化為內臟脂肪，累積在肝臟中，害人變胖。曾有人不吃甜食、不喝飲料，但每天固定吃兩大盤，種類多達4、5種的水果，短短一年體重就胖了5公斤，輕度脂肪肝還惡化為中度。

換句話說，即使是天然食物，也要適量攝取，才能真正達到延緩老化與維持健康的目的。營養師陳怡婷建議，民眾吃水果時最好留意以下關鍵，才能吃得健康：

• 份量：一次一份（約拳頭大小），每天約兩份。

• 時間：平常有點心習慣的人，可用水果取代；若沒有，最好與正餐搭配，避免血糖大幅波動。

• 種類：鳳梨、木瓜、奇異果等含有助消化酵素，適合餐後少量食用。

飲食抗老法則四：避免超加工食品，少碰才是養生關鍵

泡麵、洋芋片、罐頭、甜點，這些「超加工食品」幾乎無所不在，但洪克特醫師提醒，它們雖然方便又美味，但營養價值低，是加速老化、慢性病的的幕後黑手。

超加工食品的危害可能比你想得更多。家醫科暨減重專科醫師魏士航，引用一篇發表於《英國醫學期刊》的研究指出，攝取過量超加工食品，與32種疾病風險有關，從大腸癌、糖尿病、代謝症候群，到焦慮、睡眠問題，通通列入其中；甚至心血管疾病死亡風險會增加50%。

少吃超加工食品，不代表剝奪快樂，而是重新拿回選擇權。偶爾吃一點確實是生活小確幸，關鍵在於分量、頻率與自覺。魏士航醫師分享三個實用小技巧，幫你漸進式戒掉加工食品：

• 改變購物環境：先列清單再去買，少逛零食架。

• 改變時機與份量：將零食當作偶爾享用，每週不超過 3 次。

• 學會看標示：選成分簡單的品項，避開「偽健康」陷阱，例如高糖的燕麥奶。

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原文引自：他年過半百，身體年齡才41歲！長壽專家靠4大逆齡飲食法越活越年輕