低頭族易頸椎退化！中西醫教你遠離痠痛退化，做 2 運動降低退化機率

現代人使用 3C 的時間大幅增加，不論工作、通勤或休息，手機幾乎不離手，長期維持頭前傾姿勢，使頸椎負荷倍增，這時頸椎承受重量就如同一顆保齡球，恐加速頸椎退化、骨刺增生，甚至神經受壓。

花蓮慈濟醫院骨科主治醫師陳顥文表示，頭只要前彎 20 至 30 度，頸椎承受的重量就像一顆保齡球壓在脖子上。加上脖子裡充滿精密的神經、韌帶與椎間盤，長期壓迫將加速退化、骨刺增生，甚至造成神經受壓。

頸椎退化或神經受壓的初期，常見症狀包括肩頸僵硬、頸部肌肉痙攣、手臂與手指麻木無力，或走路不穩、平衡感下降等。陳顥文指出，在日常門診中，最常看到三大族群飽受頸椎問題困擾：

• 久坐使用電腦的行政與科技人員。

• 長時間維持相同姿勢的駕駛族（如計程車、客運司機）。

• 需經常低頭的髮型師、服務業者等。

居家簡易運動，降低頸椎退化與手麻

上述三大族群的共同特徵，就是姿勢長時間固定不動、肩頸長期緊繃、手部操作頻繁，使頸椎負擔大幅增加。他建議：「透過正確姿勢、肌力訓練與簡單伸展，就能大幅降低未來頸椎退化與手麻等問題。」

口訣「萬佛朝宗」Y to W 運動

將雙手向上伸直成 Y 型，注意不聳肩、肩胛骨夾緊，接著慢慢彎曲手肘，往下收至 W 型，維持 10 秒，重複 10 次，也可以搭配彈力帶輔助訓練。

隨時可做的「飛鳥超人」

將頸部、雙手與腰部向後延伸，胸口打開朝前延伸，可舒緩長期低頭造成的筋膜疲勞。

陳顥文提醒，若是疼痛超過一週未趨緩、服用止痛藥效果不佳、麻木感持續超過一天，或在半年內出現 3 次以上嚴重「落枕」，都可能是頸椎嚴重受壓的警訊，建議及早就醫檢查，避免病情惡化。

通則不痛！經絡疏通改善肩頸緊繃

花蓮慈濟醫院中醫部傷科主任沈炫樞強調，從中醫觀點來看，低頭族常見的肩頸痠痛與手麻，多與「氣血不通」造成的痹症相關。頸椎周邊肌肉長期緊縮，讓局部循環下降，因此，透過經絡疏通與穴道刺激能有效改善症狀。

• 合谷穴、手三里穴：能改善上肢痠痛、放鬆肩臂肌群

• 後谿穴：位於手掌外側，可提升頸部活動度，改善僵硬感

• 束骨穴：透過膀胱經的經絡連動，緩解背部與下肢緊繃。

平日可試著按壓上述穴位做保養。治療上，沈炫樞則會以針灸「謬刺」、「巨刺」，以及「遠道刺」，透過遠端穴位刺激以調整頸部張力，有助緩解慢性僵硬疼痛。中藥調理方面，則常用的兩處方：

• 葛根、芍藥、甘草：改善肌肉緊繃、放鬆肩頸。

• 威靈仙、伸筋草、鹿銜草、雞血藤：用於退化、氣血虛弱造成的痠痛，具有活血與補肝腎作用，適合年長族群或長期肩頸僵硬者。

沈炫樞提醒，因每人體質不同，在調理身體的時候，建議尋求合格中醫師的專業協助。

臨床上，不少病人因頸椎問題出現肩痛、手麻、上肢放射痛，必要時將進行 X 光檢查或轉介骨科。沈炫樞表示，多數病患在 3 個月內透過中醫治療及復健合作能大幅改善，讓許多原本考慮手術的患者，因症狀改善而免於開刀。

常「落枕」怎麼辦？

沈炫樞表示，多與睡姿不佳、肌肉疲勞、脊椎短暫排列異常有關，長時間熱敷至少 30 分鐘，再慢慢活動頸部，效果往往比吃藥更好。

諮詢專家：花蓮慈濟醫院骨科主治醫師 陳顥文、花蓮慈濟醫院中醫部傷科主任 沈炫樞

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚