低頭族肩頸痠痛的救命指南！中醫師推薦3個超簡單動作：擠出雙下巴10秒放鬆有感

肩頸痠痛已成現代人最常見症狀困擾之一。許多人因長時間滑手機、久坐辦公、壓力過大或姿勢不當，從短暫僵硬逐漸惡化為慢性疼痛，甚至引起頭痛、頭暈與睡眠品質下降。中醫師指出，多數肩頸疼痛與姿勢、肌肉緊繃等因素相關，透過中醫治療、穴位按摩、伸展運動與日常保養，多數症狀能獲得顯著改善。

低頭族注意！肩頸痠痛常見4大原因

五甲馬光中醫診所王維瀚中醫師指出，肩頸痠痛的原因，多與長期姿勢不良、壓力和睡眠障礙、急性肌肉損傷、頸椎退化相關。尤其，低頭族是最常產生肩頸痠痛的族群。

• 長期姿勢不良：長時間低頭使用手機或平板，會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，使頸部周圍肌群緊繃；辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如駝背、螢幕過低、桌椅高度不合適，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；枕頭過高或過低，無法支撐頸椎，或是長期趴睡、側睡，都也會導致肩頸肌肉在睡眠中無法放鬆。

• 壓力和睡眠障礙：壓力過大、焦慮或憂鬱時，身體會無意識地聳肩，導致肩頸肌肉緊繃；睡眠障礙者通常也無法好好放鬆肩頸，肩頸僵硬影響睡眠，睡眠不足又會加劇肩頸僵硬，形成惡性循環。

• 急性肌肉損傷：急性頸部肌群的扭拉傷如落枕、運動傷害或搬重物時施力不當，皆可能造成肌肉急性發炎，造成疼痛與活動受限。

• 頸椎退化：頸椎長期因姿勢不良等因素而反覆承受過大壓力，容易加速退化，造成肩頸疼痛活動受限，甚至長骨刺、椎間盤突出等壓迫神經造成手臂麻木無力，影響日常生活。

中醫治療多管齊下 針灸、拔罐、推拿助改善疼痛

肩頸痠痛是中醫門診的常見主訴，中醫治療強調調和氣血與放鬆筋肌，通常以多種方式搭配使用，效果相互補強。王維瀚表示，治療前會先依患者症狀、疼痛位置、生活習慣及體質進行辨證，再擬訂治療計畫。包括：

• 針灸：針灸可以疏通經絡、促進氣血循環、放鬆肌肉，進而達到緩解疼痛的效果。

• 內服中藥：根據患者的具體情況辨證論治，開出合適的中藥方劑。 例如活血化瘀、溫經散寒、舒經活絡等中藥。

• 刮痧：刮痧能藉由出痧，加速局部血液循環，並放鬆肌肉和筋膜。

• 拔罐：拔罐時的負壓，使局部血管擴張，增加血液流量，拉伸肌肉和筋膜。

• 推拿：放鬆緊繃肌肉和筋膜，改善緊繃的肩頸張力。

• 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。
  

居家按壓穴位、拉筋運動與保養 改善肩頸痠痛也有效

王維瀚指出，除了就醫治療，民眾在家也能透過穴位刺激與伸展運動緩解肩頸緊繃。建議每日早晚可按壓以下穴位 15～30 秒，直到出現痠脹感即可：

• 風池穴：位於後頸部，當枕骨下方，靠近髮際線的兩個凹陷處。按摩此穴位，有助促進頭面部血液循環，緩解肩頸僵硬、頭暈、頭痛。

• 肩井穴：位於頸後最高點（第七頸椎棘突）和肩峰連線的中點。 按摩此穴位，有助舒緩肩頸痠痛、手臂麻木等問題，並改善局部血液循環。

• 天宗穴：位置約在肩胛骨的中央，按壓會有痠脹感。按摩此穴位，有助改善肩臂疾患，如胸肋脹痛、肩胛疼痛、肩關節障礙等。

除穴位外，伸展運動也十分關鍵。王維瀚建議民眾可搭配以下動作：

• 上斜方肌伸展：坐在椅子上，一手抓住椅子穩定身體，另一手繞過頭部上方扶著對側頭，往肩膀方向拉至緊繃感後停留15～30秒。

• 縮下巴運動：擠出雙下巴。 先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，停留5～10秒，頭部再回到原本位置，早晚各做10次。

• Ｙ to W運動：雙手向上抬起，形成Y字型，接著雙手向後內收，形成W型，感受前側胸肌拉伸和後方背部肌肉收緊感，早晚各做10次。

日常習慣也對肩頸健康影響甚大。王維瀚提醒：

• 調整睡姿：選擇合適的枕頭高度，避免頸部過度彎曲或伸展，仰睡和側睡的枕頭高度可能不同，側睡時枕頭高度應略高於仰睡。

• 選擇合適的床墊：床墊軟硬度應適中，能提供足夠支撐，避免過軟或過硬的床墊導致肩頸不適。

• 適度運動：透過伸展、瑜珈等運動，放鬆肩頸肌肉，促進血液循環。

• 熱敷和按摩：熱敷可以促進血液循環，按摩可以舒緩肌肉，但應注意力度，避免過度刺激。

• 放鬆心情：長期壓力、緊張等情緒也可能導致肩頸僵硬，適當放鬆心情，有助於改善睡眠和肩頸不適。

• 尋求專業協助：若症狀嚴重或持續不改善，應尋求醫師或物理治療師的協助，進行專業診斷和治療。

肩頸痠痛雖多源自日常習慣，但透過正確治療與生活調整，多數患者都能獲得顯著改善。王維瀚建議民眾可從姿勢、睡眠與壓力管理做起，養成規律伸展與適當放鬆的習慣，才能讓肩頸真正恢復輕鬆與柔軟。

資料提供：馬光中醫診所

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀

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