只差5分鐘！日本研究：吃飯順序錯了 血糖飆高30mg/dL

記者施春美／台北報導

進食順序攸關血糖。營養師呂美寶表示，研究發現，進食順序採先吃飯再菜肉湯的人，相較於先吃菜肉湯者，雖然只差5分鐘，餐後血糖卻差了近30 mg/dL。她建議，沒時間慢慢用餐的人，至少把飯延後5分鐘吃，除了能短期改善血糖，更能降低脂肪肝、癌症與代謝症候群的風險。

呂美寶在其臉書表示，2025年2月發表的一項日本研究，以29名平均年齡32歲、血糖與BMI正常的成年人進行實測，將其區分為5組，讓他們吃相同的日式定食，包括白飯、魚、配菜、湯、甜點，再用連續血糖監測儀，追蹤其餐後血糖曲線。

她表示，這5組是依進食順序來區分，分別為1.先吃菜肉湯，15分鐘後再吃白飯。2.先吃菜肉湯，10分鐘後再吃白飯。3.先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯。4.全部一起吃。5.先吃飯，15分鐘後才吃菜肉湯。

結果發現，先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯組，血糖值為141.3 mg/dL，先吃飯組血糖值最高，達到169mg/dL，兩組相差28 mg/dL，而且只差5分鐘的時間。

呂美寶表示，在2小時的血糖增量面積（iAUC，餐後血糖的波動總量）的比較中，3組「先菜肉湯，後白飯」的 iAUC都小於先吃飯組。也就是，下半場再吃碳水化和物，能阻止血糖急升，並降低代謝壓力。

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