吃稀飯=喝糖水？農糧署揭密：搭配「3類食物」穩血糖、增飽足感
記者鄭玉如／台北報導
稀飯容易吞嚥，屬於「高升糖指數」食物，坊間流傳稀飯沒營養、吃了等於喝糖水。農糧署發文說明，稀飯並非無營養，而是養胃、復元的好食物，與米飯相比，升糖指數確實稍高，食用時搭配蛋白質、膳食纖維、健康油脂，可降低餐後血糖波動，延長飽足感。
農糧署在臉書粉專《鮮享農YA-農糧署》指出，許多人認為「吃稀飯等於喝糖水，沒營養還使血糖上升快」，但這種說法過於簡化。若要瞭解食物對血糖的影響，需同時留意升糖指數（GI，食物升高血糖的速度）與升糖負荷（GL，GI ×食物份量的碳水化合物含量）。
以1碗稀飯的營養成分（白米50g加水300ml，煮成約300g稀飯）為例，熱量約150kcal、碳水化合物約33g、蛋白質約3g、脂肪極少。稀飯與米飯相比，升糖指數（GI）稍高，但稀飯的水分多，1碗稀飯所含的碳水化合物總量低，GL值並不高，對血糖衝擊沒想像中大，而糖水的GI幾乎是100，GL也高，對血糖衝擊大。
另外，在中醫古籍《本草綱目》、《傷寒雜病論》都記載，稀飯不是沒營養，反而有助於養胃、復元。若想吃的更健康，建議搭配「蛋白質（如豆腐、魚、蛋、肉類）、膳食纖維（如青菜、菇類）、健康油脂（如國產芝麻油、堅果）」，可降低餐後血糖波動，延長飽足感。
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