多巴胺濃度低下恐陷憂鬱！遠離「速效多巴胺」，別犯6大NG行為

文／商周出版

2025年11月14日週五上午10:00

你的多巴胺濃度低下嗎？

【華人健康網文／商周出版】可能會導致多巴胺濃度低下的不良行為，我們姑且稱之為「速效多巴胺」（quick dopamine）行為。當多巴胺濃度低下時，剛開始你會覺得缺乏動力，做事拖拖拉拉。如果你反覆從事「速效多巴胺」行為，使多巴胺系統疲憊不堪，就會出現情緒低落和憂鬱症狀。會導致多巴胺濃度低下的6大行為是：

多巴胺濃度低下的6大行為

1.吃含糖食物

2.喝酒和吸毒（包括電子菸）

3.看色情內容

4.上社群媒體

5.賭博

6.線上購物

如果你看完這份清單後心想：「哇，這些行為我還蠻常做的。」那麼你一定要知道，這種情況在現代世界中非常普遍。我很小就發現這些行為全都極具吸引力且很容易上癮，所以在青少年時期就已做遍所有行為。幸好我在過去十年間懸崖勒馬，並經歷了一段有趣的探索之旅，才學會如何妥善管理它們。回想我念大學時，總是一醒來就立刻開始滑手機，賴床了半天之後才勉強自己起床。去上課的途中，我總是戴上耳機聽著音樂或播客（podcast），手上還不停地滑著手機，然後把沒營養的速食兩三口囫圇吞下肚。當我拿出筆電打算做功課，卻很快就覺得無聊而分心去看YouTube影片，或是因為害怕孤單而頻頻跟朋友互傳簡訊聊天。我人雖坐在教室裡，卻根本無法專心上課。回家也只是為了能跟朋友喝酒閒聊，而且經常玩個通宵，隔天醒來雖會感到焦慮，卻仍日復一日過著這樣頹廢的生活。

所以，無論你正處於哪個人生階段，我都能理解你很難抵抗身邊的各種誘惑，但我也相信我有能力為你提供這方面的指導。我將透過本書，與你分享我學到的許多絕佳見解和策略，幫助你悠遊於這個充斥多巴胺高度成癮行為的現代世界。

多巴胺是一種需要付出努力才能「賺取」的化學物質。以你正在閱讀本書的此刻為例，它就是與「速效多巴胺」行為完全相反的活動，閱讀被歸類為「緩效多巴胺」（slow dopamine）行為。當你打開這本書開始閱讀時，大腦不會立刻感到愉快，但是當你專心閱讀一段時間，大約五到十分鐘後，你會發現滿足感和成就感油然而生，這是因為你「賺取」了快樂。

現在我們來看看當你上社群媒體時，腦部會發生什麼事。這是一種「速效多巴胺」，當你打開社群媒體APP，馬上就會覺得自我感覺良好，多巴胺濃度迅速飆升，大腦覺得很快樂。這種情況所造成的挑戰就像宇宙中的萬物一樣：正如物理定律所說：「凡事有起必有落。」你的大腦和身體一直在追求所謂的「穩態」（homeostasis），簡單來說就是平衡。因此當你的多巴胺濃度因瀏覽社群媒體而迅速升高時，你的大腦會想：「哇，為什麼我的多巴胺濃度這麼高？」為了達到穩態，你的多巴胺濃度必須等量迅速下降到低於基準線，重新達到平衡，這會讓你感覺比開始上社群媒體之前還糟。

我要再次提醒你，這個機制其實是大腦在幫助你。因為它知道躺在床上滑手機兩小時而不去睡覺，並不能幫助你變得更好。當你學會聆聽大腦的指引（而不是抗拒它）時，等待你的將會是神奇的全新生活體驗。

閱讀被歸類為「緩效多巴胺」（slow dopamine）行為。當你打開這本書開始閱讀時，大腦不會立刻感到愉快，但是當你專心閱讀一段時間，大約五到十分鐘後，你會發現滿足感和成就感油然而生，這是因為你「賺取」了快樂。

多巴胺濃度提升時的感受

在多巴胺濃度升高的狀態下，你會產生兩種主要感受。第一，覺得自己很有生產力──你會發現自己更有動力，更容易完成生活中對你有益的活動；第二，會更容易體驗到興奮的情緒。你懂那種感覺──你真的對自己的生活非常滿意，這就是高多巴胺濃度的狀態。要了解這一點有個很好的方法，就是看看我們在尋常的一週中的情緒變化。

週一早上你的心情通常不大好，還會覺得反應有點遲鈍、提不起勁，相反地，到了週四和週五你通常不那麼厭世了。我們都以為這是因為週末即將到來的緣故，但情況其實要更複雜一些：在週五、週六和週日，我們通常會進行更多「速效多巴胺」的活動：喝更多酒，攝取更多糖分，滑手機的時間更長，這會導致星期一早上的多巴胺濃度過低，因此缺乏興奮、動力和專注力。但是從週一到週四，我們會從事較多需要付出努力的「緩效多巴胺」行為，例如認真工作、打掃家裡，或是更常上健身房運動。當我們在一週的前半付出各種努力時，我們的多巴胺會逐漸增加，從而感到興奮且充滿動力。

在評估你的這兩種能力時──避開誘人的成癮行為，且每天都會做些有益於未來的事──必須考量你的意志力有多強。意志力的科學非常吸引人，也是我們在現代社會中亟需加強的能力。意志力可以定義為「抵抗短期誘惑以實現長期目標的能力」。舉個簡單的例子，你的長期目標是吃更健康的食物，改善你的身體健康，那麼抗拒巧克力和餅乾，選擇天然食物，就能實現你的目標。

本文出自商周出版《【4大關鍵荷爾蒙】活化多巴胺、催產素、血清素和腦內啡：實現心流、激發動力、身心修復的行動策略》

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/97231
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