天天累積"熱量赤字" 輕鬆減重不是夢

大愛電視

2025年10月23日週四下午12:20

現代人注重體態，要減肥瘦身，除了飲食控制外，還要加上運動，但很多人卻發現，明明有固定運動，卻趕不上體重增加的速度，醫師點出關鍵，就是"吃太多"。可以用「熱量赤字」來提醒減重，意指每天攝取熱量，要少於身體消耗的熱量，簡單來說，一公斤的體重，等於7700大卡的熱量，換算下來，必須進行中等強度運動，如跑步、游泳，至少20小時，才能達標，在過程中，也不能攝取過多的鈉含量或精緻澱粉，如此一來在運動、飲食相輔相成之下，才能收到效果。

不少人都有運動習慣，目的就是為了要甩開肥肉，卻發現體重還是飄忽不定，這時可能就會思考，是不是什麼環節出問題?

新光醫院內分泌糖尿病科醫師朱建宇：「有些人他雖然說是有在運動，但是如果說運動完反而吃得更多，那其實也不會瘦下來，那第二個的話也是要考慮到，他是不是有內分泌的疾病，像是甲狀腺低下或庫欣氏症，或是年輕女性常見的多囊性卵巢，這些也會造成說我們體重增加的狀況。」

體重沒有降低，先別急著氣餒，試著檢視自己的運動方式與飲食習慣，是不是攝取太多加工食品，導致鈉含量過高、或是吃下太多精緻澱粉。新光醫院營養師｜江昀倩：「消耗一公斤的肥肉的話，大約就是要消耗7700大卡的熱量，，你每日吃進去的熱量的話，是屬於熱量赤字，你消耗的熱量更多的話呢，就可以達到減重的目的。」

熱量赤字就是每天攝取熱量、要少於身體消耗的熱量，像是常見的慢跑、游泳，中等強度運動，1小時，消耗大約300到400大卡，也就是說想甩掉1公斤，就得要運動20幾個小時、才能達標。

新光醫院內分泌糖尿病科醫師朱建宇：「我們一天大概吃個1500大卡好了，那假如說，他的基礎代謝率是1200好了，那這樣子說我們減下來的話，還會有300大卡的盈餘，那這樣子說我們如果要瘦下來的話，表示我們運動的消耗大卡的數量，要超過300大卡。」

新光醫院營養師江昀倩：「每一周達到150分鐘中等強度的運動，那中等強度的運動的話大概就是，在運動中的時候是可以順暢講話，但是沒有辦法唱歌的程度。」

少吃多動，是維持身材的不二法門，專家也建議，紀錄體重最好的方法，就是每天固定時間，相同狀態下量測，才能掌握最正確的數字。

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