容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢

血糖有些波動是自然的，但我們要避免的是劇烈起伏，不論過高或過低。避免血糖大幅變化並不容易，因為許多原因都可能影響血糖穩定，例如藥物劑量過多或不足、脫水、壓力、疾病，以及過量攝取高碳水食物。

營養師 Rebecca Jaspan 解釋道：「吃東西後血糖上升是正常的，無論是否有糖尿病。當血糖上升時，胰島素會被釋放，將血液中的糖分送進細胞，轉化成能量。但若胰島素作用受阻，可能因胰島素阻抗或胰島素分泌不足，糖分就會停留在血液中，導致長期高血糖，對健康有害。」

Eatingwell網站分享以下 7 個習慣，糖尿病專家提醒最好避免，以免血糖飆升。

1、忽視壓力

壓力難以避免，但若長期未處理，會嚴重傷害健康。Jaspan 指出：「高壓力會使身體釋放皮質醇與腎上腺素，導致血糖上升並干擾胰島素功能。這種『戰或逃』反應會讓糖分更久停留在血液中。」

營養師 Lauren Plunkett 補充：「長期情緒壓力會演變成慢性壓力，長久下來引發健康問題。」

2、高強度運動

運動通常能提升胰島素敏感度，改善血糖，但有時劇烈運動反而會讓血糖上升。這是因為劇烈運動會釋放腎上腺素，刺激肝臟釋放葡萄糖。

Jaspan 補充：「此時身體需要更多能量，肝臟會釋放葡萄糖進入血液。」這種血糖上升通常是短暫且正常的生理現象。
若有糖尿病或胰島素阻抗，建議多選擇低至中等強度運動，例如快走、皮拉提斯、或中度重量訓練。

3、特定藥物

某些藥物可能導致血糖升高，包括：

．類固醇（glucocorticoids）

．抗精神病藥

．心臟藥物（如 statins、β-阻斷劑、利尿劑）

．免疫抑制劑

．荷爾蒙治療

若有糖尿病，務必讓醫師知道你所有使用的藥物，切勿自行停藥或更改劑量。

4、水分不足

當身體缺水時，血液中的葡萄糖會更濃縮，導致血糖升高。建議飲水量：女性每天約 11.5 杯（約 2.7 公升），男性每天約 15.5 杯（約 3.7 公升），其中約 20% 來自食物。判斷是否補水足夠的方式之一，是觀察尿液顏色：淡黃色為佳。

5、過量食用「無糖」食品

糖尿病協會提醒：標示「無糖」或「無添加糖」的食品，不代表不含碳水化合物。碳水化合物才是影響血糖的主要營養素。若過量攝取，血糖依然可能飆升。Plunkett 說：「食物吸收會持續數小時，若血糖在餐後與兩餐間都持續升高，就該考慮與營養師討論，以生活方式預防胰島素阻抗。」

6、睡眠不足

熬夜追劇或聽節目雖然愉快，但睡眠與血糖是雙向關係。缺乏睡眠會導致血糖升高，而高血糖也會干擾睡眠，常見於夜間頻繁起夜。

一項研究發現，每晚睡不到 6 小時的人，罹患第 2 型糖尿病的風險更高。研究也顯示，糖尿病患者若睡眠不足，空腹血糖、糖化血色素（HbA1C）都會偏高，胰島素阻抗也更嚴重。建議每天維持 7 至 9 小時的規律睡眠，並固定就寢與起床時間。

7、過度曝曬陽光

頻繁曬太陽會增加曬傷風險，而曬傷常伴隨疼痛。疼痛會促使壓力荷爾蒙升高，間接導致血糖升高。

8、其他可能升高血糖的習慣

．不吃早餐

．咖啡喝太多

．使用鼻噴劑

．忽略口腔健康

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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