少吃多動為什麼沒效？關鍵在「荷爾蒙」！醫師靠4招8個月瘦20公斤，這樣打造不復胖體質

🎧 通勤、做家事，【下載】Podcast 《健康問良醫》，讓您健康輕鬆聽 ❗

很多人都有這些困擾，外食多、壓力大、睡不好，明明也開始「少吃多動」，體重卻只降一點就卡關，甚至一放鬆又反彈。其實，身體不只看「熱量」，更在意你吃進去的是什麼、怎麼吃，以及你的睡眠與壓力狀態！

最高時期甚至超過90公斤的初日診所減重專科魏士航醫師，他並沒有靠極端飲食或大量運動，而是透過「211餐盤」與3個關鍵改變：穩定血糖的飲食、改善睡眠與壓力、建立長期可維持的生活節奏，在八個月內成功減下20公斤，至今五年從未復胖！「很多人誤以為減重是少吃多動，其實真正能瘦下來、也能維持的，是讓身體回到『自然想瘦』的狀態。」

魏醫師親測：用「211餐盤」取代算熱量

魏醫師一開始也嘗試過熱量控制，但發現「數字遊戲太難持續」，後來找到最適合的方法：211餐盤法，以身體飽足回饋來吃，讓血糖與胰島素穩定，變成可長期執行的日常。

211餐盤一餐分為四等份：

• 2份蔬菜：增加膳食纖維、抗發炎、助飽足。
  

• 1份蛋白質：魚、豆腐、蛋、豆製品等優質蛋白。
  

• 1份碳水：五穀飯、地瓜、藜麥等好碳水。

搭配「盡量原型食物」，不必精算卡路里，以食物比例與身體的飽足回饋來吃，讓血糖與胰島素穩定、減少脂肪合成，成為能持之以恆的底層習慣。

別再硬拚「少吃多動」：代謝適應讓你越減越難

多數人嘗試減重時都從「熱量赤字」出發，但魏醫師指出，身體辨識的不是卡路里，而是營養與荷爾蒙反應。當你長期吃太少或動太多，身體會自動啟動容易觸發「代謝適應」（身體進入省電模式、基礎代謝下修），讓代謝變慢、越來越難瘦。

減重關鍵原則：

1. 別執著卡路里數字：重點是營養平衡與血糖穩定。
   

2. 不要短期爆瘦：極端節食只會降低基礎代謝、提高復胖風險。
   

3. 改變生活節奏：睡眠、壓力、運動缺一不可。

飲食、運動都做了還是瘦不了？少的恐是營養

常見有些人飲食、運動都正確，卻怎麼樣都卡關？很多人其實不是吃太多，而是吃太少該吃的東西，如維生素D、C、鋅等營養素缺乏，都會讓代謝運作停滯。當補足缺乏後，代謝自然會被「重新開機」。

做法建議：「缺就先補」，明確缺乏時，可先以保健品或醫療級營養補充/點滴快速回填，再回到均衡原型食物維持。目標不是多吃保健品，而是修復代謝所需的關鍵齒輪。

3個飲食技巧：挑對食物、避開陷阱、掌握進食順序

一、挑對食物：211×原型食物

• 蛋白質：魚海鮮、蛋、豆製品、適量白肉
  

• 蔬菜：餐盤一半，多色多纖
  

• 碳水：糙米/五穀、地瓜、藜麥等低升糖來源

二、避開三大陷阱（不是永遠不吃，但比例要大幅降低）

• 含糖飲料
  

• 精緻澱粉/糕點
  

• 高度加工與油炸食品

它們最麻煩的是血糖大幅波動 → 胰島素高頻分泌 → 胰島素阻抗，進一步推動腹部脂肪、脂肪肝。

三、吃的順序：水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果

• 先喝水：啟動代謝
  

• 先蛋白質：刺激腸泌素、延緩胃排空、拉長飽足
  

• 再蔬菜：纖維先墊底
  

• 最後碳水：血糖更平穩，少衝高少墜落

外食混碗（如丼飯）就不強求；在家或能選擇時，盡量分層吃，讓腸道荷爾蒙配合食物型態發揮。

想不復胖？4關鍵打造「抗發炎體質」

魏醫師強調，「不復胖」的關鍵在於降低慢性發炎。

抗發炎體質四要素：

1. 運動：每週150分鐘中等強度（能講話但不能唱歌），搭配肌力訓練。
   

2. 睡眠：睡不好會讓皮質醇上升、血糖失衡。
   

3. 壓力管理：壓力大時身體會啟動「儲脂模式」。
   

4. 飲食：原型食物、多蔬果、多植物性蛋白最穩定。

他分享一位工程師個案：「每天忙到熬夜，體重卡關不動。結果只要那週睡好，體重就順著掉。」這讓他更確信，睡眠是減重最被忽略的關鍵。

魏士航醫師說：「減重不是對抗身體，而是找回與身體合作的方法。」與其追求短期爆瘦的數字，不如打造能長期維持的生活型態。讓身體代謝自己回正軌，瘦就成為自然狀態。

延伸閱讀
她靠「這樣靠牆」瘦6.7公斤、腰圍小10公分！教你用「瘦姿勢」啟動核心瘦腰法
從104公斤瘦到53公斤...42歲個管師分享：藥物和保健品不是仙丹，減重成功靠的是…
「跳繩減肥」好處多，3大運動菜單快筆記！日瘦身專家加碼公開「空氣跳繩」的跳法、運動時間

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

更多良醫文章
帕金森氏症多發生在55歲！從清潔劑到重金屬，生活中5大危險因子要小心
一個台灣男生經驗談：和外國女人做愛與和亞洲女生做有什麼不同？